一个练臀的最佳动作!5个变化式,练出令人羡慕的曲线~

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女生对身材的要求真的很严格!除了想要看起来很瘦之外,也希望看起来是有线条感的,像是臀部翘不翘就是一个关键点,毕竟有个垂的屁股大家更是喜欢「蜜桃臀」,网络上就有Youtuber尝试了100日臀桥运动,试过的都说有效果~

臀桥是锻炼臀部肌群的比较好的动作之一,效果可一点都不输 “深蹲” “硬拉” 这些熟知的王牌动作。桥式更简单容易执行,特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的动作。臀桥动作对于臀部有绝赞的效果,同时对于处于大腿后侧和胯部也有着很棒的训练效果。

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「 练习臀桥的好处 」

练习场所方便,一张瑜伽垫,甚至是稍硬一点的床都可以完成。

好处 1 、紧实臀部肌肉

如果你每天一坐就几个小时、臀部松松的、塌塌的,练臀桥。臀桥往下还原吸气,往上顶臀吐气,可以很好的练到臀部肌肉。

好处 2 、紧实腹部肌肉

在做臀桥时,全程需要腹式呼吸法,同时收紧腹部,让你的腰臀比更加完美。

好处 3 、改善体态

不难发现,很多改善假胯宽、瘦大腿的动作库中都有出现臀桥。这是因为练习臀桥时,你的胯、臀、大腿都是收紧、稳定的,是可以修复我们日常中盆骨前倾、假胯宽的问题。

好处 4、跑得更稳不受伤

有不少学者研究发现,有髂胫束症候群的跑者,也就是常说的跑步膝盖疼的人,臀肌都特别弱。如果你跑步膝盖疼、跑不稳,是该练练你的屁股了。

臀桥训练,不止是练臀,更是练核心力量!男女都需要练!

「 臀桥的标准姿势 」

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仰卧在垫子上,双臂放在身体两侧,两腿屈膝分开与肩同宽,往上吐气抬起髋部,使身体从肩部到膝盖呈一条直线,往下还原吸气,重复至少15下。

注意,落地的时先感受腰部着地,再使臀部着地,避免伤害到腰部。当你学会了标准臀桥时,就可以进阶各种变式臀桥,能更多的刺激到你的臀部肌肉,加速臀部塑型。

今天就来看看这位女孩的臀桥挑战,坚持30天,每天只做一种臀桥100下!

动作 1 :标准臀桥

这个动作相对比较简单。在垫子上身体仰卧,两腿屈膝分开,两脚着地,两臂伸向身体两侧,手臂贴地,保持头部和肩部不动,下腰部和臀部有规律性地向上挺起下落。

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动作 2 :窄距臀桥

这一动作的关键就是两脚之间的间隔要尽可能缩短,两臂屈肘抱于头部后侧,同样感受腰腹和臀部的拉伸。

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动作 3 :青蛙式臀桥

这一动作的重点在于两脚并拢,在保持这一状态的前提下,臀部和腰腹部向上挺起。这一动作的刺激感更加明显,一定要坚持住。

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动作 4 :单腿臀桥

上半身动作基本相同,左右脚交替搭在另一腿的膝盖处,继续将臀部和腰腹部向上挺起。变换一些形式不仅能增添训练的趣味性和新鲜感,同时也会让锻炼的效果更全面。

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动作 5 :负重臀桥

任何负重都是锻炼肌肉线条的关键,对于臀部也同样如此,负重势在必行。家里没有杠铃片没关系,像她这样拿个重物也同样可以练起来、就是重量一定要量力而行。

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来一张前后对比图,差距更是一目了然。放大来看测量数据 :

挑战前34英寸,战结束后35英寸多一点,明显比健身计划前大了一个型号!

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臀桥这个训练,很多男性健身族都是不屑一顾,似乎这是女性的专享动作。其实,臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练,更是提高核心力量的一个训练动作。

所以,无论男女,平时练习臀桥对于身体有不少的益处哦!

Photo Source: Pinterest、Chloe Ting

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