「 减脂 vs 增肌 」这些分量让你多吃不胖,越吃越Fit!

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De Beauty Reborn Lecithin Green Coffee Plus,14天让你狂瘦15 镑!!

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有别于一般传统便当的油腻感,强调低卡、低油、营养均衡又新鲜的菜色,这就是现在超流行的「健康餐盒」这类健身便当、健康便当主打菜色由专业营养师或健身教练设计,不只健身人为了增肌减脂的需求而吃,就连上班族、外食族也会为了健康而选择。

一般便当700、800大卡,而根据卫福部资料,普通上班族所需热量约在「30大卡×体重(公斤)」,有运动习惯的人可以视情况增加,而一餐的热量建议摄取总热量的30~40%,如果有减脂的计划,可以减少总热量摄取至原本的80%。

举例来说,体重50KG的女孩一天所需约1500大卡,一餐就可以抓在500大卡左右。

「 健身增肌怎么吃?减肥降脂又如何吃?」

减脂并不代表少吃,而是吃的健康!不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高,也可以相当。因为碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗,这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多,减脂才能提供足够能量,并最大限度的限制肌肉损失。

这边简单列举几个方向给大家参考:

◆ 减脂:总热量以及碳水的摄取不要超标
;

◆ 增肌:注意蛋白质的摄取要足够
;

◆ 运动后:肌肉合成除了需要蛋白质,碳水也很重要,可以促进胰岛素分泌,帮助肌肉合成。

日前台湾一个由营养师及厨师组成的营养团队设计出餐单,同样材料不同份量,既能增肌又能减肥,让大家可以计算自己一餐的卡路里摄取量,轻松减磅。

Menu 1 :早餐组合

主食:全麦土司
主菜:起司炒蛋、干煎马铃薯片
配菜:蔬果沙拉

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Menu 2 :优格点心碗

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主食:燕麦片
主菜:优格、牛奶
配菜:香蕉、蔓越莓、奇异果、蓝莓

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Menu 3 :时蔬烤肉饭

主食:白饭
主菜:半熟蛋、匈牙利烤鸡胸
配菜:炒季节时蔬、皇帝豆

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Menu 4 :日式饭团餐

主食:紫苏及海苔饭团
主菜:干煎鲑鱼
配菜:溏心蛋、水煮青花菜、玉米笋

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Menu 5 :鸡胸蛋卷饭

主食:白饭
主菜:腰果炒鸡胸
配菜:红萝卜蛋卷、枝豆、葡萄籽油拌小棠菜

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Menu 6 :海苔豆包餐

主食:16榖米饭
主菜:海苔豆包捲
配菜:水炒菠菜、油拌粉豆筴、彩椒、水煮蛋

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Menu 7 :辣炒猪肉餐

主食:白饭
主菜:辣炒猪肉
配菜:水炒菠菜、水煮青花椰菜、玉米笋、水煮蛋 .

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Menu 8 :香煎鱼排饭

主食:胚芽米饭、鹰嘴豆⁣
主菜:意式香料三文鱼扒⁣
配菜:紫苏蛋卷、水煮西兰花、红萝卜

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烹饪总法则:

水煮、蒸为主,其次是煎,最后是炒,千万不要油炸。实在避免不了调料,则以粉末状为主,酱类尽量少放。

好吃的健康餐确实很重要,小编建议找到自己能接受的饮食方式,或是慢慢调整才能长久维持哦!

Photo Source: Nature Fit、Pinterest

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