最强效燃脂运动「波比跳」每天一遍，让你悄悄瘦一波！

我们都知道，不做有氧运动没法减掉那些脂肪！除了平时的跑步，今天就来介绍号称“世界公认的脂肪杀手”–波比跳 Burpees！

这个波比跳动作结合了深蹲、伏地挺身、跳跃等动作，可以一次性调动身体85%以上的肌群，是一个增肌减脂的有效动作，可以让你把家变成一个迷你健身房。

「 什么是波比跳？」

有健身习惯的人应该都对「波比跳」感到不陌生，波比跳其实是一项结合训练的複合动作，属于无氧心肺，也属于高间歇训练。在训练过程中结合手脚并用可以锻炼到全身肌群，比如核心、胸肩背腿腹，同时也训练到心肺功能。

而在做波比跳时，1分钟约可以燃烧20卡路里，约是跑步的两倍！靠着敏捷度、短时间达到最高心跳率，连做10次就让你能流汗，再搭配上后燃效应，减脂增肌有着非常快速显着的效果，因此大受减肥人士喜爱，也造成了一股波比风潮。

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「 波比跳的三大好处 」

好处 1、 疯狂燃脂

做一回合(通常持续40~60秒)，就能满足全身性肌力训练，从身体的大肌群：胸肌、手臂肌肉、核心、腿部肌群，到心肺消耗大量的能量，最短时间让心跳冲到最高点，燃脂堪称第一效果好。根据研究，波比跳比起其他有氧运动，可以多消耗50%的脂肪。

好处 2、不受场地限制

因为无论是在家、还是在健身房、还是出国渡假住酒店，波比跳的好处就是不受地点限制，想做就可以随时做。因为CP值高，时常被安排穿插在运动菜单内，就连军人都将它纳入必备训练。

好处 3、容易学习

不会做又想尝试的人，只要网路上搜寻教学影片，更是多得数不清，似乎意味着，跟着做人人都能上手。只需要一个瑜珈垫的大小，不用器材就能做的徒手运动。

「 波比跳的正确做法 」

波比跳对于体能有一定的要求，可根据个人情况选择简易方法，避免不必要的身体损伤。

● 双脚打开略比肩宽，双手自然垂放于大腿两侧

● 身体向上跳起，下蹲时注意安全模式，到俯卧撑

● 双腿屈膝向腹部跳，双脚着地后起身站立

欧美网友做过实测，仅仅每天认真跳基础款波比跳15分钟，短时间内就看到明显的身材紧实效果！接下来为大家带来4款变化款做交替运动，燃脂效果更好外，也比较不容易乏味～让我们赶紧学起来，悄悄地变成瘦子吧！

动作一 ：波比跳 + 开合跳

波比跳中加入开合跳，做起来也十分简单，很适合零基础的女孩尝试！不同于基础款，我们在撑地棒式后要加入腿部的开合跳，之后动作就维持一样，收腿、跳跃。

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动作二 ：波比跳 + 哑铃推

哑铃肩推是很棒的凋塑手臂运动，单做肩推是可以甩开蝴蝶袖的。而搭配上波比跳跳，则可以多锻炼到我们胸部与肩部的肌肉群，让瘦身更全面性。同样在基础波比跳中做变化，当跳起来站直后，加入肩推的动作。

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动作三 ：波比跳 + 俯卧撑

像是这款变化动作，是在棒式撑体后加入了一次俯卧撑。初学者可以直接趴在地面上，再撑体做跳跃；中阶者可以做1次俯卧撑；进阶者可以增加次数到3次，但不要次数过多以免力竭，容易受伤。

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动作四 ：波比跳 + 轻碰膝

最后专注在跳跃的加强动作，跳跃时有两个重点，第一要尽可能地跳到极限，像是青蛙一般勾脚、用力上跃。第二是当我们跳到顶点时，双手掌要轻拍我们的膝盖，这样也同步训练了我们的协调性。

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每次做20-30下为一组、每组中间休息20秒， 如果觉得太累、休息秒数可以增加。一天可以从4组开始，每两周增加1组。

如果你想减肥，至少需要制定3个月的计划，如果你想增肌，那么你需要制定半年的计划，才能看到身材的明显变化！

Photo Source: Pinterest、Gettyimages、Myfitnesspal

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