「棒式」不是撑久就有效果！7招 必练动作，更快速瘦肚、练全身！

讲到锻炼核心最易上手的运动，十之八九的回答是「棒式Plank」或另一种说法「平板支撑」。但看似简单的运动，其实有很多常犯错误。

以下帮大家整理好最常见的棒式错误姿势，正确棒式的关键，进阶者可以尝试的燃脂瘦肚「变化式」看完整篇就会知道，棒式怎么做最有效！

核心训练的基础──棒式

棒式 (Plank) 便是核心肌群最基础的训练之一，能够训练到深层核心肌群，可说是最受欢迎的核心训练之一。在进行基本棒式动作时，肚子要保持收紧，身体呈一直线，不可拱背或凹腰。熟练基本动作后，便可做一些变化来增强核心的力量，并训练到身体更多肌群。

常见的错误姿势 :

● 臀部过高

练习棒式时，常听到的指令是，屁股不要掉下去，但这往往造成大家不自觉把自己的屁股抬得过高，在抬高的同时，支撑身体的腹部肌群便一起被拉长，以致很难使力做出正确的姿势。

● 骨盆过低

在动作前还未找到臀部和腹部用力的感觉，很容易会变成屁股往下沉的下犬式，而这样也会和臀部过高产生一样的结果，所以先从诱发臀部和腹部的肌肉练习一下吧！

不只是单纯的棒式，当你的棒式可以开始稳定的每次做1-2分钟时，就不用执意要再往上加了，可以开始尝试棒式变化加强效果：

变化 1 ：上下推臀

肘撑上下推臀 (Hip Raise And Lower)是一个全身性的训练。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撑力量来加强核心和手臂、双脚的力量。

变化 2 ：侧棒式转体

旋转棒式 (Side Plank Rotation)是一个全身性的训练，也是平板式中较高难度的动作，结合脚尖点地及旋转式来增强身体核心的力量，更加锻鍊侧腹肌群。

变化 3 ：脚尖点地

肘撑脚尖点地 (Hip Plank)是一个腹部核心的训练。利用左右脚内外点地来增强核心的力量。在执行途中，肚子要保持收紧，身体呈一直线，不可拱背或凹腰。初次尝试者保持在原地即可。

现在就让我们来点秒懂的基本+变化型的棒式组合运动，一起来强化核心吧！

Combo 1 ：棒式＋膝盖碰地

肘部叠在肩膀下，置于前臂位置。缓慢并有控制地放低两个膝盖，直到它们轻轻地轻拍地面。然后回到您的木板。那是一个代表。在40秒内完成尽可能多的重複，然后休息20秒。

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Combo 2 ：棒式＋起身跳耀

将脚向前跳到手后面。上升到低蹲位置。保持一秒钟，然后将手放回地面，然后将双脚跳回到起始位置。那是一个代表。完成10次。

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Combo 3 ：侧棒式＋手穿引

双腿伸直躺在左侧，使其从头到脚踝形成一条直线，然后慢慢向左扭曲您的胸部，直到与地面平行为止。执行此操作时，将右臂穿过身体和地板之间的空间。返回开始。那是一个代表。每侧做15次。

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Combo 4 ：棒式＋臀部动态

从前臂位置开始。确保您的腹肌紧绷，并且正在挤压臀部。慢慢将右臀部向右倾斜，直到离地面约一英寸。返回中心，然后在另一侧重複。那是一个代表。做15次。

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视频点我 ▲ 性感臀腹部训练—棒式左右点臀

只单纯做静态的棒式，对瘦身的效果有限。但进阶版的动态棒式有比较高的运动强度，对于瘦身、尤其是瘦小腹、燃脂就很有效果哦！

Photo Source : Getty、Adidas、Sportsplanet、WomenHealth

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