韩国私教，完美身材三条线！练出撩人「马甲线、川字腹肌」部位方法大全！

炫腹一直都是这个季节朋友圈不可或缺的部分，健身女神更是在不断刷新炫腹姿势。听到最多的渴望就是「我要腹肌、我要马甲线」！马甲线作为男女通杀的基本配置，是个天天挂在嘴边，却往往难以实现的绝技。

对于女生来说，马甲线往往意味着好身材的指标。怎么能练出来呢？姑娘们别笑，话说很多人就把腹肌叫马甲线，这个是明显的错误啊！今天咱们先把下面这三个部位的区别说一下，大部分人是混淆的哦。。。

这几年有各种名词出现，马甲线、人鱼线、川字肌，它们到底分别代表什么呢？

一、马甲线﹝Firm Abs﹞

• 位在肚脐两侧的直线条肌肉，也就是腹直肌（rectus abdominis）的外侧两条线。

• 要练出马甲线，腹部中间的肌肉需要发达、结实。

二、人鱼线﹝V Shape或V Line或V Cut﹞

• 这三种英文名称是最为口语化的说法，其实在国外还有其他用词Apollo’s Belt也是一种说法。

• 位在男生腹部两侧向下内缩的V形线条，也就是腹内斜肌（Internal Abdominal Oblique）和腹外斜肌（External Abdominal Oblique）下方线条。

• 需要练出人鱼线，腹部外侧肌肉需要够结实。

三、川字肌

川字肌就是马甲线中央再加一条线，所以这两者其实指的都是腹肌。

其实这些线条人人都有，只是看得到跟看不到的差别！因为肚子下方是皮下脂肪，在皮下脂肪的下方才是肌肉，如果体脂肪含量够低，这些线条才能显现；因此不管你的马甲线、川字肌、人鱼线有多结实，如果体脂肪含量太高，那这些肌肉也只能被盖在下面了。

今天分享，韩国女生Dance Jin自创了一套速成川字肌训练，更获得155万点击率！影片内的动作简单，每天做5分钟，每个动作重复10次，即可减肚腩又能练出迷人线条！

动作 1

以平时做仰卧起坐的姿势平躺在地上。然后利用腹肌的力量慢慢捲起上半身。做这个动作的时候会强烈感觉到腹肌在拉紧，否则就是用错力了。

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动作 2

把脚伸出并平举，再利用腹肌的力量慢慢捲起上半身。做腹肌运动的时候要慢慢做，令腹肌有收缩放松的过程，才可以有效训练。

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动作 3

把脚90度伸直抬高，跟刚才一样，利用腹肌的力量慢慢捲起上半身。这个动作相比起刚才的动作会比较吃力，腹肌用的力度会较多，要注意颈部要放松，否则容易扭伤。

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动作 4

同样的动作，把双脚交叉摆放，做10次。做完一边再换别交叉，记紧要左右两边轮住做，否则腹肌训练便会不平衡！

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动作 5

做完腹肌Core的训练后，便可以开始侧腹肌的训练动作。首先把一边左脚平举，而右脚则放在左脚膝盖上。利用腹肌的力量慢慢向侧捲起上半身，直至左手手肘可以碰到右脚膝盖，做10次。做完一边后，再换边。

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动作 6

侧腹肌可以先休息。身体再次向天平躺，跟动作3一样把脚90度伸直抬高。再利用腹部力量，把双腿90度上下摇摆。

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动作 7

最后一个 每天5分钟腹肌训练的动作，跟刚才的动作相似，这次双脚的动作则是交叉摆动，双脚高度要比头部高，形成斜线，大约在30度的位置。

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拉筋动作

完成整个「 每天5分钟腹肌训练」后，不忘要拉拉筋，伸展动作同样是锻炼完美线条的关键啊！

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最后，除了体脂肪含量要够低、肌肉也要够结实，因此最适合的运动方式，就是先利用30分钟氧运动降低体脂肪，再搭配核心肌群的训练打造腹部腹部肌肉就行了！

Photo Source: Pinterest、Google

▼ 影片教学

视频点我 ▲ 5분 뱃살빼기 복근운동/5 Minute Abs Workout/

Bonus 视频点我 ▲ （内含字幕）腹肌养成的心路历程 [SUB] how to get abs

Bonus 视频点我 ▲ 4个练习在4周内建立腹肌 4가지운동 4주안에 복근만들기

Bonus 视频点我 ▲ 练出撩人「马甲线、川字腹肌」跟练！