长不胖?瘦不下?快找出自己的体型,帮你高效瘦身!瞎练只会把你带跑偏!

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虽说胖只有一个字,但体现到身材上,又长成不同的形体。虽然体型是基因决定的,但这并不是说没有改变的余地了。有的人练出了让人羡慕嫉妒恨的完美身材,有的人付出了同样甚至更多的努力,却没得到想要的回报呢?

无论你的目标是减肥、或是增肌,盲目进行并不适合你体形的训练,往往事倍功半甚至可能起反作用。

「 三大体型 」

并非所有人都能把自己百分百地归到以上三类中的一类。然而,你可能已经看出,其中一种体型最符合自己的实际情况。下面,我们来深入探讨每一种体型。只有根据自己体型来决定进行什么样的锻炼,这样才能打造更理想、更持续的效果。

体型一 :瘦长型(Ectomorph)

这种体型的人仕显得消瘦,肩腰较窄,体脂少,手脚瘦长。他们可能经常挂在嘴边的话是:“不管吃多少,我也胖不起来。”他们逆减肥潮而上,目标大多数是增重。

这类人在增加体重和增强肌肉上有些困难,由于天生纤瘦的倾向,容易掉入“苗条就是健康”的迷思。仅因为您可以放任地吃和不在意运动,并不代表对您的健康有益处。

推荐训练

力量:

● 选择肌力运动例如哑铃、壶铃,休息较长时间
● 每个训练日仅锻炼1-2个身体部位,以防止热量消耗过多。每个练习重复10次,做5组。

有氧:

● 最小化锻炼。
● 中低强度的骑行或走路活动(可把它们看作用来舒缓身心的活动)

体型二 :匀称型(Mesomorph)

匀称体型界于其它两者之间,这种体型的人士增肌容易,天生是健美的体质:双腿强壮、肩宽腰细,体脂一般也较少。

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大部分的匀称型体质拥有绝佳的新陈代谢,容易增加且减去体重。因此,肌肉更容易生长,燃脂也不那么困难。一般在健身房里训练的人,都将匀称型体质作为理想目标,并尽最大的努力实现。


推荐训练

力量:

● 越多样化的锻炼,其成果越理想。
● 举重可选择轻、中、高的重量;自重训练也很值得推荐,如深蹲、弓箭步、硬举、划船、俯卧撑等等。

有氧:

● 每周3次、每次15-30分钟。
● 加入HIIT训练与LISS训练。

体型三 :肥胖型(Endomorph)

这种 “梨” 状身材的人士显丰满,全身(特别是臂部、腿部)的体脂含量较高,容易变胖而难以增肌。其中原因可归咎较缓慢的新陈代谢,久坐的生活方式和过多的卡路里也会加剧脂肪的堆积。

改变不会立即显现,可能得花上一段时间,需要更多的汗水。但是你会发现,瘦下来这一切都是值得的~

推荐训练

力量:

● 做锻炼全身的复合性练习,以让消耗的热量最大化。例如,adidas Training 中的自重训练。
● 避免高重量,重复多次数的练习。
● 尽量做3-5组、每组12次的上身,肌群锻炼,以及每组12次的下身肌群锻炼。
● 达到初定的体重目标后,可开始做特定部位训炼来进行塑身。

有氧:

● 每周至少3次、每次30分钟、目标心率区内的有氧训练。
● 选择较为护膝类型的运动,如慢跑、游泳、登山、椭圆机等。

以上的信息可能会让你摸不着头脑,不过别担心,小编要给大家传授一套有氧结合无氧的高强度间歇训练(HIIT)简单好学,不仅能提升心率,强化心肺功能,持续12小时消耗热量,还能锻炼自身肌肉避免肌肉流失。

每个动作坚持30秒,休息20秒,然后做下一个动作,重复进行5个循环。

HIIT1

动作 1:开合跳 (100个)

快速消灭全身脂肪。

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动作 2:提膝下压 (100个)

帮助瘦小腹

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动作 3:单侧肘触膝 (100个)

减去腰腹两侧的赘肉。

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动作 4:向后踢腿 (100个)

瘦腿又能提臀,一定要练起来!

▼-动画图点我

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不管你的体质是哪种,要实现持久的健身效果,需要时间、精力与恒心!

请记住,每个人都是美丽而富有价值的,最重要的是保持健康快乐!

Photo Source: Pinterest

视频点我 ▲ HIIT低强度动作,适合减脂初期,帮你高效瘦身!

视频点我 ▲ 12 Minute FULL BODY HIIT Workout // No Equipment

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