最强效燃脂运动「波比跳」每天一遍,让你悄悄瘦一波!

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我们都知道,不做有氧运动没法减掉那些脂肪!除了平时的跑步,今天就来介绍号称“世界公认的脂肪杀手”–波比跳 Burpees!

这个波比跳动作结合了深蹲、伏地挺身、跳跃等动作,可以一次性调动身体85%以上的肌群,是一个增肌减脂的有效动作,可以让你把家变成一个迷你健身房。

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「 什么是波比跳?」

有健身习惯的人应该都对「波比跳」感到不陌生,波比跳其实是一项结合训练的複合动作,属于无氧心肺,也属于高间歇训练。在训练过程中结合手脚并用可以锻炼到全身肌群,比如核心、胸肩背腿腹,同时也训练到心肺功能。

而在做波比跳时,1分钟约可以燃烧20卡路里,约是跑步的两倍!靠着敏捷度、短时间达到最高心跳率,连做10次就让你能流汗,再搭配上后燃效应,减脂增肌有着非常快速显着的效果,因此大受减肥人士喜爱,也造成了一股波比风潮。

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「 波比跳的三大好处 」

好处 1、 疯狂燃脂

做一回合(通常持续40~60秒),就能满足全身性肌力训练,从身体的大肌群:胸肌、手臂肌肉、核心、腿部肌群,到心肺消耗大量的能量,最短时间让心跳冲到最高点,燃脂堪称第一效果好。根据研究,波比跳比起其他有氧运动,可以多消耗50%的脂肪。

好处 2、不受场地限制

因为无论是在家、还是在健身房、还是出国渡假住酒店,波比跳的好处就是不受地点限制,想做就可以随时做。因为CP值高,时常被安排穿插在运动菜单内,就连军人都将它纳入必备训练。

好处 3、容易学习

不会做又想尝试的人,只要网路上搜寻教学影片,更是多得数不清,似乎意味着,跟着做人人都能上手。只需要一个瑜珈垫的大小,不用器材就能做的徒手运动。

「 波比跳的正确做法 」

波比跳对于体能有一定的要求,可根据个人情况选择简易方法,避免不必要的身体损伤。

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● 双脚打开略比肩宽,双手自然垂放于大腿两侧

● 身体向上跳起,下蹲时注意安全模式,到俯卧撑

● 双腿屈膝向腹部跳,双脚着地后起身站立

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欧美网友做过实测,仅仅每天认真跳基础款波比跳15分钟,短时间内就看到明显的身材紧实效果!接下来为大家带来4款变化款做交替运动,燃脂效果更好外,也比较不容易乏味~让我们赶紧学起来,悄悄地变成瘦子吧!

动作一 :波比跳 + 开合跳

波比跳中加入开合跳,做起来也十分简单,很适合零基础的女孩尝试!不同于基础款,我们在撑地棒式后要加入腿部的开合跳,之后动作就维持一样,收腿、跳跃。

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动作二 :波比跳 + 哑铃推

哑铃肩推是很棒的凋塑手臂运动,单做肩推是可以甩开蝴蝶袖的。而搭配上波比跳跳,则可以多锻炼到我们胸部与肩部的肌肉群,让瘦身更全面性。同样在基础波比跳中做变化,当跳起来站直后,加入肩推的动作。

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动作三 :波比跳 + 俯卧撑

像是这款变化动作,是在棒式撑体后加入了一次俯卧撑。初学者可以直接趴在地面上,再撑体做跳跃;中阶者可以做1次俯卧撑;进阶者可以增加次数到3次,但不要次数过多以免力竭,容易受伤。

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动作四 :波比跳 + 轻碰膝

最后专注在跳跃的加强动作,跳跃时有两个重点,第一要尽可能地跳到极限,像是青蛙一般勾脚、用力上跃。第二是当我们跳到顶点时,双手掌要轻拍我们的膝盖,这样也同步训练了我们的协调性。

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每次做20-30下为一组、每组中间休息20秒, 如果觉得太累、休息秒数可以增加。一天可以从4组开始,每两周增加1组。

如果你想减肥,至少需要制定3个月的计划,如果你想增肌,那么你需要制定半年的计划,才能看到身材的明显变化!

Photo Source: Pinterest、Gettyimages、Myfitnesspal

视频点我 ▲ 如何正确地波比跳 (中文字幕)

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视频点我 ▲ Burpee跳的10种变化

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