宅家身材不走样「7天热门运动计划」每日一动作，总有一招适合你练！
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对女生而言，最毁身材的威胁就是懒惰，只要一懒惰，就很容易一直坐躺着，长期下来不只生活作息大乱，妳的肚子就算没有生小孩的情况下，先是腹部变大之外，再来就是赘肉会一直堆积，久了就会变成米其林身材，那真是太可怕了。好身材人人都想拥有，不单只有在健身房的时候才能雕塑，而现在在家也可以自我锻炼了！
女性健身社群分享了「7日打卡运动计划」终极全身训练，小编也帮大家规划好热门必练清单，这个训练非常适合无法去健身房的人， 它快速见效，简单并且可以马上上手，居家运动也能狂瘦小腹、大腿，一星期练出紧实好身材～
Day 1：波比跳
Day 2：单脚桥式
Day 3：弓箭步交互跳
Day 4：登山者式
Day 5：侧抬腿
Day 6：深蹲
Day 7：棒式平板撑
Day 1：波比跳
「波比跳」其实是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的複合动作，它可以锻炼到全身肌群，比如核心、胸肩背腿腹，同时也训练到心肺功能。而在做波比跳时，会用到全身75%的肌肉，减脂增肌效果非常好。
做法：
双脚打开与肩同宽，深蹲并双手扶地，接着双脚向后踢出伸直，做一下伏地挺身后把脚收回至原本位置，再向上跳跃一次回到站姿，完成一组动作。每组10下、组间间隔1分钟。
视频点我 ▲ 21种变化式波比跳
Day 2：单脚桥式
作为臀桥动作一个经典的变化方式，最大的好处在于可以凋塑大腿、臀部的肌肉，以及对强化核心、改善骨盆前倾问题，并且还可以轻松地纳入任何运动菜单中。
做法：
平躺后双脚屈膝併拢，接着屁股收紧，用力往上抬，身体与大腿呈现一直线，接着一隻脚向上伸直，一组15秒后换脚，一边做四组，就会明显感受到臀部的痠胀感。
Day 3 ：弓箭步交互跳
比起深蹲，弓箭步对于刚开始运动的人来说比较容易上手，除了锻炼下半身的肌力外，也可训练心肺耐力。
做法：
先做出基本弓箭步姿势，接着向上跳起，交换前后脚再回到弓箭步的姿势，重複交替做40-60秒，过程中记得保持上背挺直，两脚膝盖都成90度，后脚膝盖不碰地。
Day 4 ：登山者式
登山者式是一个模拟爬山的全身性的动作，除了一样能锻炼核心、手臂肌肉与背部之外，加入弯曲膝盖的动作，还能燃烧大腿前侧脂肪，做完保证大爆汗超过瘾，也是不少明星艺人维持好身材的运动菜单之一。
做法：
先做出标准平板撑动作，一隻脚离地向胸口弯曲，回到原位再换另一隻脚。不断地快速交替，一组25下，一次做3-4组即可。操作时特别注意要用腹部肌肉去带动膝盖弯曲，不是单靠大腿力量完成动作。
视频点我 ▲ 初学者登山式
Day 5：侧抬腿
侧抬腿主要是锻炼臀部的大小肌、股外侧肌等部位，能有效消除马鞍肉，对于有假胯宽困扰的人也很有帮助。
做法：
侧躺并将膝盖伸直，大腿向后上方抬起开始活动，做完一组后换一边继续。单边做20下后再换边，重複整套动作两次。
Day 6：深蹲
深蹲这个动作是几乎是全身都在发力的动作，帮助塑造下半身的身材曲线。平时就有深蹲习惯的人也可以加入跳跃的有氧动作，更有挑战性～
做法：
双脚打开比肩膀略宽一点，屁股向后坐，注意膝盖不超过脚尖、不拱背，感受大腿、臀部出力，腹部收紧并维持呼吸平稳。每次可视个人状况做50-100下。
Day 7：棒式平板撑
近年来深受腹部训练初学者喜爱的一个动作，不仅能训练深层的核心肌群，还可以强化背部、手臂、臀部和双腿等肌肉，提高新陈代谢率。
做法：
将手肘与手掌保持垂直角度，撑地并垂直于肩膀，臂部和腹部收紧，脚趾要踩着地上，身体保持像一块平板一样，按能力维持动作30秒-3分钟，期间要保持呼吸。
终于来到最后一天的打卡运动计划，先给坚持到今天的自己一个大大的掌声吧！
Photo Source : istock、Pinterest
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