82KG大叔逆袭记!靠着「Plank」撑出全身肌,体重减了20KG!你能Plank 2小时45分钟吗?

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众所周知,平板支撑 (Plank) 最出名的效果莫过于“练腹”了,但其实平板支撑的训练效果远不仅此。这个动作也曾一度成为网红动作,多个明星在比拼支撑的时间有多久,以此展示自己的健身能力。

除了最主要的作用是强化我们的「核心肌肉群」,它还能协调上下肢乏力,避免嵴椎畸形,保护神经不受损伤。但平板支撑动作要领非常重要,如果动作不标准,就会失去意义,效果大打折扣。

平板支撑时间越长,意味着你的核心力量越强。核心肌群比较差的人,运动的时候容易受伤,健身训练的时候也容易陷入瓶颈。

新手进行平板支撑锻炼可能无法坚持1分钟以上,有的人坚持30秒以上就会浑身发抖,说明你的核心肌群是比较差的。但是训练一段时间后,你的耐力就会提高,平板支撑时间可以延长到90秒分钟以上。

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在普通人还为平板支撑多撑三秒而全身抖动汗如雨下的时候,平板支撑的纪录已经悄然攀升到了惊人数目!

从首次做平板支撑(Plank)只能坚持50秒,到以2小时45分成绩,赢得平板支撑全国赛冠军,来自马来西亚槟城的骆联理(Lean Lee)完美诠释如何从大叔逆袭成为型男!

骆联理是一名新闻编辑主任,因常时间在办公室作业,加上没有运动,体重在开始工作后就逐年增加,去年体重更达82公斤,甚至连爬几阶楼梯都会感觉喘,当下就决定减肥。

他分享自己与Plank的故事 :“当初会选择练Plank,当然贪它够方便,没有场地限制,想做就做,绝对符合现代文明懒惰人的经济利益。最最最最吸引我的就是,网络介绍它说,只要做超过3分钟,就可以瘦到腰。

那时,我信心满满顶着82Kg的大肚腩,心想这样简单的动作,至少都要做5分钟,才对得起自己。骄兵果然必败,当第一次做不到20秒就抖得像是nokia 3310,50秒左右就bye bye了,一分钟都撑不到。”

尽管首次时间并不理想,但自己并没有因此放弃,之后坚持每天都抽空做Plank,支撑时间也慢慢进步从来没有想过,这一撑下去,后来竟然会侥倖地以2小时45分,赢得平板支撑全国赛冠军。

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「 Plank 燃脂效果大 」

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Plank不能让你马上暴瘦,它是静静的替你燃脂,更重要的是,它会强化你的核心肌群。最大收获,除了这个全国冠军外,还是Plank配合Tabata,让他从体重82公斤减了20kg,到现在的62公斤。

有练瑜伽的朋友,如果同时天天也有做Plank的话,过了一些日子,她就会发现,之前比较难做到的一些瑜伽动作,现在变得比较容易驾驭了。

骆联理解释,我们日常生活中的每一个动作,都和核心肌群息息相关。比如你每天睡醒,要起床前就得先启动核心肌群。我们走路和上下楼梯,弯腰提东西,其实都是核心肌群在幕后发力。

有在健身的朋友,当然也会知道,很多动作都是先核心收紧,四肢才更容易发力。他后来通过一个物理治疗师得知,当我们的核心肌群足够强,那么腰部比较不容易闪到。妈妈爸爸抱着小朋友走路,也比较没有那么快累 ,当然也包括提着大小包shopping。

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他也给鼓励所有要开始做Plank的朋友,“Plank is a good plan”,人家60多岁的“bossku”,都可以坚持1分钟,所以不要在为懒惰找借口了!

Plank 需要是恒心!瘦身需要是的是狠心!不然肚腩就会横行!

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若你不想要单一的练习,多点变化或许收获更多。下面几个变式支撑,可以在家里试试!

动作 1 :标准版

先说一下标准的平板支撑动作吧,后面再来看变式,这样方便对比。挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线,自然呼吸,不要憋气。

▼-动画图点我

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动作 2 :动态版

腰背平直,支撑点置于肩关节的正下方,肘关节微曲。俯身向下时,手臂控制身体缓慢下降再还原位置。

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动作 3:移动版

挺胸收腹,身体保持一条直线,颈部保持自然看前下方,目视前方不抬头,以平板支撑姿态侧平移。

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动作 4 :摇摆版

前臂支撑点在肩关节下方,保持身体一条直线,臀部下沉左右摇摆,尽量不触及地面。

▼-动画图点我

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话说回来,你可以坚持多长的时间呢?

快标签朋友,一起挑战,一起变瘦!

Photo Source: Facebook Lean Lee

视频点我 ▲ 你能Plank 2小时45分钟吗?

Bonus 视频点我 ▲ 快速逼出腹肌的 4 分钟Plank Tabata!!!跟练一定要撑下去~~~

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空行,看不到我,看不到我:P ~ღ
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