练瑜伽,墙壁是最好的老师「10个靠墙练习」方法,让你从头美到脚!

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最近经常收到留言咨询:

“老师,我体式做不到位怎么办?”

“老师,我是初学者,能不能发一些练习窍门呀?”

初学瑜伽,经常会因为一个动作做不到,而渐渐失去信心。到底如何一步一步练就一个完美的体式呢?

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答案是从基础开始,循序渐进的练习,而墙壁是最好的老师!

它可以帮助我们简化一些高难度体式,同时,也可以帮助我们加大一些简单体式的难度。孜孜不倦的教会我们在瑜伽中,找到最适合自己的位置,也像一位挚友,时刻陪伴着我们走在瑜伽的路上。

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41岁的张柏芝也是瑜伽热爱者,在社交平台上晒出了一组自己在家做瑜伽健身的照片,并配文表示今日份的训练任务已达标,她本人也表示,瑜伽为她带来了健康以及好身材。

照片中的她,身材维持得太好了,纤细的身姿,浑身上下可以说是没有丝毫的赘肉,在瑜伽垫上运动自如,这真的已经是3个孩子的母亲了!

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张柏芝说若想要深入学习瑜伽、正位的练习体式并不是一件容易的事。除了对身体柔韧及力量有要求外, 合理的运用技巧和辅具也很关键!

她经常会利用墙壁或瑜伽砖练习动作,即使身体能力还未达到要求,但通过合理运用辅具、掌握好技巧,同样可以做到正位、深入!

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今天分享这几个瑜伽体式分为两组,在平时练习当中也非常常见,但如果借助牆面辅助练习可以更安全,一起来试试!

1、支撑扭转式

很多人在练习这个体式顾的了平衡却顾不了扭转,扭转也不深入,这时抬起的腿有力去蹬住牆面可以让抬腿更轻松,扭转更加深入。

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2、半月式

这与扭转手抓脚趾伸展式的姿势相同。稳定在扭转半月式中抬起的腿,将使您能够更深入地体验和探索姿势,也可以使您更好地了解如何退出体式。

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3、侧板式变体

这个侧板式变体下方支撑的腿有力蹬牆,你会发现整个身体更有力、支撑更轻松。

4、蛇王式

蛇王式属于比较强烈的后弯体式,小腿、脚背这样贴牆练习变得更容易。

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接着,再加码6个体式都是最常见的瑜伽体式,也是对女性超级有益的动作,让你从头都脚美到脚哟~

5、双角式

如果双角式你想做到头点地、胸腔贴大腿,你可以借助墙壁,把背部贴在墙壁上,借助墙壁的对抗更容易练习。随着练习的深入,双脚可以向前走动,慢慢减少脚到墙的距离。

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6、坐角式

坐角式可以面对墙壁来练习,利用墙壁的对抗力量,可以帮助双腿内侧更好的延展。坐角式还能很好的刺激到子宫,还能拉伸大腿哟~

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7、船式

如果你想做到船式稳定双腿、靠近胸腔,但是双腿却无法伸直。你可以借助墙壁,前期可以离墙远一点,然后慢慢靠近墙壁。注意保持嵴柱的伸展,不要拱背。诶,这样是不是就简单多啦?

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8、单腿伸展式

左侧面对墙站立,抬左腿向上,放在墙壁上,吸气延展嵴柱;呼气将左手从大腿下侧穿过,与右手利用伸展带连接,保持5-8个呼吸,换另一侧。这个体式的练习,会有“壁咚”的感觉哦,试试~

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9、手肘倒立

倒立是瑜伽体式之王,对初练者也有一定的危险性,可以先从墙壁边练起,先单腿离墙,逐渐达到双腿离墙的目标。

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10、鸽王式

单腿鸽子式面对墙壁,双手推墙,将后方伸展腿套伸展带;同侧手臂向后拉住伸展带,保持5-8个呼吸。

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这样的练习方式是不是简单多啦?那些高级的体式也没那么神秘不是?不管是对瑜伽初学者,还是对瑜伽老鸟,练习中学会利用辅具还是相当重要~

Tips:瑜伽练习讲究方法、讲究技巧、更讲究循序渐进,切莫做超过自己能力以外的练习噢!

Photo Source : Pinterest、Sohu

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