瘦腿黄金动作「靠墙静蹲」大腿赘肉都消失了,还悄悄练出翘臀!

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感觉自己的大腿十分粗壮?那你一定要试试靠墙静蹲!

说起靠墙静蹲,大多数人都不会觉得非常陌生。靠墙静蹲做起来非常的简单,而且居家一小块靠墙的地方就能用,只需要像扎马步一样在靠墙的位置蹲下来就可以了。蹲一段时间以后,你就会感觉腿部有酸软的感觉。这其实就是腿部脂肪正在燃烧分解的证据。

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「靠墙静蹲有哪些好处」

1. 锻炼肌肉

靠墙静蹲运动受力点主要在双腿,经常用这种方式去训练,会让我们腿部的肌肉变得更加的有力量,正常行走的时候都会感觉我们跟踏海绵一样。

2. 保护关节

关节受到损伤或者疼痛,完全可以通过静蹲运动给我们膝关节修复,而且,这种训练的修复效果是非常好的,不仅可以修复膝关节,同时,对于损伤韧带的修复也有良好的作用。

3. 瘦腿

对于很多女性来说,也可以用这种办法锻炼出美腿出来,因为我们在贴墙的时候,用力点主要是在双腿,通过这种训练不仅能够让我们两腿上的脂肪加快燃烧,同时对于双腿的力量也有所提升,脂肪燃烧掉了,双腿肯定会更加的娇小好看了。

4. 磨砺意志

靠墙静蹲运动本身就是坚持坚持再坚持的一件事情,要给自己定时间,今天10分钟坚持,明天20分钟,这么长期以往,不仅我们身体得到锻炼,我们的意志力也锻炼出来了。

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「靠墙静蹲多少度才好?」

一般来说,不同的角度对应不同的训练效果:

★ 浅蹲:角度约在120度以上,适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

★ 半蹲:角度约为100-120度,适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

★ 深蹲:角度约为90-100度,适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。大腿与地面平行,如果膝关节出现不适,应返回到半蹲角度练习。

Tips 1 :运动量

初级 :30秒X3
中级 :60秒X4
高级 :90秒X4

Tips 2 :姿势一定要标准

姿势越标准,消耗的热量也会越多,达到的减肥效果也会越好。靠墙静蹲的时候,双腿要打开,这样站立的时候更稳。身体下蹲的时候要蹲得足够深,消耗的腿部脂肪会越多。身体上本身要保持垂直地面,这样对腿部的压力才更大,瘦腿效果更好。

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接下来要与你分享5招超虐腿的 「靠墙运动」每天练习15分钟,便能有感锻炼大腿肌耐力、改善下半身容易水肿的体质。让我们透过以下运动,一起练就窈窕铅笔腿吧!

瘦大腿 1、贴牆半蹲

将背靠牆面,做出半蹲姿势。做此动作时,双脚要与牆面成90度,半蹲时勿弯腰,确保背部与腰部在过程中都需贴紧牆面。维持3分钟,休息一分钟,共三回合。

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瘦大腿 2、贴牆抬膝

与上述相同,先做出靠牆半蹲姿,接着踮起右脚脚尖,抬起膝盖向天空上下晃动,幅度约一颗拳头,维持3分钟后换脚,共三回合。

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瘦大腿 3、单腿踮脚

以半蹲动作为起点,接着轮流以左右脚尖点地,左右各15下为一组,共三组即可。

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瘦大腿 4、半蹲踢腿

同样先做出靠牆半蹲姿势,接着分别以膝盖为起点,轮流伸直左右脚,左右各15下为一组,共三组即可。此动作除了能训练大腿内侧肌肉,还能同步刺激臀部,练出蜜桃臀!

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瘦大腿 5、双腿踮脚

来到最后一组动作,先同样做出半蹲姿势,接着双腿同时踮起脚尖,停留约1分钟,休息一分钟,共三组即可。

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靠墙静蹲是一项即使不去健身房,即使没有健身器材都可以做的运动,也不用太多时间,有一面墙就可以随时进行,通常三周后就可以看到效果!快一起练吧~

Photo Source : Getty、Pinterest、[email protected]

Bonus 视频点我 ▲ 帕姐教你如何用一面墙来运动

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