称霸「蚂蚁腰界」腰瘦女星！缩腰女王HOLD住腰围，跟练就对了！

不知道大家是否还记得曾经在网络上洗版的「反手摸肚脐」热潮，许多女星都纷纷拍照展示自己苦练多时的腹肌、小蛮腰。

而韩国对女艺人的标准真的要求非常高，除了要有唱功实力，对身材的管理也非常严格，尤其在站上回归舞台的关键时刻，务求在容易让人视觉增胖的镜头前也能展现纤瘦身形～日前就有传媒就盘点了三位「蚂蚁腰」的女团成员，真的一位比一位瘦啊！

1、BLACKPINK 「Lisa」

说到「蚂蚁腰」女星代表怎么可以少了Lisa！堪称是人间芭比的她之前爆出拥有20吋细腰，Lisa除了靠着平常练舞庞大的运动量之外，也采取少量多餐的进食法，并不会强制自己节食。她每周也会做提拉皮斯锻炼，超纤细的20吋腰围就是这样来的！

2、TWICE「周子瑜」

周子瑜在南韩人气非常高，甜美外表加上率真个性深得大家喜爱，新歌造型也可以看出子瑜的小蛮腰，更曾在节目上现场量腰围尺寸，结果竟然是22吋！她不只瘦，更有微微腹肌，实在是太令人羡慕了。在团员中是公认的身材担当，即使再累每天回到宿舍后，子瑜仍会坚持看影片做运动。

3、f(x) Krystal

Krystal是以性感马甲线和腹肌闻名，完美的体脂比例甚至受到健身教练的认可，被选为「最能激励人减肥的女星」。Krystal即使穿着紧身衣服，身材也没有任何缺点。Krystal说持续运动是重点，在做练习生的时候需要长时间接受舞蹈训练，因此每天一有时间就做伸展运动以及仰卧起坐，特别针对腹肌做力量训练。

看完是不是各种羡慕忌妒恨，一个个的腰细到快可以用手掌圈起！

不啰嗦，今天来给大家分享韩国女团fromis_9成员在出道前，曾在脸书分享运动片段，只要跟着她们做这个魔鬼式的虐腹操，每日花5分钟的时间，蚂蚁腰、马甲线都会通通现形呢！

动作 1

身体平躺，脚要贴合地板，手抱头，用腹部的力量将身体蜷起，先缓缓做4次，再加速做8次。

动作 2

延续上一个动作，轮流将右脚及左脚往上举，用腹部的力量将身体抬起来，先缓缓做4次，再加速做8次。

动作 3

保持动作，将举起的双腿弯曲呈90度直角，做出蜷腹的动作，先缓缓做4次，再加速做8次。

动作 4

维持抱头平躺的姿势，双脚屈膝，做出如空中脚踏车的动作，将脚轮流前后踢，先缓缓做8次，再加快坚持30秒。

动作 5

这个动作是恍如起床坐起来的动作，先躺下，手放两旁，用腹部的力量将身体坐起，然后手往上伸直，再躺回来，重覆动作，先缓缓做4次，再加速做4次。

动作 6

休息10-20秒，然后手掌按地，用脚尖撑起身体，恍如做掌上压般，分别在最高点，中间点和最低点（胸口还保持没有碰到地上）维持动作一下，循环做4次即可。

结束上述运动后，练习生们会继续播音乐跳舞加码锻炼，体力真的超狂啊～大家赶紧趁现在练起来，还可以拥有跟女团一样的S形小蛮腰哦！

Photo Source : Pinterest、Facebook@fromis_9

视频点我 ▲ 一起来了解，韩国女团舞蹈室怎么虐腹操腹肌

在羡慕韩女团的腹肌马甲线之前，你需要了解很多腹肌马甲线训练，虽然也能练出腹肌线条，但可能把腰练粗，腹肌成块状膨起，让腿看上去变短。对于新手和产后妈妈不太友善，可能加重腹直肌分离。

以下体态大师的附加视频动作主要训练的是人体天然的束腰带：腹横肌。

特效：1、最快也是最强烈的腰围缩小方法；2、收获两侧凹的沙漏型马甲线，视觉上看，胸以下都是腿；3、精准收小腹改善骨盆前倾；4、促进排便，很多人当场见效；5、新手和产后都可以训练。

训练提示：本视频分为两部分，P1为动作精细讲解，P2为正式跟练，动作学会后，请直接从5分37秒开始

（PS：姨妈期和怀孕不可练习哦）

视频点我 ▲ 体态大师：缩腰女王三天见效沙漏腰、小腹平坦、内收马甲线

讲解：

1.下背部拉伸：00：16
2.跪姿缩腰女王：00：56
3.下背部整合训练：02：27
4.坐姿缩腰女王：03：31

训练/正式开始

1.下背部拉伸（共2组）：05：37 / 05：58
2.跪姿缩腰女王（共4组）：07：35 / 07：55
3.下背部整合训练（共2组）：13：04 / 13：18
4.坐姿缩腰女王（共4组）：15：42 / 16：13

Bonus 视频点我 ▲ 李知恩魔鬼瘦小腹教程（主要针对下腹部）