女星「古力娜扎」减肥都爱用运动「快走」~~室内减肥「快走操 」走掉脂肪,轻松享瘦

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女星古力娜扎减肥都爱用的超有效中强度运动「快走」比跑步还不伤膝盖,而且入门标准超低!

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▼- 一起来听听古力娜扎怎么说,

▼ 视频点我 ▲ 古力娜扎 减肥 娜扎不跑步只快走

常常听身边的人提到快走的好处,每天只需要花上10-20分钟,长期下来可以舒缓压力之外,对于减脂、凋塑线条有显着的帮助,非常适合新手减肥者。

「 体脂率较高的人 」

快走和骑室内脚踏车一样,都是很棒的有氧运动,瘦身效果好、膝盖负担小。相对于体脂率较高或者过胖的人来说,快走更加适合前期的减脂训练。

一般体脂率高的人,心脏没法负荷这么重的体重,心肺功能自然提不上来,跑步不仅容易累,还容易让你有放弃减肥的念头。而快走更适合体脂率高的人,因为快走是一项较为平缓的运动,对心肺的的要求没有那么高。

它不需要额外费用或器材,只要穿上运动服装和鞋袜,立即可以开始。若遇到雨天,也能移到室内用跑步机进行。若结伴同行或者伴随着听音乐,时间咻一下就过去了~

「 快走原则 」

速度:每分钟 120~140 步/跑步机速度约 6 左右。

强度:呼吸和心跳加快,有点喘但仍可说话。

时间:每次 30 分钟以上、每週累计 150 分钟以上,消脂甩肉的效果比较好。

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「 正确快走姿势 」

◆ 小腹收紧,臀部夹紧

为了不让小肚腩松松垮垮的,快走要保持腹部和臀部肌肉紧张,这样能有效的刺激身体,增加对脂肪的消耗。

◆ 用胯部代替小腿发力 

平时走路都是用小腿带动跨步前移,快走这样很容易累。所以应该用跨步发力,然后带动大腿向前抬,这样也能帮助维持腹部核心的紧张。

◆ 抬头挺胸,双肩随手臂自然摆动 

有意识的控制自己,不要往前伸脖子,不要弓腰驼背,这样会增加颈椎压力。

「 变化型的快走,成效更高 」

快走 1 :连续型

在进行连续型快走前,先以一般快走暖身约5-10分钟,之后再稍微加速,但依旧维持在心跳微加速,仍然可以说话的速度。此类型快走需要比较高的耐力、体力,会消耗更多的热量,让血液循环的速度更快,可以有效强化心肺功能。

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快走 2 :饭后型

快走的最佳时机为吃饱饭后,约休息个1小时,等待肚子不那么撑时,便可进行。以基本速度的快走,热量在饭后消化加快,避免脂肪堆积。若想要增加减肥效果,建议可以在饭后2-3小时后,再走一次,减脂的效果会更明显。

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快走 3 :猫步型

女星莫文蔚也曾分享自己的美腿秘诀就是靠快走,猫步型就像是模特儿在走台步时,脚步必须呈一条直线,同时注意身体挺直,想像自己就是模特儿一般,也可以改善走路姿势不良的问题。

快走 4 :摆臂型

不同于一般快走,摆臂型特别着重在手臂的训练,手持轻量的哑铃,在进行快走时用力、大幅摆动手臂,可以训练到上肢肌肉。若上肢比较无力的人,也可省去哑铃的动作,只需有节奏地将手臂向前后摆动即可。

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快走 5 :爬坡型

透过在锻炼钟不断变化运动的强度,加强减脂效果。选择在平地与坡地交替,强度以1-2分钟就变换一次。可先在平地走1分钟,再慢慢增加到坡地后,再回到平地,体内消耗的能量会因此不断变换,对于肌肉刺激更大。

日常生活中也充满了快走的好时机!

不管是上班或回家的路上,都可以有意识地加大、加快步伐,将运动融入生活、增加热量消耗,更能够健康瘦身、紧实窈窕唷!

Photo source: Pinterest

视频点我 ▲ 室内减肥快走操 ~~走掉脂肪,轻松享瘦 1.0 Mile Happy Walk | Walk at Home

视频点我 ▲ 室内减肥快走操 ~~走掉脂肪,轻松享瘦 FAST Walking in 30 minutes

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