瘦腿 + 翘臀 二合一训练!一次搞定「宽、扁、垂」臀型!

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对于女生来说,臀部是打造身材曲线最重要的一个因素,追求翘臀是大部分女生锻炼健身的目的。

臀部不如胸部般常有支撑,故极容易下垂必须勤做提臀操 ,才能保持性感美臀。不过好多人都误会提臀操会令双腿变粗,其实只要用对了方法,不但会练出Model身材,双腿更不会变粗!

为何坚持要从「屁屁」下手呢?臀部是很多人身材管理的盲点,有人狂练腿、消小腹、就是忽略了这个上下半身的重要连结部位。随着现代人久坐不运动,能躺着就不动,导致大部分人群都面对臀部肌群无力甚至下垂。

如果不好好训练臀部肌肉,下半身都会牵连影响。反之,只要从屁股开练,就能一举提高背部、大腿、腹部的全身核心肌力,让你减肥不做白工,瘦身不走冤枉路。看看以身材闻名的女神们,谁敢漏掉屁屁曲线?

你是哪种屁屁?

★ 下垂西洋梨

亚洲女生最大宗的类型,大腿旁边囤积了很多赘肉,穿衣服也容易视觉显比例差,建议在走路抬脚时,把原本使用大腿出力改为臀部的力量!

★ 扁平型

彷彿可以放一桌菜的扁平型屁屁,与欧美翘臀无缘?其实用「深蹲」就能同时锻鍊背部及臀部肌肉~

★ 宽扁垂型

腰以下大腿、臀部界线分不清楚,被归类为「下肢肥胖」的类型,大师建议增加「髋部柔软度」,软化肌肉和脂肪~

不管你是哪一类型,任何臀型都有救!今天小编分享五个在家也可训练臀部的美臀操动作,不但臀部、大腿和腹部都可以一起锻炼得到,也是十分适合居家的女生学习!

动作 1 :单腿下蹲

单腿站立,把另一条腿挺直抬起45度;双手相握举在胸前,站立腿微微屈膝,抬起腿保持挺直,做单腿下蹲动作再匀速站起。重复进行15下后,换腿做动作。

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动作 2 :宽距浅蹲

双腿比肩宽分开朝外站立,双手叉腰做下蹲动作,起身时不要完全站立起来,不要塌腰匀速进行,重复15下。

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动作 3 :直腿抬高

双手直臂在身后撑地,把身体推高呈直线。抬起单腿45度,接着放低臀部再推高,重复进行15下后,换腿做动作。

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动作 4 :超人式

趴着,双手伸直在头部上方,同时抬起双腿和上半身,双臂顺势抬起,停留2秒后缓速放下,重复15下。

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动作 5 :抬腿提臀

双手支撑地面,双腿跪地,抬起单腿后向上方踢出去,再匀速收回。完成15下后,换腿重复做动作。

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健身成了女性改善扁平臀的一大途径,这同时也是最有效的途径!

如果你是臀部围度不够大,那就用深蹲和臀桥来解决。如果你是不够圆,就用以上抬腿式搞定!每周训练3-5次,远离松垮的臀部。

Photo Source: Bright Side、Weheartit

视频点我 ▲ 5分钟在家瘦腿运动,瘦大腿提臀,练出细长腿

视频点我 ▲ 边练翘臀边瘦腿!一次搞定「宽、扁、垂」臀型!

Bonus 视频点我 ▲ 5 exercises to make your butt perfect

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