长不胖？瘦不下？快找出自己的体型，帮你高效瘦身！瞎练只会把你带跑偏！
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虽说胖只有一个字，但体现到身材上，又长成不同的形体。虽然体型是基因决定的，但这并不是说没有改变的余地了。有的人练出了让人羡慕嫉妒恨的完美身材，有的人付出了同样甚至更多的努力，却没得到想要的回报呢？
无论你的目标是减肥、或是增肌，盲目进行并不适合你体形的训练，往往事倍功半甚至可能起反作用。
「 三大体型 」
并非所有人都能把自己百分百地归到以上三类中的一类。然而，你可能已经看出，其中一种体型最符合自己的实际情况。下面，我们来深入探讨每一种体型。只有根据自己体型来决定进行什么样的锻炼，这样才能打造更理想、更持续的效果。
体型一 ：瘦长型（Ectomorph）
这种体型的人仕显得消瘦，肩腰较窄，体脂少，手脚瘦长。他们可能经常挂在嘴边的话是：“不管吃多少，我也胖不起来。”他们逆减肥潮而上，目标大多数是增重。
这类人在增加体重和增强肌肉上有些困难，由于天生纤瘦的倾向，容易掉入“苗条就是健康”的迷思。仅因为您可以放任地吃和不在意运动，并不代表对您的健康有益处。
推荐训练
力量：
● 选择肌力运动例如哑铃、壶铃，休息较长时间
● 每个训练日仅锻炼1-2个身体部位，以防止热量消耗过多。每个练习重复10次，做5组。
有氧：
● 最小化锻炼。
● 中低强度的骑行或走路活动（可把它们看作用来舒缓身心的活动）
体型二 ：匀称型（Mesomorph）
匀称体型界于其它两者之间，这种体型的人士增肌容易，天生是健美的体质：双腿强壮、肩宽腰细，体脂一般也较少。
大部分的匀称型体质拥有绝佳的新陈代谢，容易增加且减去体重。因此，肌肉更容易生长，燃脂也不那么困难。一般在健身房里训练的人，都将匀称型体质作为理想目标，并尽最大的努力实现。
推荐训练
力量：
● 越多样化的锻炼，其成果越理想。
● 举重可选择轻、中、高的重量；自重训练也很值得推荐，如深蹲、弓箭步、硬举、划船、俯卧撑等等。
有氧：
● 每周3次、每次15-30分钟。
● 加入HIIT训练与LISS训练。
体型三 ：肥胖型（Endomorph）
这种 “梨” 状身材的人士显丰满，全身（特别是臂部、腿部）的体脂含量较高，容易变胖而难以增肌。其中原因可归咎较缓慢的新陈代谢，久坐的生活方式和过多的卡路里也会加剧脂肪的堆积。
改变不会立即显现，可能得花上一段时间，需要更多的汗水。但是你会发现，瘦下来这一切都是值得的～
推荐训练
力量：
● 做锻炼全身的复合性练习，以让消耗的热量最大化。例如，adidas Training 中的自重训练。
● 避免高重量，重复多次数的练习。
● 尽量做3-5组、每组12次的上身，肌群锻炼，以及每组12次的下身肌群锻炼。
● 达到初定的体重目标后，可开始做特定部位训炼来进行塑身。
有氧：
● 每周至少3次、每次30分钟、目标心率区内的有氧训练。
● 选择较为护膝类型的运动，如慢跑、游泳、登山、椭圆机等。
以上的信息可能会让你摸不着头脑，不过别担心，小编要给大家传授一套有氧结合无氧的高强度间歇训练（HIIT）简单好学，不仅能提升心率，强化心肺功能，持续12小时消耗热量，还能锻炼自身肌肉避免肌肉流失。
每个动作坚持30秒，休息20秒，然后做下一个动作，重复进行5个循环。
动作 1：开合跳 (100个)
快速消灭全身脂肪。
▼－动画图点我
动作 2：提膝下压 (100个)
帮助瘦小腹
▼－动画图点我
动作 3：单侧肘触膝 (100个)
减去腰腹两侧的赘肉。
▼－动画图点我
动作 4：向后踢腿 (100个)
瘦腿又能提臀，一定要练起来！
▼－动画图点我
不管你的体质是哪种，要实现持久的健身效果，需要时间、精力与恒心！
请记住，每个人都是美丽而富有价值的，最重要的是保持健康快乐！
HIIT和Tabata的区别
Tabata和HIIT训练的区别在于:Tabata是一种非常特殊的最大强度间歇训练，休息时间很短。而HIIT训练不是完全的最大强度，而且间歇时间是很灵活的。例如，你可以做一分钟的俯卧撑，然后做一分钟的徒手深蹲，然后恢复两分钟。并非所有HIIT训练都是相同的。一些HIIT训练比其他的更有效。训练中的动作选择，要看你的目标是什麽?长期目标。
就此来看，HIIT有更多的灵活性和选择性，但Tabata对强度和间歇时间有更严格的要求，这就是两者之间的区别。
视频点我 ▲ TABATA 7天减肥逆袭！极速燃脂，高强度全身训练，练起来!
Photo Source: Pinterest
视频点我 ▲ HIIT低强度动作，适合减脂初期，帮你高效瘦身！
视频点我 ▲ 10min 经典HIIT-全身高强 是不是之前的HIIT已经烂熟于心？ 新的经典HIIT训练来啦！
基础动作 爆燃卡路里♥️试一试你的极限在哪里～
本次HIIT:
-高效燃脂！超高强全身动作 训练每一块肌肉:D 心跳加速 燃烧脂肪卡路里 加速新陈代谢
-训练中没有太多花里胡哨的动作:D叫上你的男性同伴一起～
如果感觉太累需要休息 不要强迫自己休息一下再继续！就是不要放弃♥️本次训练根据身高体重燃烧70-130kcal
PS: 做完本次HIIT的我充满能量:D你们也快和我一起能量超燃训练吧>3♥️
