6组「深蹲瘦腿」瘦腿提臀收腹,正确做法!找回大腿缝隙,下肢不再粗壮!

选择语言:繁體

De Beauty Reborn Collagen Plus
De Beauty Reborn Collagen Plus,30 天让你年轻 10 年!!

太棒了,不赞不行呐!~ღ

不是说练深蹲可以让大腿变瘦吗?怎么越蹲越壮?怎么做了老半天,屁股是翘了点,但是大腿看起来却变粗了,到底是怎么回事啊…原来,是因为「油包肉」啦!

所谓的油包肉,就是你漏掉了肌肉外面的厚厚脂肪,才会让你的大腿在视觉上变粗了。所以,想要纤细紧实的大腿曲线,一定要「先减脂」,藉由有氧运动和调整饮食习惯减去体脂防,再透过深蹲全方位训练腿部肌肉,就能找回大腿缝啦!

深蹲凋塑、紧实大腿线条,在这裡顺带一提深蹲好处:

1、增进全身的肌肉

深蹲,可以促进睾丸素和荷尔蒙的形成,这两个元素可以刺激肌肉生长。长肌肉最诱人的好处是增加消耗热量,代表你可以吃更多东西(欸~是吃健康的食物,不是乱吃喔!),当人体肌肉每增加0.9公斤时,你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。这么棒的好处,没理由不训练腿部肌肉。

2、强壮下半身、健康下半生

俗话说「腿是第二颗心脏」,这样就知道腿有多重要。当你在深蹲的时候,血液需要被大力地送到脚的末端,再回到上半身的心脏,所以,时常锻鍊下半身的人通常血液循环较好,手脚不易容易冰冷。

3、延缓肌肉老化

从30岁我们会开始流失肌肉,而全身肌肉裡,下半身佔70%,所以腿部退化最为明显,很多老人家下半身比例会变得很细很细,而越是不动,流失的肌肉越多,因此训练下半身肌肉可以延缓退化。

不要认为深蹲「多做多瘦」

日本知名体能教练坂诘真二曾在《深蹲法则》书中提到,每日做深蹲有可能会让膝盖与腰部造成过度负担,只要每三日做一次,每次维持至少3分钟就足够,再配合饮食控制,减少摄取淀粉质、戒糖,就能有效燃脂瘦腿!

瘦腿运动 1:基本深蹲

双脚宽站姿,双手往前伸直或交叉放于胸口,背部打直,臀部向下向后坐,接着回到站姿,过程中双眼直视前方,重複动作。蹲下时膝盖勿超过脚尖。

(10下为一组,共3组)

De Beauty Reborn white kidney bean @ Slim fast

瘦腿运动 2:贴牆深蹲

将背靠牆面,做出半蹲姿势。做此动作时,双脚要与牆面成90度,半蹲时勿弯腰,确保背部与腰部在过程中都需贴紧牆面。此动作看似简单轻松,却能有感锻炼腹部及大腿,训练肌耐力。

(停留30秒为一组,共5组)

squat8

瘦腿运动 3:深蹲跳

深蹲跳属于高度有氧的全身性燃脂运动,可以同时锻炼心肺。从基本深蹲姿开始,背部打直,向下蹲后向上跳跃,双脚落地时膝盖勿完全打直,尽量保持膝盖微弯,保持弹性,避免膝关节受伤。

(15下为一组,共3组)

瘦腿运动 4:弓箭步

从站姿开始,双手插腰,背部打直,腹部收紧,右脚向前向下跨出成90度,左脚脚尖踮起,保持平衡,接着换边。

(一边停留30秒为一组,共5组)

squat6

瘦腿运动 5:侧蹲

从站姿开始,背部打直,右脚向侧向下蹲,臀部向后坐,左脚打直,保持身体平稳,接着换边。

(左右轮流做12下为一组,共3组)

瘦腿运动 6:桥式

平躺于瑜伽垫上,背部及臀部出力,将身体向上推,双脚注意勿成内八,停留后慢慢回到地面,重複动作。

(停留60秒为一组,共3组)

squat3

深蹲除了能训练下半身肌耐力、达到瘦腿效果外,也能同步练到核心及身体稳定性。除了基本深蹲,以上变化型深蹲都是超燃脂瘦腿的动作,一起练起来打造窈窕铅笔腿吧!

Photo Source : dreamstime

视频点我 ▲ 5-Minute Squat Workout for a Tight Booty

视频点我 ▲ 【刘畊宏】环球小姐怎么做深蹲?超模同款翘臀瘦腿速成法来了!

太棒了,不赞不行呐!~ღ
喜欢这篇吗?快分享!
喜欢这篇吗?Fb分享!用LINE传送!
抢鲜收到最新消息!请按赞!
※若分享内容有侵害您的图片版权,请联络我们告知,我们会及时加上版权信息,若是您反对使用,本着对版权人尊重的原则,会儘速移除相关内容.
空行,看不到我,看不到我:P ~ღ
空行,看不到我,看不到我:P ~ღ
空行,看不到我,看不到我:P ~ღ

猜妳喜欢...