女人「柔」起来才美！6个瑜伽体式，提高身体柔韧性，让你美而不自知！

女人“柔”起来才美，想拥有完美的身材曲线，却又不想做激烈运动，所以不少女性朋友会选择比较静态的瑜珈。因为她们觉得相比较一些其他的运动，瑜伽是最适合女性朋友锻炼的。

化妆和服装搭配，可以让我们拥有镜子前的「美而自知」； 坚持练习瑜伽，却能让人拥有生活中举手投足间的「美而不自知」。练习瑜珈能帮助你的不仅仅是瘦身，还能舒缓身体疼痛、促进肠胃蠕动，在家也能做，是不是超方便！

上瑜伽教练班的时候，很多朋友问道：「为什么同样的动作别人做起来那么优雅，而我做起来却那么傻。」这无非归因于平衡不佳、力量不足、肢体僵硬三点。力量主要强调的是核心力量，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

而柔韧的关键在于嵴柱与腿后侧，腿后侧柔韧性好的人，通常嵴背也非常挺拔，做弯腰、抬腿等动作时不需要通过拱背来达到目的，因而更加优美。

接下来介绍的六个体式，包含平衡、力量与柔韧。 在工作间隙、清晨或睡前均可练习，无特定场所和器材要求。坚持每天做 1~3 遍 ，抓住要领并关注呼吸与觉知，一个月后，练习者能够感受到自己身体的明显改变。

1【平衡+力量】战士第二式

这是一个练习难度较小但需要注意的细节很多的体式，它在增强双腿与髋关节灵活性的同时，能伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，凋塑优美形体。

分解动作：

1）双脚分开两肩到两个半肩膀宽。右脚尖外展90度，左脚尖朝前。髋摆正。
2）吸气，手臂向两侧平展。
3）呼气，左脚压地，曲右膝，髋骨垂直向下沉。

2【平衡+力量】树式

树式是一个能增加身体平衡、强化下肢力量的瑜伽体位法。在透过单脚站立拾来增加身体平衡，同时也强化下肢，从小腿到大腿内侧、外侧都能增加许多肌肉力量，通过瑜伽锻炼出的肌肉线条会更加修长、美观。

分解动作：

1）双脚踩稳在瑜伽垫上。
2）吸气将左脚抬起，将左脚脚板靠在右脚大腿内侧，但是注意不能将脚板靠在膝盖上。
3）双手合十摆在胸口位置，停留3-5个呼吸后换边。

3【平衡+柔韧】舞蹈式

舞蹈式是一个非常漂亮的瑜伽体式，就像芭蕾舞天鹅湖的缩影，瑜伽动作中的舞蹈式优雅柔美，能有效提高身体的平衡能力，同时具有良好的减肥效果，不但能塑造美丽的腰线，而且能锻炼我们的腿部肌肉，对于瘦大腿相当有效。

分解动作：

1）将脚内压实地面。
2）让两个手臂保持平衡，打开胸腔。
3）让抬起的腿尽可能的向上拉伸。

4【柔韧】下犬式

要说瑜伽课上出镜率最高的体式，非下犬式莫属了，几乎每节课必备！它可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。

分解动作：

1）四足跪姿，双手与肩膀同宽。
2）吐气时双手推地、脚尖点地，伸直膝盖的同时臀部向上推，脚跟慢慢踩向地板。
3）停留10个呼吸后，膝盖弯曲回到地板上，然后臀部坐到脚跟，来回几次即可。

5【柔韧】半神猴式

半神猴式相对于神猴式而言，更适合大多数入门级练习者。在该体式练习中，那种略微酸爽的感觉带点刺激又充满挑战，通过练习能够有效缓解坐骨神经痛，使得臀部的线条更加美观。

分解动作：

1）首先吸气，左侧膝盖落地，臀部向后，前脚掌剥离地面，脚趾冲天空方向。
2）呼吸，保持嵴椎的延伸，慢慢地从髋部开始向下折迭，直至整个上半身贴近右腿。
3）呼气，回到低弓步，换侧练习。

6【柔韧+力量】桥式

健康挺拔的嵴柱是「背景杀」不可或缺的硬件要素，瑜伽裡的桥式不仅能柔韧嵴柱，缓解腰背酸痛，还能锻炼腰腹力量，训练臀部肌肉，使臀部线条越来越美。臀桥被很多医院用于矫正嵴柱问题，对于愉悦精神也有一定作用。

分解动作：

1) 平躺在地面上，弯曲膝盖，只让脚后跟着地。
2) 用脚后跟抬起臀部，膝盖和肩膀处于一条直线，坚持5秒。
4) 慢慢回到原位，休息10秒钟，再重复8-12次。

从今天开始，试着去感受身体的细微改变，去探寻自己内心深处的声音，这些舒适又略有挑战性的瑜伽体式，和你经历的诸多困难相比再轻松不过了！

坚持下去，再平淡如水的日子，也要优雅地过～

Photo Source: Shutterstock、Pinterest

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