最容易上手的瘦肚动作「毛毛虫式」在家趴着就能练出平坦腹部!

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俯卧爬行「Walkout / Inchworm」这个最容易入门的核心训练,灵感来自蛆虫前行的动作,想必已经出现在你的现实运动中不止一次了。

你以为这是训练手臂的老招吗?不是的!俯卧爬行又称作棒式爬行、毛毛虫式 ,这个动作通常有两种用处:暖身时的动态伸展,或是单独当作肌力训练。

walkout

俯卧爬行能训练到全身,不只锻炼主要核心肌群,也是有效训大腿后侧的徒手训练之一。尤其针对:

• 肩膀

• 三头肌

• 胸

• 臀大肌

• 核心肌群

这个动作的好处是,除了能些微训练到前三角肌、三头肌,同时能够强化核心肌群的稳定度。但想成为人上人,怎么可以只有简单的训练核心肌群呢?因此在做这个动作时,全程注意腹部动作出力,手肘保持微弯切勿锁死,直接操作一次基本的伏地挺身,并且再重新回到手臂走路的起始位置,效果更佳!

▼-动画图点我

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如何做俯卧爬行训练核心?

1. 站立,弯腰;

2. 双手着地,以手部及脚尖支撑身体,臀部向上,膝部不要屈曲;

3. 双手向前爬行,脚部停在原位;

4. 到双手及身体伸直,双手可缓缓向后爬行,膝部保持挺直。

De Beauty

5. 初尝试可先做5-8次,做3组。

俯卧爬行:搭配其他动作交替进行

Workout 1 :登山者 Mountain Climbers

做法:1分钟

从直手平板支撑开始,抬右膝到胸前,脚尖离开地面。将右脚放回起始位置,换腿抬左膝到胸前,像原地跑步那样,双腿交替进行。

Workout 2 :熊仔爬 Bear Crawl

做法:10次

四肢着地,膝部离地;双手双脚向前爬,注意不能同手同脚(即左手向前,就要右脚向前); 向前四步,然后向后四步。

视频点我 ▲ How to properly perform Bear Crawl

Workout 3 :平板开合跳 Plank Jacks

做法:10次

从直手平板支撑的姿势开始,核心肌群用力,双脚一开一合来回跳。

视频点我 ▲ How to properly perform Plank Jacks

虽然过去有一学派认为,徒手训练并没有办法真的达到肌肥大、肌力效果;但徒手训练也并非完全没有其优点,若你是有五年以上资历的健身者,透过其他动作的变化式,也能达到很好的训练效果!

Photo Source : Pinterest

视频点我 ▲ 趴着太单调?那就来个轻松燃脂!全程趴+躺 全身燃脂塑形运动|无跳动、膝盖友好

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