6组「深蹲瘦腿」瘦腿提臀收腹，正确做法！找回大腿缝隙，下肢不再粗壮！

不是说练深蹲可以让大腿变瘦吗？怎么越蹲越壮？怎么做了老半天，屁股是翘了点，但是大腿看起来却变粗了，到底是怎么回事啊…原来，是因为「油包肉」啦！

所谓的油包肉，就是你漏掉了肌肉外面的厚厚脂肪，才会让你的大腿在视觉上变粗了。所以，想要纤细紧实的大腿曲线，一定要「先减脂」，藉由有氧运动和调整饮食习惯减去体脂防，再透过深蹲全方位训练腿部肌肉，就能找回大腿缝啦！

深蹲凋塑、紧实大腿线条，在这裡顺带一提深蹲好处：

1、增进全身的肌肉

深蹲，可以促进睾丸素和荷尔蒙的形成，这两个元素可以刺激肌肉生长。长肌肉最诱人的好处是增加消耗热量，代表你可以吃更多东西（欸～是吃健康的食物，不是乱吃喔！），当人体肌肉每增加0.9公斤时，你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。这么棒的好处，没理由不训练腿部肌肉。

2、强壮下半身、健康下半生

俗话说「腿是第二颗心脏」，这样就知道腿有多重要。当你在深蹲的时候，血液需要被大力地送到脚的末端，再回到上半身的心脏，所以，时常锻鍊下半身的人通常血液循环较好，手脚不易容易冰冷。

3、延缓肌肉老化

从30岁我们会开始流失肌肉，而全身肌肉裡，下半身佔70%，所以腿部退化最为明显，很多老人家下半身比例会变得很细很细，而越是不动，流失的肌肉越多，因此训练下半身肌肉可以延缓退化。

不要认为深蹲「多做多瘦」

日本知名体能教练坂诘真二曾在《深蹲法则》书中提到，每日做深蹲有可能会让膝盖与腰部造成过度负担，只要每三日做一次，每次维持至少3分钟就足够，再配合饮食控制，减少摄取淀粉质、戒糖，就能有效燃脂瘦腿！

瘦腿运动 1：基本深蹲

双脚宽站姿，双手往前伸直或交叉放于胸口，背部打直，臀部向下向后坐，接着回到站姿，过程中双眼直视前方，重複动作。蹲下时膝盖勿超过脚尖。

（10下为一组，共3组）

瘦腿运动 2：贴牆深蹲

将背靠牆面，做出半蹲姿势。做此动作时，双脚要与牆面成90度，半蹲时勿弯腰，确保背部与腰部在过程中都需贴紧牆面。此动作看似简单轻松，却能有感锻炼腹部及大腿，训练肌耐力。

（停留30秒为一组，共5组）

瘦腿运动 3：深蹲跳

深蹲跳属于高度有氧的全身性燃脂运动，可以同时锻炼心肺。从基本深蹲姿开始，背部打直，向下蹲后向上跳跃，双脚落地时膝盖勿完全打直，尽量保持膝盖微弯，保持弹性，避免膝关节受伤。

（15下为一组，共3组）

瘦腿运动 4：弓箭步

从站姿开始，双手插腰，背部打直，腹部收紧，右脚向前向下跨出成90度，左脚脚尖踮起，保持平衡，接着换边。

（一边停留30秒为一组，共5组）

瘦腿运动 5：侧蹲

从站姿开始，背部打直，右脚向侧向下蹲，臀部向后坐，左脚打直，保持身体平稳，接着换边。

（左右轮流做12下为一组，共3组）

瘦腿运动 6：桥式

平躺于瑜伽垫上，背部及臀部出力，将身体向上推，双脚注意勿成内八，停留后慢慢回到地面，重複动作。

（停留60秒为一组，共3组）

深蹲除了能训练下半身肌耐力、达到瘦腿效果外，也能同步练到核心及身体稳定性。除了基本深蹲，以上变化型深蹲都是超燃脂瘦腿的动作，一起练起来打造窈窕铅笔腿吧！

Photo Source : dreamstime

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