「棒式」不是撑久就有效果!7招 必练动作,更快速瘦肚、练全身!

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讲到锻炼核心最易上手的运动,十之八九的回答是「棒式Plank」或另一种说法「平板支撑」。但看似简单的运动,其实有很多常犯错误。

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以下帮大家整理好最常见的棒式错误姿势,正确棒式的关键,进阶者可以尝试的燃脂瘦肚「变化式」看完整篇就会知道,棒式怎么做最有效!

核心训练的基础──棒式

棒式 (Plank) 便是核心肌群最基础的训练之一,能够训练到深层核心肌群,可说是最受欢迎的核心训练之一。在进行基本棒式动作时,肚子要保持收紧,身体呈一直线,不可拱背或凹腰。熟练基本动作后,便可做一些变化来增强核心的力量,并训练到身体更多肌群。

常见的错误姿势 :

● 臀部过高

练习棒式时,常听到的指令是,屁股不要掉下去,但这往往造成大家不自觉把自己的屁股抬得过高,在抬高的同时,支撑身体的腹部肌群便一起被拉长,以致很难使力做出正确的姿势。

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● 骨盆过低

在动作前还未找到臀部和腹部用力的感觉,很容易会变成屁股往下沉的下犬式,而这样也会和臀部过高产生一样的结果,所以先从诱发臀部和腹部的肌肉练习一下吧!

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不只是单纯的棒式,当你的棒式可以开始稳定的每次做1-2分钟时,就不用执意要再往上加了,可以开始尝试棒式变化加强效果:

变化 1 :上下推臀

肘撑上下推臀 (Hip Raise And Lower)是一个全身性的训练。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撑力量来加强核心和手臂、双脚的力量。

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变化 2 :侧棒式转体

旋转棒式 (Side Plank Rotation)是一个全身性的训练,也是平板式中较高难度的动作,结合脚尖点地及旋转式来增强身体核心的力量,更加锻鍊侧腹肌群。

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变化 3 :脚尖点地

肘撑脚尖点地 (Hip Plank)是一个腹部核心的训练。利用左右脚内外点地来增强核心的力量。在执行途中,肚子要保持收紧,身体呈一直线,不可拱背或凹腰。初次尝试者保持在原地即可。

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现在就让我们来点秒懂的基本+变化型的棒式组合运动,一起来强化核心吧!

Combo 1 :棒式+膝盖碰地

肘部叠在肩膀下,置于前臂位置。缓慢并有控制地放低两个膝盖,直到它们轻轻地轻拍地面。然后回到您的木板。那是一个代表。在40秒内完成尽可能多的重複,然后休息20秒。

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Combo 2 :棒式+起身跳耀

将脚向前跳到手后面。上升到低蹲位置。保持一秒钟,然后将手放回地面,然后将双脚跳回到起始位置。那是一个代表。完成10次。

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Combo 3 :侧棒式+手穿引

双腿伸直躺在左侧,使其从头到脚踝形成一条直线,然后慢慢向左扭曲您的胸部,直到与地面平行为止。执行此操作时,将右臂穿过身体和地板之间的空间。返回开始。那是一个代表。每侧做15次。

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Combo 4 :棒式+臀部动态

从前臂位置开始。确保您的腹肌紧绷,并且正在挤压臀部。慢慢将右臀部向右倾斜,直到离地面约一英寸。返回中心,然后在另一侧重複。那是一个代表。做15次。

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视频点我 ▲ 性感臀腹部训练—棒式左右点臀

只单纯做静态的棒式,对瘦身的效果有限。但进阶版的动态棒式有比较高的运动强度,对于瘦身、尤其是瘦小腹、燃脂就很有效果哦!

Photo Source : Getty、Adidas、Sportsplanet、WomenHealth

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