最经典的瘦腹运动—卷腹！动作做到位，没有瘦不下的肚子！

从流行的马甲线，人鱼线，以及各种其他叫不上名的线来看，越来越多的人热衷于凋刻自己的腹部。而腹部却因为容易囤积脂肪而使得腹肌不明显。

所以，当你想要锻炼腹部肌肉时，你脑海中浮现的第一个动作是什么？相信很多人的答案都是每天都在练卷腹，却苦恼于迟迟看不见腹肌。

「 什么是卷腹？」

卷腹运动主要锻炼的是腹直肌即上腹，对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

「 卷腹正确姿势 」

基本的卷腹动作看上去非常简单，但想要完美完成一个高质量卷腹动作，并不是那么容易的事儿，正确恰当的动作至关重要，对于下背和颈椎有问题的人来说，更是如此。练出腹肌的人却不多，一方面是没有坚持锻炼，另一方面就是动作不标准、强度不够。

你需要掌握下面四个要领：

◆ 腹部内收

保持腹部内收状态，腹部维持张力；才不会过度卷曲下背部产生代偿。

◆ 抬起脖子

别用手或是让肘关节发力拉起你的脖子，这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳。

◆ 卷和抬

向前卷起腹部，像是要对折自己的身体；同时还需要抬起肩膀和躯干，别只是将你的头、颈部和肩胛骨离开地面。

◆ 保持小幅度动作

卷腹是个小幅度动作，没有必要让你的头碰到膝盖，只要将上身抬离地面几厘米保证发力完全集中在腹部即可。

当掌握了上面的动作要领，你就可以按照这样的标准来练习4个经典的卷腹动作了。

动作 1 ：传统卷腹

这个动作可以加强腹部的肌肉力量。

做法：

屈膝仰卧，双手在胸前交叉放置或是交叉双手放在后脑勺的位置。保持颈部放松，卷曲上背，让你的头、颈部和肩胛骨离开地面。在动作顶端停留片刻，再缓慢还原到初始位置。

运动 2 ：反向卷腹

这个动作对于腹部发力的刺激是传统卷腹的两倍。

做法：

仰卧，双手在体侧伸直。抬起双脚，屈膝90度。收缩腹部，呼气，将臀部抬离地面，膝盖向头顶方向运动。吸气，缓慢下放双腿。

动作 3 ：自行车卷腹

这个动作集中了其他卷腹的优点。

做法：

仰卧，双手放在后脑勺的位置。将双腿离开地面，伸直右腿的同时，让左膝靠近胸口。抬起头部、颈部和双肩，让右肘触碰左侧膝盖。还原动作，再换边进行。

动作 4 ：双向卷腹

结合了传统卷腹和反向卷腹的动作，更加侧重下腹部肌肉。

做法：

屈膝仰卧，全脚掌着地，双手放在后脑勺的位置。呼吸，收缩腹部，躯干和下肢同时卷动，尽量使头和膝盖相碰。

除了以上基本的卷腹运动，可以参考以下视频，加入一些变化款与核心动作，让你更快速把肉肉肚子瘦下去！

视频点我 ▲ 卷腹大解析，最多人做错的健身动作之一，帮助你轻鬆掌握

视频点我 ▲ Pamela Reif – 15分钟高强度腹部训练 – 无器材

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