久坐成胖！「韩国 男团办公瘦身操」远离松垮垮身型！适合OL做的瘦身操！

你是否从早上进公司开始，屁股就黏在椅子上，直到中午吃饭时间才有机会起身，且有时候忙碌起来，可能整天8个小时以上都坐在办公椅上，这样久而久之，下盘不渐渐壮大才怪！这是因为 “久坐 “让下半身血液循环差，会导致水肿、肥胖的问题。

「三大久坐坏处 」

坏处 1、下半身肥

少运动了很易令身材走样，甚至常坐煲剧会令臀部扁塌、臀线下移，容易令下半身和肚腩成了重灾区。

坏处 2、子宫病变

根据中医角度，当人长期坐着不动，气血循环便会变差。也就是为什么我们愈坐得久，便会愈不舒服，不自在。气血循环差，经血会因此而容易逆流进入输卵管和卵巢，从而引起经痛、下腹痛发腰痛等症状。

坏处 3、易水肿

如果是长时间保持同一个坐姿，或是衣物太过紧贴皮肤的话，都有机会压迫到淋巴结。变相令淋巴液和体内毒素滞留，引起水肿等问题。

对于大多数人来说，每天花1个小时甚至更多的时间去运动，似乎不太可能实现。幸运的是，以下就能静静做的「6个动作」，即使在工作短暂的休息时间，只要坐在椅子上即可进行锻炼。不仅有助血液循环，还能让松垮垮的肥肉在不知不觉中练出线条！

运动一 ：椅子称体

好处：锻炼双肩和肱三头肌

坐在椅子边缘，双手放在身体的两侧，掌心放在椅子的边缘，指尖朝下，双脚打开与肩同宽，臀部离开椅子向下，保持5秒，然后返回到椅子上，重复练习10次，练习3组。

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运动二 ：手臂打圈

好处：锻炼手臂，改善姿势

端坐在椅子上，双手侧平举，与身体成“T”字型，胸腔打开，肩胛骨向中间靠拢，手臂延展，掌心朝前，手臂做内旋，练习20次，掌心朝后，手臂做外旋，练习20次，重复练习3组。

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运动三 ：身体斜扭

好处：锻炼腹斜肌

双手放在头部后侧，手臂向外打开，坐在椅子上，用右手肘去触碰左膝盖，身体前屈的时候感觉到腹部肌肉的收紧，还原动作，左手肘碰右膝盖，重复练习10次，练习3组。

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运动四 ：膝盖收拢

好处：锻炼核心肌肉

臀部坐在椅子的前半部分，双手抓住椅子边缘，身体向后倾斜虚靠在椅背上，屈右膝靠近胸腔，然后慢慢向下伸直向下的同时，左腿向上靠近胸腔，换另一边。重复练习10次，练习3组。

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运动五 ：腿部延展

好处：锻炼髋部和大腿

坐在椅子边缘，双手放在身体两侧，身体立直，抬右腿向上，伸直膝盖，脚尖回勾，保持3秒，然后还原，换另一条腿，重复练习10次，练习3组。

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运动六 ：滑动椅子

好处：锻炼大腿后侧

如果你有一张有轮子的椅子，坐在上面，向前伸展双腿，脚尖朝上，脚后跟在地面上，脚后跟蹬地面，同时屈膝让椅子靠近双脚，注意控制不要让椅子碰到小腿，然后伸直双腿，让椅子远离双脚，重复练习10次。

▼－动画图点我

坐久了不仅胖屁股，也容易驼背，因此一定要把握多活动的机会。不时要站起来走动，伸伸懒腰；通勤时也可提早一两站下车，步行回家，让自己能多走一些路提升活动量。

从小细节着手，即使没时间上健身房，身材依旧能维持。

Photo Source: Pinterest

以上动作觉得太单调？那就Jio同事和韩国帅哥一起Tabata动起来吧！

Tabata协议是一种高强度间歇训练（HIIT）。通常，此类培训的时间为5-10分钟，因此您将有足够的时间进行运动和午餐。

Tabata协议的特殊之处在于，这种训练（HIIT）可以在运动后的12个小时内燃烧掉大部分卡路里。

1.向后摆动双腿 ▼－动画图点我

短距离站立在办公椅前，用双手稍微倾斜握住椅背。
握住背部，开始向后摆动，交替腿部。
休息五秒钟。

2.腿向一侧摆动 ▼－动画图点我

在不改变起始位置的情况下，开始向一侧摆动，并交替摆动腿部。
注意身体，尽量不要向腿摆动的另一侧倾斜太远。
在上方位置，将腿保持几秒钟。
休息五秒钟。

3.蹲坐 ▼－动画图点我

回到您的椅子上，双脚分开与肩同宽。
开始下蹲：放低自己，直到臀部与椅子接触。
休息五秒钟。
下蹲时，注意姿势（向后伸直），膝盖不要超出袜子。如视频中所示，最好将您的手放在您的面前-这样更容易保持正确的身体姿势。

4.蹲在弓步 ▼－动画图点我

背靠背站立在短距离的椅子上，将左脚放在椅子上。
开始下蹲，尝试将左腿的膝盖尽可能降低。
保持背部挺直，右脚的膝盖不要超出袜子。

休息五秒钟。
在右腿上重复。

5.护膝 ▼－动画图点我

坐在椅子上，双手托住身体。
开始升高和降低双腿屈膝的可能。
休息五秒钟。
在压力机上进行此练习时，请尝试举起双腿，然后在较高的位置停留一秒钟。

6.三头肌俯卧撑 ▼－动画图点我

坐下
将您的手臂分开与肩同宽放置，脚放在地板上，离椅子不远。
放低自己，在肘部弯曲您的胳膊，使他们清楚地向后看，然后返回起始位置。越低越低，腿离椅子越远，负担越大。

休息五秒钟。
确保您的肩膀放低并且背部挺直！

7.静蹲 ▼－动画图点我

离开椅子，站直，双脚分开与肩同宽。
下蹲并保持在较低位置20秒钟。注意膝盖（不要超出袜子）和背部（伸直，肩膀抬起）。为了更轻松地保持正确的位置，您可以将手放在前面。

视频点我 ▲ 完整视频教学 办公男团 Tabata 热身篇

视频点我 ▲ 完整视频教学 办公男团 Tabata 正式篇

Bonus 视频点我 ▲ 可以舒适的在办公椅锻炼身体的方法