为什么减肥最好做「HIIT」效果真的比跑步好3倍！

对于想要减重的人来说，第一时间会想到跑步，它是现在最受欢迎最常见的运动。跑步虽然是一项很好的减脂运动，可许多人长期只坚持跑步，由于运动单一性，会给人产生厌倦感。也有的人，坚持一段时间跑步后，身体达到了一个适应期，体重不再下降。

没有一种方法，不运动时也能高效让脂肪燃烧？有没有一种办法，每天只花半个小时，比别人练近一小时消耗的热量还多？有，那就是最高效的减肥方法——HIIT！

一、什么是 HIIT ？

HIIT 是英文 High-intensity Interval Training 的缩写，翻译成中文为「高强度间歇训练」 ，指进行多次短时间、高强度的训练，两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。通俗点说 HIIT 就是停停歇歇的高强度运动。从字面上就可以看出，它包含两个重要元素：

▼ 高强度

高强度就是通过集中轰炸式的练习，用可承受的最大强度的训练实现肌肉疲劳的状态以及最大程度的氧消耗。这时身体会启动一种叫做「后燃效应 （After-burn Effect）」的机制，在停止运动之后，还继续消耗氧气和热量。

▼ 间歇性

间歇性就是交替配合使用高强度训练和中低强度训练。间歇训练两组之间的间歇时间要控制，要使身体处于不完全恢复状态中。因此，间歇时间既不是越长越好也不是越短越好。

二、HIIT vs 跑步

HIIT与跑步，哪个好？若同样是20分钟的运动， HIIT的燃脂效果一定是较跑步更好。这是因为「运动后过量氧耗」（Excess Postexercise Oxygen Consumption，简称EPOC）。简而言之，在高强度运动训练后，你的身体仍然可以处于燃脂的状态。而单纯20~30分钟的跑步强度并不足以让身体有这种燃烧脂肪的力量。

所以相较于跑步，HIIT有更佳的减肥效果！

三、新手应该做哪种好？

传统有氧 

● 运动场快跑 200m，行100m，重复几次

● 单车机快踏 30秒，慢踏 30秒，重复几次

● 跑步机上斜加速 45秒，平路慢跑 45秒，重复几次

做的时间越短和快 (如全力爆发5-10秒) ，会倾向练无氧。

做的时间越长和慢 (如八成力跑50-90秒) ，则倾向有氧。

自重/负重有氧

HIIT 强度高，每星期做 2-3次，每次15-20分钟已足够。其他日子可做中低强度有氧当恢复。有人会把HIIT 独立一日做，有些人喜欢把它放在举铁之后，其实，两者都没有问题哦。

例子如下:

星期一 : 胸 + HIIT 15分钟

星期二 : 背 + 慢跑 30 min

星期三 : 休息

星期四 : 胳膊 + HIIT 15分钟

星期五 : 腿 + 单车 30 min

星期六 : 休息

星期日 : 轻松的户外活动

「李现 HIIT 燃脂挑战」

不需要大块场地，不需要瑜伽垫，只需要拿出短短几分钟。就在这刷刷手机就过去的时间里，训练的你就能得到非常好的燃脂效果。

以下是一组典型的初级训练动作，每组 20 次，动作速度可根据自身情况调节。

动作一 、滑雪跳

● 要点

左右交替单脚跳跃；起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力；

落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡；

膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲。

▼－动画图点我

动作二、深蹲跳

● 要点

腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直；

利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆。

▼－动画图点我

在你感觉到快坚持不住的时候，这几个小强度动作会给你片刻喘息的机会，从而让你继续进行训练。

动作三、勾腿跳

● 要点

背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置；

保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。

▼－动画图点我

动作四、左右小跳

● 要点

绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动；

起跳时手臂用力上提带起身体。

▼－动画图点我

在进行练习的时候，心率会有规律地在较高心率区间内上下波动，这就是 HIIT 能在单位时间内高效燃脂的原因。

减肥应该比喻为一场“持久战”，如果你想要有好的身材，那就控制住自己嘴，坚持每天运动训练，不用3个月你就可以瘦下来，还能拥有一副健美的身材！

Photo Source: Pinterest、Keep

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