从无到有!让大家为之疯狂的「腹肌线条」没有教练也能练!

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夏日炎炎,想去海边大玩一番,看见旁边女生腹肌好羡慕,再低头看看自己的赘肉,真是太尴尬了!曾经想决心练成腹肌,已经依照网路所教的运动跟食谱进行训练,肚子却迟迟未见起色?先别急,在想练出腹肌前,需要被加强的肌块也就不同!

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其实,每个人都有腹肌,只是被自己的脂肪覆盖了。肥胖的人要练出腹肌,你需要先减脂,降低体脂需要靠有氧运动,比如跑步、跳绳、动感单车、每周3-4次,每次至少30分钟以上,当脂肪降到15%左右,你的肌肉线条就慢慢出来了。

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马甲线、川字肌,块状肌,你知道差别吗?

初阶腹肌:马甲线

马甲线为腹肌还未进入横向撕开的一个阶段,是位在肚脐两侧的直线条肌肉,因为外观像穿了一件马甲在腹部上,由此得名。要练出马甲线的最重要关键,在于腹部中间的肌肉需要够发达与结实。

进阶腹肌:川字肌

川字肌所针对的与马甲线一样为「腹直肌」,只是它比马甲线再多了一条线将腹肌分成两列纵向排列,当两则腹肌与中间的分隔线组成一个「川」字型时,就是所谓的「川字肌」。而练成川字肌的难度又比马甲线要来得高,必须在腹部皮下脂肪少,肌肉量较多时才会较为明显。

高阶腹肌:块状肌

它是以上马甲线,川字肌的增强版。要先有马甲线,再继续练,继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌,一般情况下,体脂率要低于12%,而女生则要低于15%。

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「2 款腹部运动,成就妳的线条」

瘦肚子练腹一:高抬腿

高抬腿不但是很棒的腹肌训练动作,还是优秀的暖身运动、加强燃脂与训练肺活量动作。两脚与肩膀同宽站后,腹部收紧、原地跑步,跑步时尽可能地将双脚抬高,同时感受下腹部的发力。

▼-动画图点我

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瘦肚子练腹二:捲腹

捲腹比仰卧起坐更适合练腹肌!主要在于动作相对简单,也较能避免颈椎腰部的拉伤。我们平躺在地面后,上半身微微捲起、只让肩膀离开地面,以此让训练部位更集中在腹部、外斜肌、腹横肌与腹直肌,也就是肚子正面的四块肌肉。

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「腹肌再进化」

想要腹肌像「冰块盒」一样明显?那你需要结合针对腹部性训练,让肌肉撕裂生长,腹肌就明显突出了!这回小编列了基础核心动作,男女通用。每天只需要5分钟,30天就能让你不开滤镜也有线条!

一、平板支撑 (Plank)

操作俗称「棒式」的平板支撑时,主要训练到的是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌;同时也会运用到腿部、背部、臀部肌肉群肌肉。

1. 採俯卧姿,将双手前臂放在肩膀正下方。

2. 两腿伸直、脚尖踩地、收紧小腹。

3. 过程中,将身体打直呈现一直线,臀部切勿过度拱起,维持20秒。

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二、平板登阶 (Plank Step-Up)

平板登阶是平板撑的加强版,主要锻炼部位仍旧以核心为主体;这个动作不仅能训练到深层腹肌,同时能在动作变换过程中,强化身体平衡。

1. 初始动作保持平板支撑姿势。

2. 收紧核心,将左手前臂打直,以左手手掌撑地。

3. 接着将右手前臂打直,以右手手掌撑地。

4. 接着按照动作顺序,回复平板姿势支撑,重複进行20秒。

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三、剪刀式踢腿 (Scissor Kick)

这个动作组要加强腹横肌、髋屈肌群的训练,同时也可以训练到腹直肌;是个连下肢都能够一併练到的複合动作。

1. 初始动作为仰卧姿,以臀部为支点,将身体呈现L字形,或者进阶者可以採V字形。

2. 手掌撑地,两腿伸直悬空。

3. 双脚高低交替上举、横向平移

4. 过程间下身皆不可接触地面,重複进行20秒。

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四、交替触踝 (Alternating Heel Touch)

这个动作的操作过程,你很有可能觉得「脖子比腹肌酸」;解决的方法是,以肩膀离地当成上身离地的目标,而不是脖子,才能让腹肌得到更佳的训练。

1. 初始动作为仰卧姿势,下身躯膝,脚掌贴地。

2. 接着收缩躯干,将上身微微向前。

3. 接着左右交叉,以手指轮流触摸同侧脚后跟,重複进行20秒。

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腹肌其实人人都有,但差别是被埋在下面还是看得出线条。不信现在摸摸你的肚子,它们其实都在下面,只是被埋起来,就和沉睡的亚特兰提斯一样。

每次仅需操作两个循环;但,如果两组对你来说太简单,你可以考虑多来个几组,性感线条指日可待~

Photo Source : Pinterest、[email protected]、GQtaiwan

视频点我 ▲ 30天马甲线养成记!

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