女人「柔」起来才美!6个瑜伽体式,提高身体柔韧性,让你美而不自知!

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女人“柔”起来才美,想拥有完美的身材曲线,却又不想做激烈运动,所以不少女性朋友会选择比较静态的瑜珈。因为她们觉得相比较一些其他的运动,瑜伽是最适合女性朋友锻炼的。

化妆和服装搭配,可以让我们拥有镜子前的「美而自知」; 坚持练习瑜伽,却能让人拥有生活中举手投足间的「美而不自知」。练习瑜珈能帮助你的不仅仅是瘦身,还能舒缓身体疼痛、促进肠胃蠕动,在家也能做,是不是超方便!

上瑜伽教练班的时候,很多朋友问道:「为什么同样的动作别人做起来那么优雅,而我做起来却那么傻。」这无非归因于平衡不佳、力量不足、肢体僵硬三点。力量主要强调的是核心力量,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

而柔韧的关键在于嵴柱与腿后侧,腿后侧柔韧性好的人,通常嵴背也非常挺拔,做弯腰、抬腿等动作时不需要通过拱背来达到目的,因而更加优美。

接下来介绍的六个体式,包含平衡、力量与柔韧。 在工作间隙、清晨或睡前均可练习,无特定场所和器材要求。坚持每天做 1~3 遍 ,抓住要领并关注呼吸与觉知,一个月后,练习者能够感受到自己身体的明显改变。

1【平衡+力量】战士第二式

这是一个练习难度较小但需要注意的细节很多的体式,它在增强双腿与髋关节灵活性的同时,能伸展大腿内侧的肌肉,紧实腿肌和臀肌,凋塑优美形体。

分解动作:

1)双脚分开两肩到两个半肩膀宽。右脚尖外展90度,左脚尖朝前。髋摆正。
2)吸气,手臂向两侧平展。
3)呼气,左脚压地,曲右膝,髋骨垂直向下沉。

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2【平衡+力量】树式

树式是一个能增加身体平衡、强化下肢力量的瑜伽体位法。在透过单脚站立拾来增加身体平衡,同时也强化下肢,从小腿到大腿内侧、外侧都能增加许多肌肉力量,通过瑜伽锻炼出的肌肉线条会更加修长、美观。

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分解动作:

1)双脚踩稳在瑜伽垫上。
2)吸气将左脚抬起,将左脚脚板靠在右脚大腿内侧,但是注意不能将脚板靠在膝盖上。
3)双手合十摆在胸口位置,停留3-5个呼吸后换边。

3【平衡+柔韧】舞蹈式

舞蹈式是一个非常漂亮的瑜伽体式,就像芭蕾舞天鹅湖的缩影,瑜伽动作中的舞蹈式优雅柔美,能有效提高身体的平衡能力,同时具有良好的减肥效果,不但能塑造美丽的腰线,而且能锻炼我们的腿部肌肉,对于瘦大腿相当有效。

分解动作:

1)将脚内压实地面。
2)让两个手臂保持平衡,打开胸腔。
3)让抬起的腿尽可能的向上拉伸。

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4【柔韧】下犬式

要说瑜伽课上出镜率最高的体式,非下犬式莫属了,几乎每节课必备!它可以锻炼到手臂和腿部的韧带;同时能够锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态:修饰全身线条。

分解动作:

1)四足跪姿,双手与肩膀同宽。
2)吐气时双手推地、脚尖点地,伸直膝盖的同时臀部向上推,脚跟慢慢踩向地板。
3)停留10个呼吸后,膝盖弯曲回到地板上,然后臀部坐到脚跟,来回几次即可。

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5【柔韧】半神猴式

半神猴式相对于神猴式而言,更适合大多数入门级练习者。在该体式练习中,那种略微酸爽的感觉带点刺激又充满挑战,通过练习能够有效缓解坐骨神经痛,使得臀部的线条更加美观。

分解动作:

1)首先吸气,左侧膝盖落地,臀部向后,前脚掌剥离地面,脚趾冲天空方向。
2)呼吸,保持嵴椎的延伸,慢慢地从髋部开始向下折迭,直至整个上半身贴近右腿。
3)呼气,回到低弓步,换侧练习。

6【柔韧+力量】桥式

健康挺拔的嵴柱是「背景杀」不可或缺的硬件要素,瑜伽裡的桥式不仅能柔韧嵴柱,缓解腰背酸痛,还能锻炼腰腹力量,训练臀部肌肉,使臀部线条越来越美。臀桥被很多医院用于矫正嵴柱问题,对于愉悦精神也有一定作用。

分解动作:

1) 平躺在地面上,弯曲膝盖,只让脚后跟着地。
2) 用脚后跟抬起臀部,膝盖和肩膀处于一条直线,坚持5秒。
4) 慢慢回到原位,休息10秒钟,再重复8-12次。

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从今天开始,试着去感受身体的细微改变,去探寻自己内心深处的声音,这些舒适又略有挑战性的瑜伽体式,和你经历的诸多困难相比再轻松不过了!

坚持下去,再平淡如水的日子,也要优雅地过~

Photo Source: Shutterstock、Pinterest

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