告别下垂大妈臀，快速练出少女般蜜桃臀！
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结实、丰满的臀部是性感妩媚的象征，在长辈的眼中，女性臀部和髋部的脂肪更是被认为是生育力的重要信息。拥有紧致上翘的臀部，穿裤子裙子都会特别有型，特别性感！
有些人总觉得亚洲人不管怎么练，也无法锻炼出西方女生前凸后翘的身材曲线，尤其是圆浑性感的臀部。其实，这是错误的想法。如果你还没练出理想中的美臀，那是因为还没掌握合理的臀腿锻炼！
随着年纪的上涨，身材少不了慢慢变形发福，肌肉会开始松弛、下垂，臀部也像大妈式变得扁平厚重！为什么会造成臀部下垂呢？
那是因为缺少锻炼，长时间久坐，吃太多甜食、油腻食物。这是目前很多上班族都会苦恼的事情。90后除了开始秃顶，还有大妈臀、臀部下垂问题也日渐突出，明明人家还只是个少女。。。
单从臀部塑形的方面来看的话，我们先要分析一下，因为臀部比较容易堆积脂肪，所以我们一定要通过控制饮食和坚持去做有氧运动，来先进行一个全身的减脂，通过这种方式来降低我们的体脂率。但对于有一部分身材不胖，只有臀部形态不是很满意的人来说，对臀部进行针对性的塑性是最好的效果。
了解之后，我们需要做的就是针对性训练了，所以下面分享一组比较全面的臀部训练动作。
在这组动作当中，不仅可以有效锻炼臀大肌、臀中肌以及臀小肌，还会锻炼到大腿后侧，以及下背部，也就是说可以让臀肌以及周围肌肉都能得到良好的刺激。
动作一：跳跃箭步蹲 20次
双腿前后站成弓箭步，双手握拳在胸前，双腿发力向上跳起交错，落地后顺势做一个下蹲动作。
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动作二：跪姿后踢腿 20次
俯身面向下，双腿屈膝跪地撑起身体，左腿保持屈膝状态往后上方抬起，至动作顶点稍停后匀速还原；完成后换另一侧做动作。
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动作三：侧卧抬腿 20次
侧卧屈肘撑起上半身，收紧核心，往上抬起至最大幅度，再匀速下放还原，注意不要着地，重复抬起；完成后换另一侧做动作。
▼－动画图点我
动作四：臀桥 15次
平躺双腿微微分开，保持臀大肌发力内收并夹紧，缓速将腰椎抬起，保持膝、髋和肩呈直线，臀部用力夹紧并稍微停留，缓慢下放后再重复抬起。
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动作五：单腿臀桥 15次
左腿屈膝脚踩地，右腿稍微屈膝往上举起，保持臀大肌发力将腰椎抬起，臀部下放时注意让下背部贴地但臀部悬空，完成后换另一侧做动作。
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动作六：深蹲 15次
脚距与肩同宽分开站立，双臂屈肘双手相握，臀部往后移动做下蹲动作，下蹲至大腿与地面平行位置后稍停，身体开始做小幅度的蹲起动作，匀速进行。
▼－动画图点我
虽然只几分钟的运动，但也能够帮你打造圆润饱满的翘臀。 坚持一个月以上，见证臀部的改变吧！！
Photo Source: Pinterest、Chloe Ting@youtube
▼ 影片教学
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