水蛇腰养成术!Shiga连诗雅 「最短时间快速烧脂」!5+5瘦身法练出超狂细腰!

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要减肥成功不反弹,必须要学习连诗雅Shiga的超强心理战,还有努力运动的的心态!近期狂show减肚腩成果的连诗雅都在努力地在练腹!

Shiga 的体重高峰期是在120磅,现在体重大概维持在105磅左右,身型看似偏瘦,其实富有肌肉,线条极度好看。她指出:「我全身其实有一些赘肉,很希望在保持纤瘦身形之馀,将赘肉都一一化成肌肉,因而变得健康一点。」

「 全日分五餐来进食 」

在分享Shiga如何keep fit前,不妨先了解她失败的经验之谈。「当初试过盲目不进食,一直饿着肚子。其实当你处于极飢饿后进食,反而会吸收更多的卡路里,会有一个反效果。所以一定要食得聪明,找饱肚但不致肥的食物,要清楚知道食物的营养,尤其是脂肪含量。」

现在她会将全日分五餐来进食,每餐吃100克的任何肉类,鱼肉、猪、羊、海鲜亦可,烹饪方法一定不要加油、盐,而是选择最天然的调味料,如蒜头、洋葱、柠檬汁或是其他香草亦可,这样烹调味道其实非常丰富,一点也不单调。

「 一星期五日运动 」

除了控制饮食,在成为歌手之前,Shiga几乎不太接触运动,对于健身也毫无概念。「小时真的零运动,我是因为喜爱唱歌,于是接触跑步来练气,我从当初讨厌跑步,到慢慢接受,甚至会参加马拉松。」

现在的她最常的是跑步、做高强度间歇训练(HIIT),再加上循环训练(circuits)一起做。「如果想重点炼肌肉,会一星期只跑一至两次,然后隔日做健身,包括举重或其他高强度训练,加快心跳加速,而且燃烧的脂肪可以多一点。」

这次小编就要来分享小红书讨论度超高,Shiga最爱的「完美腹肌5分钟运动」教大家如何用最短的时间,达成高效燃脂,锻炼出完美的体态。

动作 1 :蜘蛛侠棒式

蜘蛛侠棒式可以稳定腹部核心、腹部外斜肌群,是一般棒式的进阶动作。

做法:先以棒式支撑身体,再左右两脚交替从两旁屈膝、提腿,想像着快要触碰到手轴,就代表动作是正确的,维持1分钟。初学者可先将其中一脚弯曲,没那么辛苦,习惯之后再做正式的。

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动作 2 :臀推

臀推也是让腹肌紧实的不二法则!

做法:平躺在垫子上,将左右双手放在腰的两旁,保持背部平坦,再用全身的力量抬起双腿,腿部抬到最高点后再缓缓放下。这个动作特别需要注意速度,必须保持缓慢的节奏,才能好好让腹肌用力,维持1分钟即可。

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动作 3 :侧身捲腹

侧身捲腹这组动作能帮助我们打造紧緻的腰部曲线。

做法:首先需要将身体侧卧在垫子上,让大小腿呈现约60度夹角弯曲,接着,双手抱头并用力收紧腰腹,使尽全力抬起上半身,到达极限后再慢慢吐气回到原本位置,重覆动作30秒后换边。

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动作 4 :侧向平板+旋腰

前面的3组动作已经逐渐帮助我们伸展腹部核心,接下来的「侧向平板+旋腰」则可以提升肩膀稳定度。

做法:先用单手支撑做侧向平板,用手的力量带着身体向上拉伸,要特别注意手肘与肩膀要维持一直线,这样配合旋腰动作,才能把卡路里消耗到最大值,每边各30 秒。

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动作 5 :完整仰卧起坐

完整仰卧起坐可以增强腹部肌肉的力量,兼具保护背部和改善体态。

做法:只要平躺在瑜珈垫上,双手往上垂直,利用複部力量将上半身拉起至坐起的姿态,维持1分钟就好了。

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男生的体脂肪大约要低于15%,女生则是低于20%,要快速拥有腹肌首要目标就是要降低体脂肪,同时提升肌肉量!

快跟着Shiga每天花5分钟好好运动,简单5招就能拥有超狂细腰咯!

Photo Source: 微博、小红书

视频点我 ▲ 最短时间快速烧脂!5 分钟燃爆腹肌运动 跟练版

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