5招「瑜伽弹力带」瘦身!随时随地练遍全身,体态更优美!

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“为了拍照好看”、“怕生病,想拥有一副更健康的体魄”,无论哪种原因,运动风潮的加速键已经被按下,居家健身也越来越受大家欢迎。在这之中最常见的运动辅助产品-弹力带也跟着爆红,许多健身部落客更是把弹力带作为主要训练器材。

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弹力带(Resistance Band)又叫做阻力带、拉力绳等。不同于跑步机、动感单车、仰卧板这些大块头,弹力带以小而美着称,重量和体积跟一包纸巾差不多,看似貌不惊人,但却能满足你随时随地练遍全身的需求,带来神奇的瘦身效果,所以它也有着“可以装进口袋的健身房”的美誉。

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好处 1、携带方便

最大的好处莫过其细小的体积,折迭起来大概只有一本漫画书的大小,特别适合香港人的蜗居,不佔位、好收纳,更重要是携带方便!现在人最喜欢旅行,即使人在外地,都不找健身房,只需躲在酒店房或民宿内都可轻易做运动,有助保持恆常的运动习惯。

好处 2、训练不同部位

一条弹力带可以训练到多个不同的肌群,不同的弹力带组合又可以变化出不同阻力,只要学会正确动作和施力方式,几乎可以让身体的每个主要肌肉群或小肌群都训练到,因此许多健身老手也很爱用,因为可以拿来训练平常不易用力的细部肌肉。

「 如何选择弹力带?」

常见的弹力带一般有几种:环形和管状,适用于不同目的。

◈ 环形弹力带

闭环,方便缠绕身体、固定物,适合静态或小幅度动作。对于下肢力量训练中更加方便。丰富的色彩背后可是大有门道,每种颜色都代表着不同的阻力(磅数),通常颜色越深,阻力越大,难度越高。

◈ 管状弹力带

两端的活扣可以和多种形状的把手结合,类似于传统拉力器,可以调整重量,适用于抗阻训练的进阶锻炼。

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「 弹力带最适合哪些族群?」

◈ 白领一族

由于长时间久坐,姿势不良等,常常受到颈肩酸痛、腰背疼痛的困扰。可以利用工作间隙,在办公室的一角,随时玩一玩弹力带,全身肌肉都能够练到。在出差时也方便携带,折迭起来只有手绢大小。

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◈ 卧床和大病初愈的患者

运动会受到很多限制,但是弹力带不受场地限制,可以在床上进行不同肌群的锻炼,避免肌肉萎缩,加快康复速度。

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◈ 孕妈妈

在孕期运动非常有必要,不仅减少妊娠糖尿病、高血压等的风险,还有利于储备体力,顺利分娩,保持产后体型。孕妇可以以上肢运动为主,但是怀孕16周以后,不再适合仰卧位运动,要避免运动中屏气,不做最大力量训练。

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「 瑜珈弹力操 」

今天分享一套瑜珈弹力带操,分别针对手部、腹部、背部、大腿与臀部进行锻炼。坚持每日的练习就可以提升肌耐力、心肺功能、肌肉脂肪比例,现在就赶紧来学学!

第一招:强化手臂紧实度

脚与臀同宽;第二根脚指头对膝盖;手臂做往外旋的动作,胸大胸小自然提起。每次动作8-10下,重复3回合

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第二招:雕塑背部线条

弓箭式站姿,前腿屈膝,后腿伸直掂脚球,大腿抓膝盖完全伸直;尾骨往下肚子往上,肩膀外旋,肋骨往上肩膀往下。每次动作8-10下,重复3回合。

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第三招:打造圆润翘臀

四足跪姿,单腿往后,脚趾延伸、大腿内旋;保持骨盆平衡。吸气脚往下,吐气肚子收,脚往上。每次动作8-10下,重复3回合。

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第四招:紧实大腿赘肉

躺姿侧抬腿,肩膀与手肘成一直线;上方的腿向上抬起,吸气放松吐气向上;每次动作8-10下,重复3回合。

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第五招:平坦腰腹

双脚带起,可屈膝;吸气放松,吐气腹部内收往上8-10下,重复3回合。

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弹力带在健身领域中是小兵立大功,除了可以能够凋塑身体曲线、还能让体态变得更加优美,建议每周至少进行2次,每次坚持20分钟,运动强度保持在中等强度即可。

Photo Source : Pinterest、Sohu、[email protected] Taiwan

视频点我 ▲ 瑜珈弹力带操

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