告别下垂大妈臀,快速练出少女般蜜桃臀!

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结实、丰满的臀部是性感妩媚的象征,在长辈的眼中,女性臀部和髋部的脂肪更是被认为是生育力的重要信息。拥有紧致上翘的臀部,穿裤子裙子都会特别有型,特别性感!

有些人总觉得亚洲人不管怎么练,也无法锻炼出西方女生前凸后翘的身材曲线,尤其是圆浑性感的臀部。其实,这是错误的想法。如果你还没练出理想中的美臀,那是因为还没掌握合理的臀腿锻炼!

随着年纪的上涨,身材少不了慢慢变形发福,肌肉会开始松弛、下垂,臀部也像大妈式变得扁平厚重!为什么会造成臀部下垂呢?

那是因为缺少锻炼,长时间久坐,吃太多甜食、油腻食物。这是目前很多上班族都会苦恼的事情。90后除了开始秃顶,还有大妈臀、臀部下垂问题也日渐突出,明明人家还只是个少女。。。

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单从臀部塑形的方面来看的话,我们先要分析一下,因为臀部比较容易堆积脂肪,所以我们一定要通过控制饮食和坚持去做有氧运动,来先进行一个全身的减脂,通过这种方式来降低我们的体脂率。但对于有一部分身材不胖,只有臀部形态不是很满意的人来说,对臀部进行针对性的塑性是最好的效果。

了解之后,我们需要做的就是针对性训练了,所以下面分享一组比较全面的臀部训练动作。

在这组动作当中,不仅可以有效锻炼臀大肌、臀中肌以及臀小肌,还会锻炼到大腿后侧,以及下背部,也就是说可以让臀肌以及周围肌肉都能得到良好的刺激。

动作一:跳跃箭步蹲 20次

双腿前后站成弓箭步,双手握拳在胸前,双腿发力向上跳起交错,落地后顺势做一个下蹲动作。

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动作二:跪姿后踢腿 20次

俯身面向下,双腿屈膝跪地撑起身体,左腿保持屈膝状态往后上方抬起,至动作顶点稍停后匀速还原;完成后换另一侧做动作。

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动作三:侧卧抬腿 20次

侧卧屈肘撑起上半身,收紧核心,往上抬起至最大幅度,再匀速下放还原,注意不要着地,重复抬起;完成后换另一侧做动作。

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动作四:臀桥 15次

平躺双腿微微分开,保持臀大肌发力内收并夹紧,缓速将腰椎抬起,保持膝、髋和肩呈直线,臀部用力夹紧并稍微停留,缓慢下放后再重复抬起。

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动作五:单腿臀桥 15次

左腿屈膝脚踩地,右腿稍微屈膝往上举起,保持臀大肌发力将腰椎抬起,臀部下放时注意让下背部贴地但臀部悬空,完成后换另一侧做动作。

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动作六:深蹲 15次

脚距与肩同宽分开站立,双臂屈肘双手相握,臀部往后移动做下蹲动作,下蹲至大腿与地面平行位置后稍停,身体开始做小幅度的蹲起动作,匀速进行。

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虽然只几分钟的运动,但也能够帮你打造圆润饱满的翘臀。 坚持一个月以上,见证臀部的改变吧!!

Photo Source: Pinterest、Chloe [email protected]

▼ 影片教学

视频点我 ▲ - 告别下垂大妈臀,快速练出少女般蜜桃臀!Butt Workout | Glute Exercises – At Home Booty Fitness Routine

Bonus 视频点我 ▲ - Peak Performance: Legs and Butt Workout

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