哈佛大学推荐:9个对身体最佳的运动,总有一款适合你练!

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现在健康减肥的理念被越来越多的人所接受,如果你不是专业的运动员,平时只是通过运动保持身体的健康,或者让自己穿衣服更好看的话,健身房里的那些大块杠铃、一排的哑铃可能会让你感到有些发憷,感觉这样的训练距离自己还是太遥远了。

那么对于普通大众来说,什么样的锻炼才是最合适自己呢?

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其实,那些最有益于身体健康的运动可能并不需要去健身房,也不需要你去跑个马拉松。我们还有很多其他的运动项目可以为你的健康带来显着的作用。

无论你现在的年龄多大,健康状况如何,哈佛大学通过研究发现,下面这些最佳锻炼项目会给你带来非常好的效果,帮助你锻炼身体、凋塑体型以及降低患病风险。

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对于大部分人来说,运动目标单纯的指向 “减脂”,有氧运动会更为高效一些。有氧是一种30分钟以上还有余力的运动,特点是强度低、有节奏、不中断和能持续时间。

1、慢跑

慢跑适合大多数人,初学者完全可以通过循序渐进,微量递增的方法,几个月内能完成新手到初阶跑者的转变,当然慢跑对技术动作有一定的要求。

规律的慢跑可以加快身体的新陈代谢,延缓细胞的衰老速度,同时促进细胞的更新换代。并且通过排汗,呼吸等方式排出身体中的毒素。如果你身处一个环境优美,空气质量良好的城市,小编强烈建议你养成慢跑的习惯。

2、游泳

很多人都认为游泳是完美的锻炼项目,水的浮力可以支撑住你的身体,减轻身体体重或者训练负重对身体关节的压力负担。哈佛医学院的李爱民博士认为,游泳非常适合关节炎的患者去锻炼,这样他们的关节就能在不承受很大压力的状况下进行身体锻炼。

研究还发现,游泳可以改善你的精神状态,能够让你的心情变得大好。现在很多游泳馆还开发了泳池有氧训练操,让你的水中锻炼多了一份选择,也多了更多的乐趣,还可以帮助你燃烧更多卡路里,凋塑好身材。

3、单车

单车可以说是一个相当物美价廉的器械了,非常适合做有氧训练,在正确的技术动作下对膝盖的压力也不是很大,适合一些体重较大的训练者使用。但初学者不太提倡“过分花哨”的动感单车训练,因为里面糅合了太多具有一定风险的训练动作。

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健身房的单车室里经常人满为患,那里的音乐普遍比较躁,如果大家喜欢这种“嗨”的感觉,可能正对胃口。但如果你喜静不喜动的话,可以买一台放在家里,自己在家里听着音乐蹬,过程也是很享受哦!

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4、 快走

快走看似很简单,每个人都会走路,但是快走锻炼对身体的好处却是非常大的。它是一种以超乎想像的快速走步的运动,体力能完全负荷,虽然温和但功效却很强。其运动的强度为正常步行的2倍,燃烧热量也是走路的2倍,不但能长久持续下去,还能增强记忆力与思考力。

所以,你需要的就是一双合脚、穿着舒服的运动鞋,在每一周进行3到5次的快走热控减肥,每次坚持在30分钟以上,坚持一段时间后,你会发现小肚腩不见了,腿也瘦了很多。坚持快走八个星期绝对能减掉好几公斤。

5、瑜伽

大量的研究表明,瑜伽对于糖尿病患者的益处体现在很多方面。瑜伽可以帮助降低体脂,对抗胰岛素的抵抗性,改善神经功能,这些因素对于二型糖尿病患者都是非常重要的。

瑜伽也是糖尿病患者的压力减速器。当压力水平升高的时候,血糖水平也会升高。瑜伽作为练习的好处之一就是可以经常做,而且越多越好。

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除了有氧运动,力量训练同样不可或缺!

人体在30岁之后,身体肌肉以每10年流失2.7kg的量在减少,基础代谢率下降;相比进行规律的肌肉力量训练的人,每位受试者平均减少2.7kg脂肪,增加1.35kg肌肉。

力量训练让骨骼更强壮,肌肉更饱满,整个人看起来具有穿衣显瘦,脱衣有肉的外在形象,因此也是减肥塑形一大利器。经常进行力量训练不仅可以延缓肌肉流失,还可以在一定程度上保护关节。

你可以选择一次练上肢和腰腹,一次练下肢和腰腹,大约持续半小时左右。将力量与有氧穿插在一周中进行是最值得推荐,也最不容易导致受伤的运动安排。下面小编就为大家推荐几个居家自重锻炼的动作,简单易学!

6、平板支撑

平板支撑主要塑造腰腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的线条更迷人。做平板支撑要注意肚子的收紧,同时盆骨也上提,背部挺直,腰部和臀部保持紧张的状态不放松。训练时间并不是越长越好,保持正确姿势的前提下,量力而行。
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7、深蹲

提到深蹲想必屏幕前的所有人都不会感到陌生,一个被誉为“王牌”训练动作,也是力量的项目之一。适度的深蹲训练对于膝关节有比较大的好处,有助于整体增肌。此外,练深蹲也很爽,感觉深蹲是一种很“彻底”的训练,不仅能锻炼到腿部和臀部肌群,还能锻炼到核心肌群,也是比较全面的训练动作。

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8、俯卧撑

俯卧撑是一项需要全身肌肉都参与进来的运动,几乎能锻炼了所有的肌肉。不一定要全部趴下来做,对于初次尝试的人来说,可以选择跪资俯卧撑,难度也比较适中且能达到锻炼效果。做饭或者看电视的时候,都是可以做的哦。每天最少坚持15个以上,坚持做10组。
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9、卷腹

仰卧起坐虽然也可以达到训练腹肌的作用,但是效果却不如卷腹好。因为做卷腹训练时,我们的腰部是弯着的,胸部和耻骨可以靠近的更加紧密,使腹肌收缩的效果更好。做卷腹训练时,双手放在耳边,要让身体尽可能的蜷缩到一起,让腹部肌肉产生最大化的收缩效果。每天做4-5组,每组做20下。
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无论运动目标如何,多样化的训练除了会增加运动的乐趣,也会使身体素质得到更全面的增强.。

以上就是哈佛推荐最常热门的几种运动方式,大家完全可以根据自身的实际情况和喜好选择最适合自己的某种或几种运动进行坚持。

Photo source: Pinterest

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视频:卷腹大解析,最多人做错的健身动作之一,帮助你轻鬆掌握

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