5个徒手健身经典动作，每天10分钟助你练遍全身！

如果你正在寻找一种简单直接的锻炼方法，并且可以真正帮助你热血沸腾、燃烧脂肪的锻炼，这篇文章将为你详解一组徒手训练健身计划，在家也能轻松锻炼全身。并且，全程不会需要配合使用任何设备，因此无论身在何处，随时随地，你都可以全神贯注投入训练。

大多数的人都认为，如果要让运动瘦身或减脂更有效，则必须要进行超过30-60分钟的训练或进入设备完整的健身房。其实，你只需要在家裡运用10分钟的时间加上以下5种训练动作，就可以达到十分有效的运动燃脂效果喔！

最关键的要素就是「缩短组间休息时间」，并在整个训练过程中专注于「做到标准动作」！

1、伏地挺身

你可能认为伏地挺身是在训练手臂的吧！其实，伏地挺身可以综合训练到大胸肌、肩部三角肌与上臂的肱三头肌，对于上半身的训练动作而言，可以说是万用训练动作。

• 趴下，将手放在稍宽于肩的位置，然后脚趾推地面。

• 收紧核心肌肉，保持身体挺直，然后手掌向下推直到手臂伸直，使肘部合理地靠近身体。

• 降回到起始位置并重复。

降低难度：如果力量不够，可以膝盖落地取代脚落地。

视频点我 ▲ 俯卧挺身不同级别示范 | How to improve your Push Ups

2、单脚提臀

这个动作算是桥式的进化版本，除了可以有效的训练臀部肌肉外，还能加强我们背部的竖直肌，另外，单脚抬起还能提高负荷强度。

•  採仰卧，双脚膝盖立起脚底平贴地面，抬起臀部后再将单脚上抬。

•  维持单脚抬起约3秒后，在将脚放下换另一只脚。

•  注意膝盖、腰部与肩膀将呈一直线。

视频点我 ▲ 翘臀必练动作 | Bridge with Leg Extension

3、原地弓步蹲

这个动作只需要将单脚踏出去，并保持弓箭步的状态，就能有效的训练到大腿前方的股四头肌和大腿后侧的膕绳肌。

• 双手在髋部，身体直立，一只脚向后迈一大步。

• 弯曲双腿，使前腿与地板平行，并且后膝盖刚好离地的位置。

• 慢慢拉直，站立，并在另一侧重复。

视频点我 ▲ 最好的下肢训练 完整动作分解与错误示范 | Lunges for Beginners

4、深蹲

深蹲是最广为人知的训练动作，除了可以有效的训练我们大腿前侧的股四头肌之外，还能加强腹部的核心肌群与臀部周围的肌肉，同时，也与伏地挺身和仰卧起坐并列徒手训练，三个最重要的动作之一。

• 站立，双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外指向。

• 吸气并收紧在臀部，然后下弯至下蹲位置，膝盖位置不超过脚尖，挺胸，后背伸直。

• 通过脚跟向下推起身站直，呼气，在整个运动过程中收紧腹肌。

视频点我 ▲ 深蹲正确做法 | 7天深蹲挑战，正确做法和好处！瘦腿提臀马甲线？腿变粗？矫正腿型？| How to Do a Squat

5、平板支撑

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，作为肌肉锻炼效果明显等诸多优点的动作。

• 手置于肩膀下方，就像处于俯卧撑的撑起一样。

• 收紧臀部和腹部，以稳定身体，保持背部挺直。

视频点我 ▲ 平板支撑动作要领 | How to Do a Proper Plank

以上健身基础性的动作，没有多难，每天选择其中的几个来做，长期坚持，一定会获得你想要的身材！

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