10个深蹲不如一个「弓步蹲」塑腿又翘臀，减肥一定得练它！
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弓步又称为箭步蹲（Lunge）一个被忽略的黄金健身动作，也是许多教练点名增肌减脂有效必练运动！
国外有研究指出，10个深蹲不如一个弓步蹲！它对于凋塑下半身的效果，其实比深蹲好上许多，而且瘦身效果更明显。除了强化我们的核心肌群与臀部肌肉，还可以训练平衡感，伸展到髋关节（我们两侧跨的位置），甚至减缓现代人常见的腰痠和下背痛问题呢！
长期坚持做弓步蹲的人，隔天进行100个弓步蹲训练，这些好处会找上你：
★ 紧实下肢臀腿
让女生拥有更加好看的曲线，臀围变大也变紧翘了，双腿看起来显长了，穿起裤子裙子更好看了；男士可以促进睾酮的分泌，让你抵抗衰老来袭，保持旺盛精力，提高男士魅力。
★ 改善双腿发麻发冷
弓步蹲可以提升下肢血液循环，改善手脚冰凉的情况，强化气血，抵御冬天寒冷的天气。
★ 有效提升身体肌群
肌肉是身体的瘦组织，可以提高身体的代谢水平，让你每天消耗更多的热量。
如何做弓步蹲：
Step 1：从下犬式动作开始，双脚伸直微微张开，双手撑地，头部自然垂下。
Step 2：右脚踩在双手之间，身体呈低弓步式姿势。
Step 3：掌心回到双脚之间，双手向上举起，手臂贴着双耳。右脚膝盖成90度与脚踝成垂直，维持动作三次呼吸的时间后换脚。
弓箭步5大减肥动作
1、基本弓箭步 Basic Lunge
基本的弓箭步动作十分简单，身体挺直，向前踏步屈膝下压。两腿平均分担体重，前脚的膝盖不要超过脚尖，注意膝盖要呈90度。这样就能练到大腿前侧，臀部下肢等部位。
视频点我 ▲ 深蹲&弓步蹲｜完整动作分解与错误示范
2、交叉弓箭步 Cross leg lunges
交替步首先要先跨出右脚，做一次弓步蹲，回到原始位置后，改换跨出左脚，再做一次弓步蹲。
视频点我 ▲ 训练下半身！必学弓步( Lunge / Cross leg lunges )
3、反向弓步蹲 Reverse Lunge
做法与一般的弓箭步正正相反，做的时候把其中一边腿向后踏步下压，膝盖屈曲成90度，同样膝盖不超过脚尖即可。
4、弓箭步蹲跳 Jumping Lunge
跳跃式弓箭步可算是基本弓箭步的进阶版，在基础动作上加入跳跃的动作，可以提升肌肉爆发力与燃脂效果！先做出基本弓箭步姿势，再向上跳起，下降时换脚再次做出弓箭步，一直交替重复8至10次。
视频点我 ▲ Jumping Lunge Mix Bodyweight HIIT
5、侧向弓箭步 Side lunge
想练出结实大腿以及蜜桃臀，不妨多做这种侧弓箭步的动作。可以瑜伽垫的阔度作标准，张开腿时臀部向后坐，注意膝盖不要超过脚尖，每边做8至10次即可换边。
视频点我 ▲ Side Lunge Mix Low Impact Cardio Workout
无论你是初学者还是健美运动员，弓箭步几乎对每个人都有效！
想试试不同的减肥动作的话，不妨参考一下～
Photo Source : Pinterest
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