4个燃脂效果翻倍的动作,不必去健身房也能刷低体脂率!

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信对于很多女性朋友来说,若想保持苗条的身材,所以在平时也是会选择各种各样的方式进行减肥,而在减肥期间,坚持运动是至关重要的。

运动不是有喘有流汗就好,也不是一开始做就马上燃脂。没有适当规划运动菜单,很难有预期的效果,以下燃脂的重点可以帮助你让瘦身更有效果喔!

「有效燃脂重点」

重点 1、有氧运动和无氧运动都必须做

有氧运动最主要功能「减少脂肪、当下消耗热量」,简单说就是有动、就有燃烧热量,没动就没有。

重点 2、提高基础代谢率

基础代谢率就是当你不做任何事的时候,可以消耗的一天总热量。研究指出,只要累积多消耗7700大卡,就能减少1公斤。因此同样活动力的人,基础代谢率分别为900和1200大卡,后者就能比前者更快速达到减重目标。

重点 3、运动时间要超过要30分钟

我们的肌肉在前面30分钟会利用碳水化合物来做能量使用,从30分钟起才会使用到脂肪。因此,建议要持续运动30分钟以上。

想高效率减脂,除了减脂餐要认真吃,搭配上爆汗力十足的运动,可以让减肥效果更快被看见!像以下几个常见的燃脂动作,只要稍微变化就能创造更高效率的甩肉效果唷!一起坚持下来~

高效燃脂 1 :开合跳 Jumping Jack

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开合跳是非常入门的有氧运动,也是很棒的暖身操唷!动作没有难度,不过跳跃时尽可能要把动作跳高、手的摆幅也要大且满。如果想要增加运动难度,可以把组间休息时间缩短,爆汗效果更好唷!

高效燃脂 2 :俯身登山 Mountain Climber

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俯身登山对于腹部核心的训练很有感,也是虐马甲线动作之一。预备动作我们双手直撑地面、身体放平,接着用最快的速度交互抬膝。也可以结合HIIT(高度间歇)创造后燃效应,让甩肉燃脂效果提升。

高效燃脂 3 :深蹲跳 Squat Jump

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深蹲的好处说也说不完,训练核心、臀腿、整个身体的稳定度,变身蜜桃臀和匀称美腿唷!预备动作双脚与肩同宽,小腹微收。接着屁股往后坐,做出深蹲姿势病停留三秒后,用力跳高,落地时直接再深蹲。

高效燃脂 4 :最强瘦身动作:波比跳 Burpee

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波比跳近年来非常火红,不但可以说是最强燃脂动作,变化款更是超级多,初学者好入门、也能满足健身爱好者。新手可以从半身的波比跳开始,只做臀腿的跳跃。进阶者可以加入跳跃起身和腹地挺身,让全身的燃脂效果更好。

每个动作持续1分钟,重复3组。

要提醒的是,这些运动在短时间内做到心跳和肌肉最大强度,在进行的时候最好有同伴可以在旁看着,强度和时间可以依个人做调整,以免受伤或是心脏负荷不了哦!

Photo Source: Pinterest、self.com

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