瘦全身「棒式变化」5款推荐!日练几分钟,虐腹效果很惊人!

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棒式是一款可以运动到全身核心肌群的运动,不仅可以瘦到全身,不用器材、居家也可以做,初学者也能上手!练习之前,首先要知道哪里是核心,它通常指的是咱们腰腹核心的位置,通常用在运动当中来维持身体的稳定,防止受伤。

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「棒式Plank」的三大好处

★ 增强核心肌群

所谓的核心肌群,是指固定腰椎使之不东倒西歪的腹腔深层肌肉。对女生来说,核心肌群中的某些肌肉特别重要,它们能保护子宫、卵巢等,如果核心肌群不够力,人体就会自动囤积脂肪来当成替代方案。因此,女生一但不锻炼核心肌群,就容易出现凸小腹!

★ 改善身体平衡感  

其实身体的平衡感不好,往往是因为腹部的肌肉不够强壮,透过棒式可以改善身体的平衡感。

★ 
矫正驼背、缓解背痛

透过棒式的锻炼,可以使嵴椎、关节回到正确的位置,不仅能改善驼背也能缓解因电脑使用太多而导致的肩颈、背部紧绷疼痛等文明病。

除了基本棒式之外、不同的棒式变化款也可以加强棒式效果,加强运动功效,简单就可以运动到全身,让腹肌、臀部线条更紧实,一起了解下!

变化一

两手直臂支撑地面,肩膀和手部垂直地面,脚尖撑地,身体离开地面,身体保持斜坡式伸直,收紧腹部,动作保持30秒。

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变化二

两手肘支撑地面,双手握拳,脚尖撑地,身体离开地面,一只腿向上高抬,另一只腿保持不变。动作重复进行20次,换另一条腿重复20次。

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变化三

两手肘支撑地面,双手握拳,脚尖撑地,身体离开地面,保持背部挺直,收紧腹部,双脚跳起分开,在合并双脚,重复跳20次。

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变化四

两手肘支撑地面,双手握拳,脚尖撑地,一只腿向上抬起,保持不动,另一只腿保持不变。身体离开地面,保持背部挺直。动作重复进行20次,换另一条腿重复20次。

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变化五

侧撑右手肘撑地,腿部伸直,右脚撑地,保持背部挺直,收紧腹部,左手向上伸直,保持不动。动作保持20秒,换边继续保持20秒。

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不管是啤酒肚或小肚腩,为了健康也为了身材美观,今天就下定决心赶走腰腹赘肉吧!养成习惯每日至少做一分钟,一天做5~10组并搭配腹式呼吸,加强热量燃烧,达到良好的减肥效果!

Photo Source: Weibo、 Youtube、Ins @Marina Takewaki @soniahoi

视频点我 ▲ 毎日3分钟初学者变化棒式

视频点我 ▲ 每天5分钟腹肌+核心肌肉训练 *还能练手臂!男女都适合做

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