宅家身材不走样「7天热门运动计划」每日一动作,总有一招适合你练!

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对女生而言,最毁身材的威胁就是懒惰,只要一懒惰,就很容易一直坐躺着,长期下来不只生活作息大乱,妳的肚子就算没有生小孩的情况下,先是腹部变大之外,再来就是赘肉会一直堆积,久了就会变成米其林身材,那真是太可怕了。好身材人人都想拥有,不单只有在健身房的时候才能雕塑,而现在在家也可以自我锻炼了!

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女性健身社群分享了「7日打卡运动计划」终极全身训练,小编也帮大家规划好热门必练清单,这个训练非常适合无法去健身房的人, 它快速见效,简单并且可以马上上手,居家运动也能狂瘦小腹、大腿,一星期练出紧实好身材~

Day 1:波比跳

Day 2:单脚桥式

Day 3:弓箭步交互跳

Day 4:登山者式

Day 5:侧抬腿

Day 6:深蹲

Day 7:棒式平板撑

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Day 1:波比跳

「波比跳」其实是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的複合动作,它可以锻炼到全身肌群,比如核心、胸肩背腿腹,同时也训练到心肺功能。而在做波比跳时,会用到全身75%的肌肉,减脂增肌效果非常好。

做法:

双脚打开与肩同宽,深蹲并双手扶地,接着双脚向后踢出伸直,做一下伏地挺身后把脚收回至原本位置,再向上跳跃一次回到站姿,完成一组动作。每组10下、组间间隔1分钟。

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视频点我 ▲ 21种变化式波比跳

Day 2:单脚桥式

作为臀桥动作一个经典的变化方式,最大的好处在于可以凋塑大腿、臀部的肌肉,以及对强化核心、改善骨盆前倾问题,并且还可以轻松地纳入任何运动菜单中。

做法:

平躺后双脚屈膝併拢,接着屁股收紧,用力往上抬,身体与大腿呈现一直线,接着一隻脚向上伸直,一组15秒后换脚,一边做四组,就会明显感受到臀部的痠胀感。

Day 3 :弓箭步交互跳

比起深蹲,弓箭步对于刚开始运动的人来说比较容易上手,除了锻炼下半身的肌力外,也可训练心肺耐力。

做法:

先做出基本弓箭步姿势,接着向上跳起,交换前后脚再回到弓箭步的姿势,重複交替做40-60秒,过程中记得保持上背挺直,两脚膝盖都成90度,后脚膝盖不碰地。

Day 4 :登山者式

登山者式是一个模拟爬山的全身性的动作,除了一样能锻炼核心、手臂肌肉与背部之外,加入弯曲膝盖的动作,还能燃烧大腿前侧脂肪,做完保证大爆汗超过瘾,也是不少明星艺人维持好身材的运动菜单之一。

做法:

先做出标准平板撑动作,一隻脚离地向胸口弯曲,回到原位再换另一隻脚。不断地快速交替,一组25下,一次做3-4组即可。操作时特别注意要用腹部肌肉去带动膝盖弯曲,不是单靠大腿力量完成动作。

视频点我 ▲ 初学者登山式

Day 5:侧抬腿

侧抬腿主要是锻炼臀部的大小肌、股外侧肌等部位,能有效消除马鞍肉,对于有假胯宽困扰的人也很有帮助。

做法:

侧躺并将膝盖伸直,大腿向后上方抬起开始活动,做完一组后换一边继续。单边做20下后再换边,重複整套动作两次。

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Day 6:深蹲

深蹲这个动作是几乎是全身都在发力的动作,帮助塑造下半身的身材曲线。平时就有深蹲习惯的人也可以加入跳跃的有氧动作,更有挑战性~

做法:

双脚打开比肩膀略宽一点,屁股向后坐,注意膝盖不超过脚尖、不拱背,感受大腿、臀部出力,腹部收紧并维持呼吸平稳。每次可视个人状况做50-100下。

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Day 7:棒式平板撑

近年来深受腹部训练初学者喜爱的一个动作,不仅能训练深层的核心肌群,还可以强化背部、手臂、臀部和双腿等肌肉,提高新陈代谢率。

做法:

将手肘与手掌保持垂直角度,撑地并垂直于肩膀,臂部和腹部收紧,脚趾要踩着地上,身体保持像一块平板一样,按能力维持动作30秒-3分钟,期间要保持呼吸。

终于来到最后一天的打卡运动计划,先给坚持到今天的自己一个大大的掌声吧!

Photo Source : istock、Pinterest

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