「学会用臀走路」腿越走越细,臀越走越翘!8个瘦全身运动,务必要改正「错误姿势」!

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生活忙碌,被迫无奈只能在家里运动。于是,徒手健身动作成为了我们的首要之选,除了进行有氧运动,也会结合力量。徒手健身固然好,但是做对更重要。

减肥路上你一定也做过常见的像是深蹲、桥式、棒式等,但是一不注意可能运动到错误的部位,不但对于减脂一点效果也没有,反而可能让肌肉受伤!

为什么同样的训练动作,别人的效果杠杠滴,而自己却弄得腰酸背痛!其实,除了强度不够,多数情况下都是动作不对的原因。

健身可以说是一个技术活,通过很多细节上的不同,可以体现出你是小白还是达人。由于缺乏专业的指导,很多看似简单的动作,由于呼吸和动作角度的偏差,导致效果并不明显。

健身时最容易犯错的8个健身动作,下面我们就来看看一些简单明了的图片对比!

1、平板撑

练习这个动作,可以增加核心肌群的力量,需要全身肌肉参与才能完成。如果练习时动作错误,就可能导致腰酸背痛的问题。另外,产后女性大多数有腹直肌分离的问题,做这个动作需要有医生和专业人士的建议。

错误:

● 喜欢把臀部抬高,这样做会把重心转移到肩部,增加肩颈部位肌肉的压力,从而导致颈部疼痛。

●  臀部下沉,这样做不仅会让腹肌的锻炼效果大打折扣,而且还会损伤膝盖和腰椎。

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正确:

肘关节放在肩部正下方,颈部放松,目视下方。然后双腿伸直、并拢,收紧腹部肌肉,放松臀部肌肉。在锻炼的整个过程中,身体始终保持在同一条直线上。

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2、自重屈臂撑

这个动作有助于锻炼三头肌和肩背肌肉,属于基础健身动作,非常适合初学者和产后的妈妈。经过一段时间的训练,可以轻松甩掉烦人的蝴蝶袖。

错误:

● 手部打开较宽,导致肘部关节延伸到身体两侧,这样做起不到锻炼三头肌的作用。

● 含胸驼背,这样会增加肩膀负担,导致肩部肌肉受伤。

正确:

双手放在椅子边缘,稳定臀部,把两腿向前伸展,脚跟着地。保持上身平直,手部后部肌肉用力,身体慢慢下降,直到肘部成90°为止。然后手臂用力推下方椅子,身体恢复起始状态。

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3、卷腹

仰卧起坐是很多女性都喜欢的运动,因为这个动作不需要借助器械,在家就可以完成练习。但是就是这么一个简单的动作,至少有一半的人会做错。

错误:

● 动作幅度大,导致锻炼的不是腹部肌肉,而是臀部肌肉。

● 抱头,容易导致颈部受伤。

正确:

平躺在地面上,屈膝90°,脚掌接触地面,双手交叉放于胸前。腹部用力,缓缓抬起上身约15到20厘米,坚持5秒。然后慢慢放下上身。

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4、俯卧撑(降阶版)

在所有的健身运动中,很多女生最讨厌的就是俯卧撑了,没有一段基础真的一个也做不了。今天我们介绍一个降阶版的俯卧撑。你可以把双手放在床沿或者沙发边上,这样可以抬高上身,降低练习的难度。

错误:

● 习惯性腰部下沉,在锻炼结束后经常会有腰疼的问题。

● 喜欢把肘部放在身体两侧,和身体成一个”T“字型。这样做肩膀会分担很多,达不到锻炼胸臂的效果。

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正确:

俯身趴在地上或者沙发上,手臂分开与身体呈45°。手部用力,身体保持平直,慢慢尽可能地降低身体。然后手部用力向下发力身体慢慢上升,恢复到起始状态。

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5、深蹲

女性最容易出现游泳圈和大象腿,练习深蹲就可以帮你减去腰部和腿部多余的脂肪。记住做这个动作的时候脚跟不能离地,更不能弯腰驼背。

错误:

● 双膝内收,这样会增加膝关节的压力,减少大腿外侧肌肉锻炼效果。

● 膝盖超过脚尖,这样做会减轻臀部的受力,可能会增加膝盖的疼痛。

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正确:

自然站立,双脚自然分开,与肩齐宽。上身保持平直,慢慢降低臀部,屈膝,直到小腿和大腿成90°为止。整个动作要缓慢,下蹲后膝盖不能超过脚尖。

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6、箭蹲

这个动作和深蹲效果一样,重在练习臀部和腿部肌肉。如果觉得做深蹲有困难,可以尝试这个动作。

错误:

● 下蹲时身体会前倾超过脚尖,这样会减少臀肌的锻炼强度,增加了膝盖的压力,身体很难保持平衡。

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正确:

自然站立,左腿向前跨一大步,重心向前腿移动。上身保持平直,身体慢慢向下,大腿与地面平行,与小腿成90度为止,膝盖不能超过脚尖。然后慢慢抬起身体,恢复跨步姿势。

7、船式

顺产妈妈一周后就可以练习这个动作,剖腹产妈妈可能需要一个月后才能练习。这个动作有助于锻炼背部肌肉。

错误:

● 四肢抬起的时候,会不自主的屈膝。

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正确:

手脚尽量向上/向下伸展,收紧臀部肌肉,膝盖不能与地面接触。然后背部用力,将手臂、胸部和双腿慢慢抬起,坚持4秒后慢慢放下。

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8、侧弓步

这个动作主要练习的大腿内侧肌肉。如果练习时动作错误,不但达不到应有的效果,还会伤及膝盖和腰椎。

错误:

● 身体不自觉向前伸。

● 被抻拉的那条腿的脚会离开地面。

● 屈膝的一条腿的脚尖会外翻。

正确:

脚尖向前,右腿向右侧跨步。身体保持平直,重心向右腿倾斜,身体慢慢向下,屈右腿膝盖,大腿与地面平行为宜。整个下蹲过程,身体保持平直,左脚掌不能离开地面。

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健身也是在健脑!但如果只是大概模彷、草草训练可能会效果甚微,一不小心就会造成运动伤病!

所以努力健身同时,确保姿势正确,练起来才会安全起效果!

Photo Source: Bright Side、Pinterest

视频点我 ▲ 「学会用臀走路」走姿不正确你就瘦不了腿!不用每天健身也能保持好身材的秘诀!

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