久坐成胖!「韩国 男团办公瘦身操」远离松垮垮身型!适合OL做的瘦身操!

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你是否从早上进公司开始,屁股就黏在椅子上,直到中午吃饭时间才有机会起身,且有时候忙碌起来,可能整天8个小时以上都坐在办公椅上,这样久而久之,下盘不渐渐壮大才怪!这是因为 “久坐 “让下半身血液循环差,会导致水肿、肥胖的问题。

「三大久坐坏处 」

坏处 1、下半身肥

少运动了很易令身材走样,甚至常坐煲剧会令臀部扁塌、臀线下移,容易令下半身和肚腩成了重灾区。

坏处 2、子宫病变

根据中医角度,当人长期坐着不动,气血循环便会变差。也就是为什么我们愈坐得久,便会愈不舒服,不自在。气血循环差,经血会因此而容易逆流进入输卵管和卵巢,从而引起经痛、下腹痛发腰痛等症状。

坏处 3、易水肿

如果是长时间保持同一个坐姿,或是衣物太过紧贴皮肤的话,都有机会压迫到淋巴结。变相令淋巴液和体内毒素滞留,引起水肿等问题。

对于大多数人来说,每天花1个小时甚至更多的时间去运动,似乎不太可能实现。幸运的是,以下就能静静做的「6个动作」,即使在工作短暂的休息时间,只要坐在椅子上即可进行锻炼。不仅有助血液循环,还能让松垮垮的肥肉在不知不觉中练出线条!

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运动一 :椅子称体

好处:锻炼双肩和肱三头肌

坐在椅子边缘,双手放在身体的两侧,掌心放在椅子的边缘,指尖朝下,双脚打开与肩同宽,臀部离开椅子向下,保持5秒,然后返回到椅子上,重复练习10次,练习3组。

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运动二 :手臂打圈

好处:锻炼手臂,改善姿势

端坐在椅子上,双手侧平举,与身体成“T”字型,胸腔打开,肩胛骨向中间靠拢,手臂延展,掌心朝前,手臂做内旋,练习20次,掌心朝后,手臂做外旋,练习20次,重复练习3组。

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运动三 :身体斜扭

好处:锻炼腹斜肌

双手放在头部后侧,手臂向外打开,坐在椅子上,用右手肘去触碰左膝盖,身体前屈的时候感觉到腹部肌肉的收紧,还原动作,左手肘碰右膝盖,重复练习10次,练习3组。

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运动四 :膝盖收拢

好处:锻炼核心肌肉

臀部坐在椅子的前半部分,双手抓住椅子边缘,身体向后倾斜虚靠在椅背上,屈右膝靠近胸腔,然后慢慢向下伸直向下的同时,左腿向上靠近胸腔,换另一边。重复练习10次,练习3组。

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运动五 :腿部延展

好处:锻炼髋部和大腿

坐在椅子边缘,双手放在身体两侧,身体立直,抬右腿向上,伸直膝盖,脚尖回勾,保持3秒,然后还原,换另一条腿,重复练习10次,练习3组。

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运动六 :滑动椅子

好处:锻炼大腿后侧

如果你有一张有轮子的椅子,坐在上面,向前伸展双腿,脚尖朝上,脚后跟在地面上,脚后跟蹬地面,同时屈膝让椅子靠近双脚,注意控制不要让椅子碰到小腿,然后伸直双腿,让椅子远离双脚,重复练习10次。

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坐久了不仅胖屁股,也容易驼背,因此一定要把握多活动的机会。不时要站起来走动,伸伸懒腰;通勤时也可提早一两站下车,步行回家,让自己能多走一些路提升活动量。

从小细节着手,即使没时间上健身房,身材依旧能维持。

Photo Source: Pinterest

以上动作觉得太单调?那就Jio同事和韩国帅哥一起Tabata动起来吧

Tabata协议是一种高强度间歇训练(HIIT)。通常,此类培训的时间为5-10分钟,因此您将有足够的时间进行运动和午餐。

Tabata协议的特殊之处在于,这种训练(HIIT)可以在运动后的12个小时内燃烧掉大部分卡路里。

1.向后摆动双腿 ▼-动画图点我

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短距离站立在办公椅前,用双手稍微倾斜握住椅背。
握住背部,开始向后摆动,交替腿部。
休息五秒钟。

2.腿向一侧摆动 ▼-动画图点我

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在不改变起始位置的情况下,开始向一侧摆动,并交替摆动腿部。
注意身体,尽量不要向腿摆动的另一侧倾斜太远。
在上方位置,将腿保持几秒钟。
休息五秒钟。

3.蹲坐 ▼-动画图点我

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回到您的椅子上,双脚分开与肩同宽。
开始下蹲:放低自己,直到臀部与椅子接触。
休息五秒钟。
下蹲时,注意姿势(向后伸直),膝盖不要超出袜子。如视频中所示,最好将您的手放在您的面前-这样更容易保持正确的身体姿势。

4.蹲在弓步 ▼-动画图点我

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背靠背站立在短距离的椅子上,将左脚放在椅子上。
开始下蹲,尝试将左腿的膝盖尽可能降低。
保持背部挺直,右脚的膝盖不要超出袜子。
休息五秒钟。
在右腿上重复。

5.护膝 ▼-动画图点我

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坐在椅子上,双手托住身体。
开始升高和降低双腿屈膝的可能。
休息五秒钟。
在压力机上进行此练习时,请尝试举起双腿,然后在较高的位置停留一秒钟。

6.三头肌俯卧撑 ▼-动画图点我

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坐下
将您的手臂分开与肩同宽放置,脚放在地板上,离椅子不远。
放低自己,在肘部弯曲您的胳膊,使他们清楚地向后看,然后返回起始位置。越低越低,腿离椅子越远,负担越大。
休息五秒钟。
确保您的肩膀放低并且背部挺直!

7.静蹲 ▼-动画图点我

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离开椅子,站直,双脚分开与肩同宽。
下蹲并保持在较低位置20秒钟。注意膝盖(不要超出袜子)和背部(伸直,肩膀抬起)。为了更轻松地保持正确的位置,您可以将手放在前面。

视频点我 ▲ 完整视频教学 办公男团 Tabata 热身篇

视频点我 ▲ 完整视频教学 办公男团 Tabata 正式篇

Bonus 视频点我 ▲ 可以舒适的在办公椅锻炼身体的方法

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