俯卧爬行「Walkout / Inchworm」这个最容易入门的核心训练，灵感来自蛆虫前行的动作，想必已经出现在你的现实运动中不止一次了。

你以为这是训练手臂的老招吗？不是的！俯卧爬行又称作棒式爬行、毛毛虫式 ，这个动作通常有两种用处：暖身时的动态伸展，或是单独当作肌力训练。

俯卧爬行能训练到全身，不只锻炼主要核心肌群，也是有效训大腿后侧的徒手训练之一。尤其针对：

• 肩膀

• 三头肌

• 胸

• 臀大肌

• 核心肌群

这个动作的好处是，除了能些微训练到前三角肌、三头肌，同时能够强化核心肌群的稳定度。但想成为人上人，怎么可以只有简单的训练核心肌群呢？因此在做这个动作时，全程注意腹部动作出力，手肘保持微弯切勿锁死，直接操作一次基本的伏地挺身，并且再重新回到手臂走路的起始位置，效果更佳！

▼－动画图点我

如何做俯卧爬行训练核心？

1. 站立，弯腰；

2. 双手着地，以手部及脚尖支撑身体，臀部向上，膝部不要屈曲；

3. 双手向前爬行，脚部停在原位；

4. 到双手及身体伸直，双手可缓缓向后爬行，膝部保持挺直。

5. 初尝试可先做5-8次，做3组。

俯卧爬行：搭配其他动作交替进行

Workout 1 ：登山者 Mountain Climbers

做法：1分钟

从直手平板支撑开始，抬右膝到胸前，脚尖离开地面。将右脚放回起始位置，换腿抬左膝到胸前，像原地跑步那样，双腿交替进行。

Workout 2 ：熊仔爬 Bear Crawl

做法：10次

四肢着地，膝部离地；双手双脚向前爬，注意不能同手同脚（即左手向前，就要右脚向前）； 向前四步，然后向后四步。

视频点我 ▲ How to properly perform Bear Crawl

Workout 3 ：平板开合跳 Plank Jacks

做法：10次

从直手平板支撑的姿势开始，核心肌群用力，双脚一开一合来回跳。

视频点我 ▲ How to properly perform Plank Jacks

虽然过去有一学派认为，徒手训练并没有办法真的达到肌肥大、肌力效果；但徒手训练也并非完全没有其优点，若你是有五年以上资历的健身者，透过其他动作的变化式，也能达到很好的训练效果！

Photo Source : Pinterest

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