小腿粗壮分三大类!4组必学「拉筋法」腿肌也可以Easy变瘦!

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因为爱美,通常大家在讨论小腿的时候,只会听到或看到:「如何让小腿变瘦?」不少女性也担心,去运动跑步、骑自行车、爬楼梯,会不会长出一双萝卜腿?该如何让小腿肌肉不要结成一团、腿部线条修长一点,就让专家来告诉你吧!

什么是小腿肌?

小腿的肌肉主要是由「腓肠肌」和「比目鱼肌」组成,通常造成萝卜腿的原因就是因为「腓肠肌」被过度使用,累积造成硬块,小腿后方就会有明显弧度,破坏原来腿形~害得夏天都没有自信穿短裤了啦!

对于追求笔直美腿的女生来说,最想改善的应该就是这一块肌肉。而比目鱼肌则位于小腿深层,位于腓肠肌下面。

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扰人的萝卜腿,又可以分为三大类:

一、肥胖型

看起来肉肉的,摸起来软软的。改善的关键在于饮食控制和运动!可以进行快走以及利用抬腿、小腿拉筋来消耗热量达到瘦小腿的功效。

二、水肿型

小腿到脚踝处肿大,腿易感到痠痛,因为久坐、久站而造成的腿部浮肿,都是因为小腿滞留太多水分啦!睡前进行抬腿和小腿拉筋,都能促进血液循环,改善水肿唷!

三、 肌肉型

长时间穿高跟鞋,或经由体育操练等运动,都是形成肌肉型小腿的原因。这时就得依靠持之以恆的按摩和小腿拉筋,来拯救肌肉壮壮腿。

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瘦小腿之前,先来认识萝卜腿是怎么形成的!避免误触地雷养出粗壮的小腿:

肌肉型小腿的形成有部分原因是受后天因素影响,例如常穿高跟鞋、高强度运动后伸展做得不足或跑步姿势不正确等,所以感觉小腿的肌肉变得结实。其实只要多做针对小腿的伸展,肌肉型小腿的线条是可以有明显改善的。

四招小腿拉筋法

拉筋运动 1:前曲后伸

这招最简单,而且在任何地方、任何时候都可以做到的小腿伸展动作。先用手扶着栏杆或牆,右脚向前屈曲90度,左脚踏后方伸直,左脚跟尝试着地,这时会感觉延展整个小腿肌,保持这个伸展动作10至15秒,然后换左脚向前,伸展右脚小腿。建议重覆这动作每边脚做三组即可。

拉筋运动 2:滚筒放松

滚筒是非常好帮助小腿伸展的辅助工具,做的时候会有明显的酸痛感,按压过后会感觉更放松!双手先放在身体两侧,然后支撑起身体。再把小腿放于滚筒上方,稳定后左脚放在右脚上,然后将身体重心往前后滚动,完成右脚伸展后再换左脚便可,单腿最好不要超过3分钟。

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拉筋运动 3:瑜伽下犬式

在瑜伽中的「下犬式」也是一个用来伸展腿部肌肉的绝佳选则,有助于改善小腿线条,同时舒缓背部。先做一个手掌撑地的棒式为动作,然后将臀部往后、往上推高,背向下压,直至脚掌接近贴在地面上。维持15秒后还原,重复做3组即可。

拉筋运动 4:坐姿前伸

先坐在垫子上,然后上身往前倾,另一只脚慢慢向前伸直,并将脚掌勾起,这时会感受到明显的小腿拉伸感。如果可以,尝试用双手握住脚踝, 维持这个动作15秒,然后换另一只脚,重覆这组动作,每边可做2至3次。

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如果你想要改善小腿肌,但又怕做运动会让小腿变更粗,不妨先由以上四个伸展小腿的动作开始做起,再搭配适当的按摩,不但可以解决小腿肌肉问题,更能让腿型比例更美!

Photo Source : Gettyimages、Pinterest、Sohu

视频点我 ▲ 10分钟修小腿线条拉筋-1星期见效比PS照片更方便

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