新手在家练「6个低强度塑形操 」轻松练出漂亮曲线!

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这世上没有几个人是天生丽质的,而前凸后翘的身材也不是天生就能拥有。天天都在嚷着要减肥,殊不知减肥只能让人变瘦,但却不能帮助我们塑形。想要身材曲线更好看、更迷人,就必定要塑形。

多数人瘦身偏向于有氧运动,其实,力量训练对塑形帮助才是最大。随着年龄增长,尤其女性很容易出现肌肉流失,骨质疏松,皮肤松弛等问题,肌力训练能够很好地改善这些情况。不论是减脂塑形还是出于身体健康需要,力量训练都是应该加入日常锻炼中。

女性排斥力量训练,可能是受到一些女性健美运动员的误导,以为自己训练一段时间就会跟健美运动员一样。事实上,肌肉增长是非常的不容易,男性增肌都是按年计算,女生的睾酮素水平远低于男性,完全没必要忧虑肌肉长太大。

如果你真的担心,可以先在家里进行一些低强度的力量训练,并且结合有氧运动,达到减脂塑形效果。

今天要分享的「 椅子减脂塑形法 」就是利用最常见的椅子来帮助我们轻松塑形。这个方便又简单的力量训练,对于场地的要求非常低,而我们只要保持有规律的运动习惯,就能更好地提高效果了。

动作一、坐姿剪刀脚 (20次)

Step 1 : 坐在椅子上并靠在椅背,双手扶住椅子边缘来保持身体稳定,双腿伸直并抬高,挺直腰背,收紧核心,身体呈V字形;

Step 2 : 双腿交替做左右摆动的动作,全程保持伸直双腿。

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动作二、坐姿单车 (20次)

Step 1 : 坐在椅子上并靠在椅背,双臂屈肘双手放在脑后,双腿伸直向上抬起,挺直腰背,收紧核心;

Step 2 : 将双肩向右侧转体,左腿保持伸直,右腿向上提膝,至动作顶点稍停后还原再换边做动作。

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动作三、保加利亚深蹲 (12次)

Step 1 : 站在椅子前,双手在胸前交叉,抬起左腿往后放在椅子上;

Step 2 : 腰背保持挺直,匀速下蹲至双膝呈约90度,让左腿膝盖接近地面,在动作顶点稍停后起身还原,完成后,换另一侧做动作。

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动作四、仰卧起坐 (15次)

Step 1 :仰卧,双腿放在椅子上,双臂伸直往上举起;

Step 2 : 腹部发力,卷起上半身,注意让肩部-上背部-下背部依次离地,起身时让双臂往前伸并尽量碰触双脚,在顶点稍停后匀速还原。

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动作五、俯卧抬腿 (20次)

Step 1 : 上腿伸直放在椅子上,保持腰背挺直,全身呈直线;

Step 2 : 将单腿往后往上抬起,至动作顶点稍停后,下放还原,注意全程保持上半身固定不动。

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动作六、直腿仰卧后撑 (12次)

Step 1 : 双腿伸直,双臂屈肘用双手撑在椅子边缘将身体撑起;

Step 2 : 下肢放松,绷紧肩部,用手臂后侧发力做屈伸运动,使背部沿着椅子外侧上下移动。

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每个动作可根据自身体力来调整;动作之间休息约30秒;每次3组,每周4次。

体脂率较高的朋友可接着进行约30分钟的有氧运动来提高燃脂率。

△-视频:15分钟的椅子锻炼-雕塑全身训练 | 15 MIN CHAIR WORKOUT – Extreme Full Body Training / Nothing for Beginners

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