10个深蹲不如一个「弓步蹲」塑腿又翘臀,减肥一定得练它!

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弓步又称为箭步蹲(Lunge)一个被忽略的黄金健身动作,也是许多教练点名增肌减脂有效必练运动!

国外有研究指出,10个深蹲不如一个弓步蹲!它对于凋塑下半身的效果,其实比深蹲好上许多,而且瘦身效果更明显。除了强化我们的核心肌群与臀部肌肉,还可以训练平衡感,伸展到髋关节(我们两侧跨的位置),甚至减缓现代人常见的腰痠和下背痛问题呢!

长期坚持做弓步蹲的人,隔天进行100个弓步蹲训练,这些好处会找上你:

★ 紧实下肢臀腿

让女生拥有更加好看的曲线,臀围变大也变紧翘了,双腿看起来显长了,穿起裤子裙子更好看了;男士可以促进睾酮的分泌,让你抵抗衰老来袭,保持旺盛精力,提高男士魅力。

★ 改善双腿发麻发冷

弓步蹲可以提升下肢血液循环,改善手脚冰凉的情况,强化气血,抵御冬天寒冷的天气。

★ 有效提升身体肌群

肌肉是身体的瘦组织,可以提高身体的代谢水平,让你每天消耗更多的热量。

如何做弓步蹲:

Step 1:从下犬式动作开始,双脚伸直微微张开,双手撑地,头部自然垂下。

Step 2:右脚踩在双手之间,身体呈低弓步式姿势。

Step 3:掌心回到双脚之间,双手向上举起,手臂贴着双耳。右脚膝盖成90度与脚踝成垂直,维持动作三次呼吸的时间后换脚。

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弓箭步5大减肥动作

1、基本弓箭步 Basic Lunge

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基本的弓箭步动作十分简单,身体挺直,向前踏步屈膝下压。两腿平均分担体重,前脚的膝盖不要超过脚尖,注意膝盖要呈90度。这样就能练到大腿前侧,臀部下肢等部位。

视频点我 ▲ 深蹲&弓步蹲|完整动作分解与错误示范

2、交叉弓箭步 Cross leg lunges

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交替步首先要先跨出右脚,做一次弓步蹲,回到原始位置后,改换跨出左脚,再做一次弓步蹲。

视频点我 ▲ 训练下半身!必学弓步( Lunge / Cross leg lunges )

3、反向弓步蹲 Reverse Lunge

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做法与一般的弓箭步正正相反,做的时候把其中一边腿向后踏步下压,膝盖屈曲成90度,同样膝盖不超过脚尖即可。

4、弓箭步蹲跳 Jumping Lunge

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跳跃式弓箭步可算是基本弓箭步的进阶版,在基础动作上加入跳跃的动作,可以提升肌肉爆发力与燃脂效果!先做出基本弓箭步姿势,再向上跳起,下降时换脚再次做出弓箭步,一直交替重复8至10次。

5、侧向弓箭步 Side lunge

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想练出结实大腿以及蜜桃臀,不妨多做这种侧弓箭步的动作。可以瑜伽垫的阔度作标准,张开腿时臀部向后坐,注意膝盖不要超过脚尖,每边做8至10次即可换边。

无论你是初学者还是健美运动员,弓箭步几乎对每个人都有效!

想试试不同的减肥动作的话,不妨参考一下~

Photo Source : Pinterest

Bonus 视频点我 ▲ 翘臀 TABATA 系列 来啦! Full Legs Training – SQUAT & LUNGES VARIATION

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