瘦全身「棒式变化」5款推荐！日练几分钟，虐腹效果很惊人！

棒式是一款可以运动到全身核心肌群的运动，不仅可以瘦到全身，不用器材、居家也可以做，初学者也能上手！练习之前，首先要知道哪里是核心，它通常指的是咱们腰腹核心的位置，通常用在运动当中来维持身体的稳定，防止受伤。

「棒式Plank」的三大好处

★ 增强核心肌群

所谓的核心肌群，是指固定腰椎使之不东倒西歪的腹腔深层肌肉。对女生来说，核心肌群中的某些肌肉特别重要，它们能保护子宫、卵巢等，如果核心肌群不够力，人体就会自动囤积脂肪来当成替代方案。因此，女生一但不锻炼核心肌群，就容易出现凸小腹！

★ 改善身体平衡感  

其实身体的平衡感不好，往往是因为腹部的肌肉不够强壮，透过棒式可以改善身体的平衡感。

★ 
矫正驼背、缓解背痛

透过棒式的锻炼，可以使嵴椎、关节回到正确的位置，不仅能改善驼背也能缓解因电脑使用太多而导致的肩颈、背部紧绷疼痛等文明病。

除了基本棒式之外、不同的棒式变化款也可以加强棒式效果，加强运动功效，简单就可以运动到全身，让腹肌、臀部线条更紧实，一起了解下！

变化一

两手直臂支撑地面，肩膀和手部垂直地面，脚尖撑地，身体离开地面，身体保持斜坡式伸直，收紧腹部，动作保持30秒。

变化二

两手肘支撑地面，双手握拳，脚尖撑地，身体离开地面，一只腿向上高抬，另一只腿保持不变。动作重复进行20次，换另一条腿重复20次。

变化三

两手肘支撑地面，双手握拳，脚尖撑地，身体离开地面，保持背部挺直，收紧腹部，双脚跳起分开，在合并双脚，重复跳20次。

变化四

两手肘支撑地面，双手握拳，脚尖撑地，一只腿向上抬起，保持不动，另一只腿保持不变。身体离开地面，保持背部挺直。动作重复进行20次，换另一条腿重复20次。

变化五

侧撑右手肘撑地，腿部伸直，右脚撑地，保持背部挺直，收紧腹部，左手向上伸直，保持不动。动作保持20秒，换边继续保持20秒。

不管是啤酒肚或小肚腩，为了健康也为了身材美观，今天就下定决心赶走腰腹赘肉吧！养成习惯每日至少做一分钟，一天做５～10组并搭配腹式呼吸，加强热量燃烧，达到良好的减肥效果！

Photo Source: Weibo、 Youtube、Ins @Marina Takewaki @soniahoi

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