5个徒手健身经典动作,每天10分钟助你练遍全身!

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如果你正在寻找一种简单直接的锻炼方法,并且可以真正帮助你热血沸腾、燃烧脂肪的锻炼,这篇文章将为你详解一组徒手训练健身计划,在家也能轻松锻炼全身。并且,全程不会需要配合使用任何设备,因此无论身在何处,随时随地,你都可以全神贯注投入训练。

大多数的人都认为,如果要让运动瘦身或减脂更有效,则必须要进行超过30-60分钟的训练或进入设备完整的健身房。其实,你只需要在家裡运用10分钟的时间加上以下5种训练动作,就可以达到十分有效的运动燃脂效果喔!

最关键的要素就是「缩短组间休息时间」,并在整个训练过程中专注于「做到标准动作」!

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1、伏地挺身

你可能认为伏地挺身是在训练手臂的吧!其实,伏地挺身可以综合训练到大胸肌、肩部三角肌与上臂的肱三头肌,对于上半身的训练动作而言,可以说是万用训练动作。

• 趴下,将手放在稍宽于肩的位置,然后脚趾推地面。

• 收紧核心肌肉,保持身体挺直,然后手掌向下推直到手臂伸直,使肘部合理地靠近身体。

• 降回到起始位置并重复。

降低难度:如果力量不够,可以膝盖落地取代脚落地。

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2、单脚提臀

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这个动作算是桥式的进化版本,除了可以有效的训练臀部肌肉外,还能加强我们背部的竖直肌,另外,单脚抬起还能提高负荷强度。

•  採仰卧,双脚膝盖立起脚底平贴地面,抬起臀部后再将单脚上抬。

•  维持单脚抬起约3秒后,在将脚放下换另一只脚。

•  注意膝盖、腰部与肩膀将呈一直线。

3、原地弓步蹲

这个动作只需要将单脚踏出去,并保持弓箭步的状态,就能有效的训练到大腿前方的股四头肌和大腿后侧的膕绳肌。

• 双手在髋部,身体直立,一只脚向后迈一大步。

• 弯曲双腿,使前腿与地板平行,并且后膝盖刚好离地的位置。

• 慢慢拉直,站立,并在另一侧重复。

4、深蹲

深蹲是最广为人知的训练动作,除了可以有效的训练我们大腿前侧的股四头肌之外,还能加强腹部的核心肌群与臀部周围的肌肉,同时,也与伏地挺身和仰卧起坐并列徒手训练,三个最重要的动作之一。

• 站立,双脚分开与肩同宽,脚尖略微向外指向。

• 吸气并收紧在臀部,然后下弯至下蹲位置,膝盖位置不超过脚尖,挺胸,后背伸直。

• 通过脚跟向下推起身站直,呼气,在整个运动过程中收紧腹肌。

5、平板支撑

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,作为肌肉锻炼效果明显等诸多优点的动作。

• 手置于肩膀下方,就像处于俯卧撑的撑起一样。

• 收紧臀部和腹部,以稳定身体,保持背部挺直。

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以上健身基础性的动作,没有多难,每天选择其中的几个来做,长期坚持,一定会获得你想要的身材!

Photo Source : Pinterest

视频点我 ▲ 深蹲正确做法 | 7天深蹲挑战,正确做法和好处!瘦腿提臀马甲线?腿变粗?矫正腿型?| How to Do a Squat

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