「伏地挺身」做对瘦全身！4大入门动作，不累不喘练出好身材！

说到伏地挺身，是不是就会想到猛男每次要脱掉上衣之前，就会先做几下伏地挺身让自己的肌肉「充血、暖身」一下？其实，做伏地挺身不是壮汉们的专利喔！只要循序渐进、姿势正确，女性也能克服肌力不足的问题，利用伏地挺身有效增肌、紧实身材，并且消除讨人厌的粗手臂。

过去有许多女性认为练习伏地挺身会带来大块且粗壮的肌肉生成，然而正确的伏地挺身练习，能够带给练习者更加紧致并能雕塑身形。

伏地挺身是个很好的「全身性动作」一次训练到上肢包含胸、肩膀和三头肌，甚至是核心肌群 (腹肌、背部、臀大肌)，以及稳固骨盆底的肌肉。如此高效率又省时的动作，你怎么能不试？此外，女性进行伏地挺身训练不但不会造成胸肌增大，反而能修饰胸型，使线条更加优美。

「 标准伏地挺身姿势 」

一、暖身

首先，在做伏地挺身前还是应该要做些简易的暖身，慢跑、开合跳…等能微微出汗的运动都是不错的选择，将体温稍微升高增加肌肉的延展性避免拉伤挫伤。

二、预备姿势

接著进入正式的伏地挺身预备动作，一开始将两手打直，手掌贴地，下半身以脚尖支撑，做好预备姿势。此时肩膀放鬆，背部挺直，双手宽度维持与肩膀相同并平行肩，屁股下压（夹紧），保持身体呈一条直线并微微向前倾斜朝上。

三、开始动作

预备动作完成后，身体呈现的倾斜直线，手肘弯曲，上半身直直往下，直到手肘比背部还高的位置后，再回到预备位置。

过程中屁股不可以往上抬起，要想像身体是一块平平的板子，全程都必须向板子一样维持水平。除此之外，也要注意不要耸肩，下压时手臂需要尽可能与地面维持平行，膀和腋下呈45度，以免关节肌肉负担太大造成损伤。

「 伏地挺身训练次数 」

对于女性，伏地挺身固然好，却也不是做越多下越好！一次建议做15至20下，休息30秒至90秒，连续做3至4组即可，一天伏地挺身次数有60-200下就能有着不错的效果。

在进行伏地挺身时，向下压的动作约耗时2秒，停留1秒，回到预备位置也是约耗时2秒，维持这样的频率对女性的身体就不会造成太大的负担。

「 伏地挺身4大入门动作 」

如果标准的伏地挺身做不起来，那么你可以从以下的四个退阶动作开始练起～

1. 撑牆式

基本姿势和标淮伏地挺身一样，只是身体直立倾斜靠向牆面，手部与标淮伏地挺身向同方式支撑，胸口靠向牆面，藉由这个动作习惯并锻鍊手臂用力的感觉。练习的过程中要慢，不要求快，一次能做20次左右即可。这个动作非常适合没有做过任何伏地挺身训练的女性做为入门的基础练习。

2. 跪姿式

上半身动作与标准伏相同，双手与肩同宽，下半身膝盖处弯曲90度呈跪姿，双脚交叉，以大腿前侧部分贴地，注意背部呈一直线臀部不要翘起；下压时吸气弯曲双臂至胸部碰到地面，小腿以下微微离开地面；上抬时吐气并推起身体直到双臂完全伸直。这个练习一样讲求不要太快，能有效锻炼肌肉并了解练习标准伏地挺身该有的姿势。

3. 棒式

棒式练习的动作和标准伏非常的相似，身体呈一直线，避免臀部翘起，且都是用手部撑住身体，这两个动作都可以训练全身肌群，而肌力不足的人可以藉由整个肘部支撑并抬起身躯，不太会出现无法举起的情况，加上与伏地挺身相似，很适合作为伏地挺身入门前的一个练习动作。

4. 站立式

双脚开立，挺胸收腹，两手握弹力绳拳向前，手臂垂于身体两侧。左右两手交替前拉，吸气，至肱二头肌完全收缩，呼气，还原起始位置。过程中上臂紧贴身体两侧，勿张开，可前后轻微移动。弹力带在动作的起始阶段对力量要求较小，力量不容易转移到肱二头肌等肌肉上，对胸肌中缝的刺激更准确。

伏地挺身练习并不是只专属于男性的运动，女性训练就可以达到意想不到的效果。一开始做不到没关系，只要从初阶练习循序渐进，也能有效锻炼修饰出完美的身型哦！

Photo Source : Getty、Pinterest、Healthline

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