从无到有！让大家为之疯狂的「腹肌线条」没有教练也能练！
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夏日炎炎，想去海边大玩一番，看见旁边女生腹肌好羡慕，再低头看看自己的赘肉，真是太尴尬了！曾经想决心练成腹肌，已经依照网路所教的运动跟食谱进行训练，肚子却迟迟未见起色？先别急，在想练出腹肌前，需要被加强的肌块也就不同！
其实，每个人都有腹肌，只是被自己的脂肪覆盖了。肥胖的人要练出腹肌，你需要先减脂，降低体脂需要靠有氧运动，比如跑步、跳绳、动感单车、每周3-4次，每次至少30分钟以上，当脂肪降到15%左右，你的肌肉线条就慢慢出来了。
马甲线、川字肌，块状肌，你知道差别吗？
初阶腹肌：马甲线
马甲线为腹肌还未进入横向撕开的一个阶段，是位在肚脐两侧的直线条肌肉，因为外观像穿了一件马甲在腹部上，由此得名。要练出马甲线的最重要关键，在于腹部中间的肌肉需要够发达与结实。
进阶腹肌：川字肌
川字肌所针对的与马甲线一样为「腹直肌」，只是它比马甲线再多了一条线将腹肌分成两列纵向排列，当两则腹肌与中间的分隔线组成一个「川」字型时，就是所谓的「川字肌」。而练成川字肌的难度又比马甲线要来得高，必须在腹部皮下脂肪少，肌肉量较多时才会较为明显。
高阶腹肌：块状肌
它是以上马甲线，川字肌的增强版。要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌，一般情况下，体脂率要低于12%，而女生则要低于15%。
「2 款腹部运动，成就妳的线条」
瘦肚子练腹一：高抬腿
高抬腿不但是很棒的腹肌训练动作，还是优秀的暖身运动、加强燃脂与训练肺活量动作。两脚与肩膀同宽站后，腹部收紧、原地跑步，跑步时尽可能地将双脚抬高，同时感受下腹部的发力。
▼－动画图点我
瘦肚子练腹二：捲腹
捲腹比仰卧起坐更适合练腹肌！主要在于动作相对简单，也较能避免颈椎腰部的拉伤。我们平躺在地面后，上半身微微捲起、只让肩膀离开地面，以此让训练部位更集中在腹部、外斜肌、腹横肌与腹直肌，也就是肚子正面的四块肌肉。
▼－动画图点我
「腹肌再进化」
想要腹肌像「冰块盒」一样明显？那你需要结合针对腹部性训练，让肌肉撕裂生长，腹肌就明显突出了！这回小编列了基础核心动作，男女通用。每天只需要5分钟，30天就能让你不开滤镜也有线条！
一、平板支撑 (Plank)
操作俗称「棒式」的平板支撑时，主要训练到的是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌；同时也会运用到腿部、背部、臀部肌肉群肌肉。
1. 採俯卧姿，将双手前臂放在肩膀正下方。
2. 两腿伸直、脚尖踩地、收紧小腹。
3. 过程中，将身体打直呈现一直线，臀部切勿过度拱起，维持20秒。
二、平板登阶 (Plank Step-Up)
平板登阶是平板撑的加强版，主要锻炼部位仍旧以核心为主体；这个动作不仅能训练到深层腹肌，同时能在动作变换过程中，强化身体平衡。
1. 初始动作保持平板支撑姿势。
2. 收紧核心，将左手前臂打直，以左手手掌撑地。
3. 接着将右手前臂打直，以右手手掌撑地。
4. 接着按照动作顺序，回复平板姿势支撑，重複进行20秒。
三、剪刀式踢腿 (Scissor Kick)
这个动作组要加强腹横肌、髋屈肌群的训练，同时也可以训练到腹直肌；是个连下肢都能够一併练到的複合动作。
1. 初始动作为仰卧姿，以臀部为支点，将身体呈现L字形，或者进阶者可以採V字形。
2. 手掌撑地，两腿伸直悬空。
3. 双脚高低交替上举、横向平移
4. 过程间下身皆不可接触地面，重複进行20秒。
四、交替触踝 (Alternating Heel Touch)
这个动作的操作过程，你很有可能觉得「脖子比腹肌酸」；解决的方法是，以肩膀离地当成上身离地的目标，而不是脖子，才能让腹肌得到更佳的训练。
1. 初始动作为仰卧姿势，下身躯膝，脚掌贴地。
2. 接着收缩躯干，将上身微微向前。
3. 接着左右交叉，以手指轮流触摸同侧脚后跟，重複进行20秒。
腹肌其实人人都有，但差别是被埋在下面还是看得出线条。不信现在摸摸你的肚子，它们其实都在下面，只是被埋起来，就和沉睡的亚特兰提斯一样。
每次仅需操作两个循环；但，如果两组对你来说太简单，你可以考虑多来个几组，性感线条指日可待～
Photo Source : Pinterest、[email protected]、GQtaiwan
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一共六个基础核心动作，每个动作20秒；每个动作交换的间隙，我们间隔10秒钟，以便准备下个动作的初始步骤。六个动作连续操作过后，休息一分钟时间，然后开始第二个循环。
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