最经典的瘦腹运动—卷腹!动作做到位,没有瘦不下的肚子!

选择语言:繁體

De Beauty Reborn Nutri Bifidus
Reborn Nutri Bifidus 去便秘、排毒、抗氧化、去水肿、瘦下半身、去油粒、去痘痘、保持肌肤光滑细嫩与零肚腩!!

太棒了,不赞不行呐!~ღ

从流行的马甲线,人鱼线,以及各种其他叫不上名的线来看,越来越多的人热衷于凋刻自己的腹部。而腹部却因为容易囤积脂肪而使得腹肌不明显。

所以,当你想要锻炼腹部肌肉时,你脑海中浮现的第一个动作是什么?相信很多人的答案都是每天都在练卷腹,却苦恼于迟迟看不见腹肌。

「 什么是卷腹?」

卷腹运动主要锻炼的是腹直肌即上腹,对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说,卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠,且锻炼腹部更具有针对性。

crunch2

「 卷腹正确姿势 」

基本的卷腹动作看上去非常简单,但想要完美完成一个高质量卷腹动作,并不是那么容易的事儿,正确恰当的动作至关重要,对于下背和颈椎有问题的人来说,更是如此。练出腹肌的人却不多,一方面是没有坚持锻炼,另一方面就是动作不标准、强度不够。

你需要掌握下面四个要领:

◆ 腹部内收

保持腹部内收状态,腹部维持张力;才不会过度卷曲下背部产生代偿。

◆ 抬起脖子

别用手或是让肘关节发力拉起你的脖子,这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳。

◆ 卷和抬

向前卷起腹部,像是要对折自己的身体;同时还需要抬起肩膀和躯干,别只是将你的头、颈部和肩胛骨离开地面。

◆ 保持小幅度动作

卷腹是个小幅度动作,没有必要让你的头碰到膝盖,只要将上身抬离地面几厘米保证发力完全集中在腹部即可。

De Beauty Reborn white kidney bean @ Slim fast

crunch0

当掌握了上面的动作要领,你就可以按照这样的标准来练习4个经典的卷腹动作了。

动作 1 :传统卷腹

这个动作可以加强腹部的肌肉力量。

做法:

屈膝仰卧,双手在胸前交叉放置或是交叉双手放在后脑勺的位置。保持颈部放松,卷曲上背,让你的头、颈部和肩胛骨离开地面。在动作顶端停留片刻,再缓慢还原到初始位置。

step

运动 2 :反向卷腹

这个动作对于腹部发力的刺激是传统卷腹的两倍。

做法:

仰卧,双手在体侧伸直。抬起双脚,屈膝90度。收缩腹部,呼气,将臀部抬离地面,膝盖向头顶方向运动。吸气,缓慢下放双腿。

side

动作 3 :自行车卷腹

这个动作集中了其他卷腹的优点。

做法:

仰卧,双手放在后脑勺的位置。将双腿离开地面,伸直右腿的同时,让左膝靠近胸口。抬起头部、颈部和双肩,让右肘触碰左侧膝盖。还原动作,再换边进行。

crunch4

动作 4 :双向卷腹

结合了传统卷腹和反向卷腹的动作,更加侧重下腹部肌肉。

做法:

屈膝仰卧,全脚掌着地,双手放在后脑勺的位置。呼吸,收缩腹部,躯干和下肢同时卷动,尽量使头和膝盖相碰。

crunch3

除了以上基本的卷腹运动,可以参考以下视频,加入一些变化款与核心动作,让你更快速把肉肉肚子瘦下去!

视频点我 ▲ 卷腹大解析,最多人做错的健身动作之一,帮助你轻鬆掌握

视频点我 ▲ Pamela Reif – 15分钟高强度腹部训练 – 无器材

视频点我 ▲ Pamela Reif – 10分钟 瘦腰运动进阶版练出小蛮腰,紧实腰侧曲线/无器械

太棒了,不赞不行呐!~ღ
喜欢这篇吗?快分享!
喜欢这篇吗?Fb分享!用LINE传送!
抢鲜收到最新消息!请按赞!
※若分享内容有侵害您的图片版权,请联络我们告知,我们会及时加上版权信息,若是您反对使用,本着对版权人尊重的原则,会儘速移除相关内容.
空行,看不到我,看不到我:P ~ღ
空行,看不到我,看不到我:P ~ღ
空行,看不到我,看不到我:P ~ღ

猜妳喜欢...