美臀养成记!6个徒手动作,改善屁股外扩、凹陷问题!

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你是不是扁平臀?想看女生会不会管理身材,其实从臀部线条就知道了!韩妞一向以纤细美腿和微笑曲线的翘臀闻名全球,有买过韩版衣服应该就知道,她们的版型都偏小,明明平常穿S这时候却要穿M!要想拥有时下性感的曲线,臀部是关键!

通常下身肥胖都是因下半身循环代谢差所导致,现代人久坐的毛病造成臀部肌肉鲜少使用,以至于臀部变得塌陷,很不美观。练臀前,首先要了解臀部主要有三块肌肉组成 :

● 臀大肌

三块肌肉中最大最发达的,也是决定我们臀部围度和形状的最重要肌肉。 我们常见的臀部训练像深蹲、硬拉、臀冲、后踢等都是主要刺激臀大肌增长的。

● 臀中肌和臀小肌

并不会很大程度上影响我们的臀围,但是对臀部塑形非常重要。比如有的人臀部两侧会有坑,这就因为这两块肌肉太薄弱了。外展和侧踢动作都是特好刺激臀中肌和臀小肌的训练。

有很多种训练动作都可以帮助你达到目的,只要有漂亮的臀部线条,不管你是瘦还是微肉,都会让男生一秒觉得你的身材超级好!今天分享这几个锻炼运动,让你现在开始练出微笑线。

运动 1、超人起飞

这个动作能够有效锻炼大腿后肌、臀肌和背肌。

做法:

先趴在地上,双手双脚分别往前、往后伸直,同时要夹紧臀部和下背部,让上半身跟双腿离开地面,停顿两秒后再回到一开始的动作,长期下来自然锻炼出引以为傲的翘臀。每组要撑住5秒,10下为一组,重复3组。

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动作 2、靠墙静蹲

膝盖不好又想练臀的最适合这一招,尤其能训练大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力,促进下肢循环,缓解膝痛。

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做法:

双脚分开与肩同宽,缓慢下蹲至大腿与地面平行,保持住。下背紧贴墙面,感受膝盖附近肌肉发力,坚持越久越好。50秒为一组,重复3组。

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动作 3、臀桥

臀桥对臀部有超赞的运动效果,大腿和胯部的线条也有很好的塑造作用,对于加强核心也非常有帮助,只需躺着让你你完全没有偷懒的理由!

做法:

只要躺平后双脚拱起,再将臀部抬起,腹部收紧,使身体侧边呈现一直线的样子。想要达到更佳效果,每次抬臀后再收紧臀部10秒左右,共做30组即可。

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动作 4、弓箭步

无需负重也能刺激到臀腿部肌肉,跨步的大小取决于训练的部位。跨步大集中于臀大肌;跨步小则会刺激大腿上的肌肉群。

做法:

先要把一只脚往后跨呈跪姿,重心保持在钱角,接着再起身向前踢,两只脚各重复30次。

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动作 5、后抬腿

这动作对于练出臀部的微笑线条非常有用哦!有了紧致的屁股就算穿上牛仔裤,也会让人有感看出你的好身材。

做法:

双手撑地,双腿跪与肩同宽,一脚膝盖弯曲向后上方抬起,这动作可以感觉到大腿后侧与臀部正在用力,然后上抬至最高位置,上抬约5秒后就可以换腿,共做30组即可。

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动作 6、深蹲

下半身训练动作之王不能不提深蹲,蔡依林曾公开推荐大家多做深蹲,据说韩国女团艺人没上健身房时,就在家练深蹲。不仅能锻炼上方肌肉,还能锻炼到核心肌群。

做法:

双脚平行与肩同宽,下蹲时吸气直至大腿平行于地面,起身时深呼气。用大腿前面发力缓慢起身,保持背部笔直,直至完全伸直双腿,恢复到准备动作。每次40下为一组,重复3组。

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臀部需要通过力量训练来塑造,以上这几种练臀的方式,可以不同的角度刺激我们的臀大肌!

想要改善臀型的集美们,快学起来~

Photo Source: Pinterest、daon.media

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