跟小腹说拜拜！幼儿级「马甲线动作」消灭腰间肉，妈妈级别也能轻松练完！

曾有人提及，女性只要是腰间给人的视觉是平坦的，就容易给人带来身材是好的感觉。因此，腹肌训练对女人在整体的身材曲线视觉上来说，是多么重要的一环呀！

那么，难道小腹平坦就够了吗？我们常看到许多瘦瘦的女孩走在街上，但其实大部分的女孩都是靠着少吃的方式来达到瘦身效果，但真让这类女孩们一露腹部少不了病态感，真瘦假瘦立刻见真章！

小腹平坦是不够的，还要有结实感，但不是像肌肉发达的那种线条，而是像许多超模那样，兼具性感与健康美。她们能够锻炼出那样的腹部线条，也就是所谓的腹肌、马甲线、人鱼线等，养成每天都上健身房做运动锻练想必是他们不可缺少的好习惯！

「为什么你的腰越练越粗？」

原理很简单，如果你只做练腹肌的动作，腹部肌肉确实会因为你不停的刺激而变大，但是它们也只会隐藏在你厚厚的脂肪层下，并不会显露出来，相反的，因为脂肪层厚度没有变，腹肌反而增大了，总的尺寸增加了，腰自然就看上去粗了。

不妨加入一些有氧运动来达到减脂效果，藏在脂肪下的腹肌才能露出来！

「 新手入门 」

一提到腹部训练，尤其是瘦小腹，很多姐妹都开始瑟瑟发抖，所以特意给大家找了新手也能跟得上，号称连妈妈级都能做完全程这套训练！

动作 1 ：卷腹

平躺双腿弯曲脚跟着地，双手放在耳朵两侧，腹部发力做卷腹动作，注意不要双手抱头用脖子使力，容易伤害颈椎。

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动作 2：侧边卷腹

转一边侧躺，双脚并拢双腿自然打开，然后腹部发力侧边卷腹，这个动作左右各一次，每次20秒。

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动作 3 ：左右触踝

双脚脚跟着地，腰背保持紧贴在地面的状态，用腹部发力抬起上身，左右触碰脚跟，重复动作20秒。

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动作 4 ：静止不动

双腿并拢抬起，上半身微抬，保持腹部肌肉收紧的动作，hold住30秒。

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动作 5 ：俄罗斯转体

保持腹部收紧，核心发力，上半身左右选装触到身体两侧的地面，持续30秒。

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动作 6 ：登山步

双手伸直撑地，注意背部不要弯曲保持平衡，左右脚交替向上迈。

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动作 7 ：手碰脚尖

平躺后双脚并拢抬起，伸直双手起身触摸膝盖，注意下半背部保持紧贴在地面的状态。

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动作 8 ：单车卷腹

保持平躺且下半背部保持紧贴在地面的状态，双脚交替前蹬，双手手肘去够反方向的膝盖。

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动作 9 ：臀部上举

注意上半身紧贴地面，依靠腹部发力，将双腿上蹬，不要用脖子和使劲。

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每个动作30秒，每完成一个动作就能休息10秒！

一整套动作练下来还是比较轻松，没有很费劲！动起来总比躺着强！

Photo Source: Pinterest

视频点我 ▲ 新手也能在家练出腹肌 BEGINNER AB WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif

视频点我 ▲ 改良版 初学者腹部训练｜降阶版新手友好

1. 脚着地的动作，都用脚后跟着地，或者找一个墙角顶着(降低难度)
2. 所有动作都是卷起吐气，躺下吸气
3. 做单腿蹬车时，注意转身时呼气，中间位置时吸气
4. 原视频动作做不来或者容易借力脖子的话，可以做降阶动作或换锻炼相应部位的其他动作做
5. 涉及到卷腹的动作时，如果出现腰痛的情况，记得准备一个枕头垫着做，等后期核心力量练起来了不会借力腰部就可以撤掉啦