跟小腹说拜拜!幼儿级「马甲线动作」消灭腰间肉,妈妈级别也能轻松练完!

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曾有人提及,女性只要是腰间给人的视觉是平坦的,就容易给人带来身材是好的感觉。因此,腹肌训练对女人在整体的身材曲线视觉上来说,是多么重要的一环呀!

那么,难道小腹平坦就够了吗?我们常看到许多瘦瘦的女孩走在街上,但其实大部分的女孩都是靠着少吃的方式来达到瘦身效果,但真让这类女孩们一露腹部少不了病态感,真瘦假瘦立刻见真章!

小腹平坦是不够的,还要有结实感,但不是像肌肉发达的那种线条,而是像许多超模那样,兼具性感与健康美。她们能够锻炼出那样的腹部线条,也就是所谓的腹肌、马甲线、人鱼线等,养成每天都上健身房做运动锻练想必是他们不可缺少的好习惯!

「为什么你的腰越练越粗?」

原理很简单,如果你只做练腹肌的动作,腹部肌肉确实会因为你不停的刺激而变大,但是它们也只会隐藏在你厚厚的脂肪层下,并不会显露出来,相反的,因为脂肪层厚度没有变,腹肌反而增大了,总的尺寸增加了,腰自然就看上去粗了。

不妨加入一些有氧运动来达到减脂效果,藏在脂肪下的腹肌才能露出来!

「 新手入门 」

一提到腹部训练,尤其是瘦小腹,很多姐妹都开始瑟瑟发抖,所以特意给大家找了新手也能跟得上,号称连妈妈级都能做完全程这套训练!

动作 1 :卷腹

平躺双腿弯曲脚跟着地,双手放在耳朵两侧,腹部发力做卷腹动作,注意不要双手抱头用脖子使力,容易伤害颈椎。

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动作 2:侧边卷腹

转一边侧躺,双脚并拢双腿自然打开,然后腹部发力侧边卷腹,这个动作左右各一次,每次20秒。

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动作 3 :左右触踝

双脚脚跟着地,腰背保持紧贴在地面的状态,用腹部发力抬起上身,左右触碰脚跟,重复动作20秒。

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动作 4 :静止不动

双腿并拢抬起,上半身微抬,保持腹部肌肉收紧的动作,hold住30秒。

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动作 5 :俄罗斯转体

保持腹部收紧,核心发力,上半身左右选装触到身体两侧的地面,持续30秒。

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动作 6 :登山步

双手伸直撑地,注意背部不要弯曲保持平衡,左右脚交替向上迈。

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动作 7 :手碰脚尖

平躺后双脚并拢抬起,伸直双手起身触摸膝盖,注意下半背部保持紧贴在地面的状态。

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动作 8 :单车卷腹

保持平躺且下半背部保持紧贴在地面的状态,双脚交替前蹬,双手手肘去够反方向的膝盖。

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动作 9 :臀部上举

注意上半身紧贴地面,依靠腹部发力,将双腿上蹬,不要用脖子和使劲。

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每个动作30秒,每完成一个动作就能休息10秒!

一整套动作练下来还是比较轻松,没有很费劲!动起来总比躺着强!

Photo Source: Pinterest

视频点我 ▲ 新手也能在家练出腹肌 BEGINNER AB WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif

改良版 初学者腹部训练|降阶版新手友好

1. 脚着地的动作,都用脚后跟着地,或者找一个墙角顶着(降低难度)
2. 所有动作都是卷起吐气,躺下吸气
3. 做单腿蹬车时,注意转身时呼气,中间位置时吸气
4. 原视频动作做不来或者容易借力脖子的话,可以做降阶动作或换锻炼相应部位的其他动作做
5. 涉及到卷腹的动作时,如果出现腰痛的情况,记得准备一个枕头垫着做,等后期核心力量练起来了不会借力腰部就可以撤掉啦

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