一个练臀的最佳动作！5个变化式，练出令人羡慕的曲线～
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女生对身材的要求真的很严格！除了想要看起来很瘦之外，也希望看起来是有线条感的，像是臀部翘不翘就是一个关键点，毕竟有个垂的屁股大家更是喜欢「蜜桃臀」，网络上就有Youtuber尝试了100日臀桥运动，试过的都说有效果～
臀桥是锻炼臀部肌群的比较好的动作之一，效果可一点都不输 “深蹲” “硬拉” 这些熟知的王牌动作。桥式更简单容易执行，特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的动作。臀桥动作对于臀部有绝赞的效果，同时对于处于大腿后侧和胯部也有着很棒的训练效果。
「 练习臀桥的好处 」
练习场所方便，一张瑜伽垫，甚至是稍硬一点的床都可以完成。
好处 1 、紧实臀部肌肉
如果你每天一坐就几个小时、臀部松松的、塌塌的，练臀桥。臀桥往下还原吸气，往上顶臀吐气，可以很好的练到臀部肌肉。

好处 2 、紧实腹部肌肉
在做臀桥时，全程需要腹式呼吸法，同时收紧腹部，让你的腰臀比更加完美。
好处 3 、改善体态
不难发现，很多改善假胯宽、瘦大腿的动作库中都有出现臀桥。这是因为练习臀桥时，你的胯、臀、大腿都是收紧、稳定的，是可以修复我们日常中盆骨前倾、假胯宽的问题。
好处 4、跑得更稳不受伤
有不少学者研究发现，有髂胫束症候群的跑者，也就是常说的跑步膝盖疼的人，臀肌都特别弱。如果你跑步膝盖疼、跑不稳，是该练练你的屁股了。
臀桥训练，不止是练臀，更是练核心力量！男女都需要练！
「 臀桥的标准姿势 」
仰卧在垫子上，双臂放在身体两侧，两腿屈膝分开与肩同宽，往上吐气抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线，往下还原吸气，重复至少15下。
注意，落地的时先感受腰部着地，再使臀部着地，避免伤害到腰部。当你学会了标准臀桥时，就可以进阶各种变式臀桥，能更多的刺激到你的臀部肌肉，加速臀部塑型。
今天就来看看这位女孩的臀桥挑战，坚持30天，每天只做一种臀桥100下！
动作 1 ：标准臀桥
这个动作相对比较简单。在垫子上身体仰卧，两腿屈膝分开，两脚着地，两臂伸向身体两侧，手臂贴地，保持头部和肩部不动，下腰部和臀部有规律性地向上挺起下落。
▼－动画图点我
动作 2 ：窄距臀桥
这一动作的关键就是两脚之间的间隔要尽可能缩短，两臂屈肘抱于头部后侧，同样感受腰腹和臀部的拉伸。
▼－动画图点我
动作 3 ：青蛙式臀桥
这一动作的重点在于两脚并拢，在保持这一状态的前提下，臀部和腰腹部向上挺起。这一动作的刺激感更加明显，一定要坚持住。
▼－动画图点我
动作 4 ：单腿臀桥
上半身动作基本相同，左右脚交替搭在另一腿的膝盖处，继续将臀部和腰腹部向上挺起。变换一些形式不仅能增添训练的趣味性和新鲜感，同时也会让锻炼的效果更全面。
▼－动画图点我
动作 5 ：负重臀桥
任何负重都是锻炼肌肉线条的关键，对于臀部也同样如此，负重势在必行。家里没有杠铃片没关系，像她这样拿个重物也同样可以练起来、就是重量一定要量力而行。
▼－动画图点我
来一张前后对比图，差距更是一目了然。放大来看测量数据 ：
挑战前34英寸，战结束后35英寸多一点，明显比健身计划前大了一个型号！
臀桥这个训练，很多男性健身族都是不屑一顾，似乎这是女性的专享动作。其实，臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练，更是提高核心力量的一个训练动作。
所以，无论男女，平时练习臀桥对于身体有不少的益处哦！
Photo Source: Pinterest、Chloe Ting
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