最经典的瘦腹运动—卷腹!动作做到位,没有瘦不下的肚子!
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从流行的马甲线,人鱼线,以及各种其他叫不上名的线来看,越来越多的人热衷于凋刻自己的腹部。而腹部却因为容易囤积脂肪而使得腹肌不明显。
所以,当你想要锻炼腹部肌肉时,你脑海中浮现的第一个动作是什么?相信很多人的答案都是每天都在练卷腹,却苦恼于迟迟看不见腹肌。
「 什么是卷腹?」
卷腹运动主要锻炼的是腹直肌即上腹,对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说,卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠,且锻炼腹部更具有针对性。
「 卷腹正确姿势 」
基本的卷腹动作看上去非常简单,但想要完美完成一个高质量卷腹动作,并不是那么容易的事儿,正确恰当的动作至关重要,对于下背和颈椎有问题的人来说,更是如此。练出腹肌的人却不多,一方面是没有坚持锻炼,另一方面就是动作不标准、强度不够。
你需要掌握下面四个要领:
◆ 腹部内收
保持腹部内收状态,腹部维持张力;才不会过度卷曲下背部产生代偿。
◆ 抬起脖子
别用手或是让肘关节发力拉起你的脖子,这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳。
◆ 卷和抬
向前卷起腹部,像是要对折自己的身体;同时还需要抬起肩膀和躯干,别只是将你的头、颈部和肩胛骨离开地面。
◆ 保持小幅度动作
卷腹是个小幅度动作,没有必要让你的头碰到膝盖,只要将上身抬离地面几厘米保证发力完全集中在腹部即可。
当掌握了上面的动作要领,你就可以按照这样的标准来练习4个经典的卷腹动作了。
动作 1 :传统卷腹
这个动作可以加强腹部的肌肉力量。
做法:
屈膝仰卧,双手在胸前交叉放置或是交叉双手放在后脑勺的位置。保持颈部放松,卷曲上背,让你的头、颈部和肩胛骨离开地面。在动作顶端停留片刻,再缓慢还原到初始位置。
运动 2 :反向卷腹
这个动作对于腹部发力的刺激是传统卷腹的两倍。
做法:
仰卧,双手在体侧伸直。抬起双脚,屈膝90度。收缩腹部,呼气,将臀部抬离地面,膝盖向头顶方向运动。吸气,缓慢下放双腿。
动作 3 :自行车卷腹
这个动作集中了其他卷腹的优点。
做法:
仰卧,双手放在后脑勺的位置。将双腿离开地面,伸直右腿的同时,让左膝靠近胸口。抬起头部、颈部和双肩,让右肘触碰左侧膝盖。还原动作,再换边进行。
动作 4 :双向卷腹
结合了传统卷腹和反向卷腹的动作,更加侧重下腹部肌肉。
做法:
屈膝仰卧,全脚掌着地,双手放在后脑勺的位置。呼吸,收缩腹部,躯干和下肢同时卷动,尽量使头和膝盖相碰。
除了以上基本的卷腹运动,可以参考以下视频,加入一些变化款与核心动作,让你更快速把肉肉肚子瘦下去!
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