不同臀型,不同练法!一组动作达到瘦臀、紧臀、提臀功效!

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现代人的文明通病就是能坐就不站,以至于屁股渐渐的垮下来,最恐怖的是自己还不知道!你也一定在网上见过各式各样的练翘臀的动作吧,然而做完了、汗流了,却见不到臀部形状改善、美臀轮廓显现也是常见的情况。动作明明是没错,为什么没效果?其实关键不在于动作,而是没有“对症下药”!

你知道自己的臀型吗?“每种屁屁有它的脾气”!对于没有训练的人来说,臀部形状基本是遗传决定的,想要对“不完美”的臀部进行改善,一定需要一些针对性的训练。今天小编就总结一下臀部的 4 种类型,分别给出一些解决办法,助你练出完美蜜桃臀!

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女性臀部分为四种:

1、心形 — “A”Shape

心形(或者说梨形),这种形状通常被认为是最为女性化的形状。女性臀部和大腿周围的脂肪储存主要是由于雌性激素引起。

推荐动作:

横向行走是个不错的运动,步行30下为一个循环,重复三组。

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2、倒三角形 — “V”Shape

V型的臀部可能是由臀部肌肉锻炼严重不足、年纪较大导致,这种形状也比较容易引起下垂。

推荐动作:

跪姿后踢腿是比较常见的一个动作,在做的时候一定要确保自己的臀部发力,,每天需要做20次,坚持做三组。

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3、圆形 —“O”Shape

这种臀型其实天生的优势比较明显,脂肪分布比较平均,从背后看就会有圆润的视觉效果。只要不是脂肪过多,臀型都可以保持得比较好。

推荐动作:

芭蕾蹲主要是训练臀部肌肉群和大腿内侧肌肉,两腿分开角度较大、注意脚尖和膝盖方向一致,20下为一组,重复三组。

4、方形 — “H”Shape

臀部脂肪分布较多,所以整体看起来是方形,并且更接近于“直上直下”,而不是从腰到臀有平滑的曲线。

推荐动作:

针对这样的类型,增加旋转的动作会同时练到臀部和腰部,难度更高的还可以增加哑铃负重或是跳跃,20下为一组,左右重复三组。

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除了以上臀肌训练,外加3招简单「瘦臀、紧实、提臀」运动,不会浪费太多时间,就连胯宽改善也超有感!

瘦臀运动一:深蹲

双腿张开与肩同宽,蹲下同时双手向前伸直,记得背部要打直,腹部要缩紧,10下3回。

紧臀运动 2:蛙式开腿

呈现侧平板姿势,接下来将膝盖打开、併拢,每组10下,共做3组。注意膝盖和头部在一条直线上,蚌式开合的动作对于大腿内、外侧都有运动效果,且对假胯宽更是有效喔!

提臀运动 3:动态臀桥

臀桥可以紧紧地收紧臀部,刺激到臀部肌群,让臀线提高呈现微笑蜜桃臀!首先平躺脚后跟著地,慢慢抬起臀部并紧持3~5秒后放下,每组20下,做3组。臀桥很简单,但动作要呈现一直线,抬臀时也要缩紧腹部喔!

希望大家都能找到自己的类型,对症下药,一起消灭赘肉、雕刻臀型,让完美翘臀显露出来!

Photo Source : Getty、[email protected]_jp、erina_fitness

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