餐餐只有烫青菜？减肥餐也要吃得香，下周就这么安排食谱！

很多人都说 “只有控制好自己的体重，才能控制好自己的生活”。这句话其实有点武断，但也在某个层面说明了人们对美的追求。如果想要减脂瘦身，每一天的饮食管理是必须要重视的。想减肥，就得学会如何做一顿减脂餐。

一提到减脂餐这三个字，多数人脑中就会浮现出各式各样的水煮青菜、又柴又淡的鸡胸肉、干硬无味的糙米饭等，感觉健康但不好吃的组合。其实也有很多食材或料理方式，可以让瘦身餐好吃又丰富，毕竟瘦身可是持久战，坚持才能有好结果。

对于小编来说，自己备餐可以更好地控制油和糖的添加量，选择也更加丰富不容易吃腻，成本也低，只要把握住 “好吃+低卡+营养均衡”这个要点，你就能吃得毫无负担了。

「 减脂餐变好吃秘诀 」

一、适当变花样

欧美流行的MealPrep确实比每天做一份便当要方便不少，但小编自己不太能接受一周五天吃的东西都一模一样… 不如 “适当”地变变花样，每周去超市采购时买点新东西，比如这周买龙利鱼那下周就换成鳕鱼；每天早上从冰箱挑食材时也可以有意识地选择和前一天不一样的食材。

二、找到低卡的调料

虽然减脂期的饮食不能像以前那样随心所欲地吃，但保证美味可口还是基本没问题的。这中间很关键的环节就在找到你自己喜欢的低卡调料，比如喜欢吃辣的可以把老干妈换成泡菜。

尽量选热量可以忽略的酱类调料（如沙拉酱、咖喱酱、老干妈这类）绝对的Big No！每天这么宝贵的热量摄入还是不要浪费在这些热量炸弹上。

「 食材的选择 」

● 碳水
应该以低GI的粗粮内为主，白面白饭白面包这一类尽量杜绝，全麦的早餐谷物其实也还算健康。

● 蛋白质
推荐鸡蛋、牛奶、酸奶（超市里那些含糖的乳酸风味饮料不算）豆腐、鸡胸肉、牛肉、鱼类、海鲜

● 脂肪
基本就是油、坚果、黑巧克力（高浓度）、牛油果和一些海洋鱼类（如三文鱼）。

● 蔬果
蔬菜随意吃；水果尽量挑低糖的（如莓类）含糖量高的（如香蕉、荔枝、苹果等）一定要适可而止。

至于零食、酒精之类的东西，CheatDay以外的日子还是别碰了；加工食品即使热量不高，但营养还是比不过纯天然的食材。

今天就要介绍一周的健康减脂便当！一起来看看呀～

Day 1

主食：煮玉米

肉类：葱爆大虾

蔬菜：清炒刀豆、丝瓜炒蛋

Day 2

主食：蒸红薯

肉类：烤鸡翅

蔬菜：西红柿炒蛋、芹菜香干

Day 3

主食：煮玉米

肉类：爆炒鱿鱼、农家小炒肉

蔬菜：干锅包菜

Day 4

主食：杂粮饭

肉类：三色时蔬虾仁

蔬菜：葱丝青椒、茭白炒肉丝

Day 5

主食：蒸玉米

肉类：柠檬香煎三文鱼

蔬菜：麻婆豆腐、清炒菜心

Day 6

主食：虾仁意面

肉类：胡萝卜牛腩

蔬菜：凉拌黄瓜、香菰菜心

想要健康的瘦下来，好吃是首要条件！替换掉一些精碳水，让菜谱变得更低卡，但不失去味道！

希望大家都吃好吃饱，一起健康变瘦~

Photo Source: 小红书、Pinterest

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一 味增汁：

1/2勺甜菊糖 ， 2勺清水 ，1勺生抽， 1勺味增酱。 搅拌均匀
每份27大卡

二 照烧汁

2勺料酒， 1勺酱油， 1勺耗油， 适量蜂蜜 。搅拌均匀
每份30大卡

三 姜汁酱油

1勺姜末， 1勺生抽，一勺酱油，1勺米醋，1/3勺香油。搅拌均匀
每份48大卡

四 蒜香耗油酱

2勺蒜末，1/2勺芝麻，1把葱花，1勺耗油，2勺清水。搅拌均匀
每份40大卡

五 蒜香柠檬酱

3勺柠檬汁，1勺蒜末，适量盐，适量黑胡椒，适量欧芹碎。搅拌均匀
每份18大卡

六 韩式甜辣酱

1勺生抽，1/2勺辣酱，1勺蒜末，1勺芝麻，适量蜂蜜，2勺清水。搅拌均匀
每份50大卡

七 泰式花生酱

2勺柠檬汁，1勺酱油，1勺辣酱，1把小米椒，1/勺坚果酱。搅拌均匀
每份48大卡

八 剁椒芝麻酱

1勺生抽，1/2勺辣酱，1勺剁椒，1勺蒜末，1/勺芝麻，1勺清水。搅拌均匀
每份45大卡

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