翘臀女生最性感！练会这5个动作，解决臀部凹陷、下移问题！

对女生来说，翘而有型的臀部承上启下，上可衬托腰部显得腰细，下可提拉曲线衬托腿长，简直不能更性感了。然而，现代人常见的坐式生活，使臀部肌肉长时间被拉长而忘记怎么用力。简单来说，就类似橡皮筋拉久了弹性疲乏而失去弹性一样，产生屁屁越坐越大的视觉效果。

臀肌是人体最大的肌肉群。我们每天在做的很多动作，像是走路、爬楼梯、从椅子站起来，或是蹲、跳、跑的动作都需要臀部肌肉的支撑。

一旦上班久坐，或是因为退休了，经常整天窝在沙发上看电视，长期下来臀肌失去弹性，就会感觉做一些动作好像使不上力，时间一久还会伴随着下背部和膝盖酸痛。

女人理想的臀形，是指臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。

如果你是属于扁平下垂的臀部，那是可以靠运动来雕刻臀肌，使其更坚挺，更浑圆，还能令双腿看起来变得比较修长。如此好处多多，事不宜迟，立即挪时间来进行臀部运动。

Workout 1 ：Side hip openers 臀部开合

这个动作可以训练臀部肌肉的核心以外，还可以增强身体肌肉。

做法：

● 四肢著地与肩同宽，同时收紧核心肌群。

● 将左腿向一侧抬起，直到臀部高度停留一下。

● 放低回到原位，重复15次，换侧重复动作，一共3组。

Workout 2 ：Glute Bridge 臀桥

对于长时间久坐的上班族来说是个很好的运动，它可以增强臀部肌肉和下背部的肌肉。

做法 ：

● 躺在垫子上，膝盖呈弯曲。

● 臀部离地面，直到膝盖，臀部和肩膀形成一条直线。

● 腹部核心收紧再夹紧臀部维持5秒，才将臀部放下。一组做15下，重复3组。

Workout 3 ：Donkey Kick 驴子踢

此运动的中心的重心应放在臀部而不是腿。另外进行动作时，若感下背不适且腰酸，代表你把重心放错了。

做法：

● 四肢著地，挺直背部，脚尖伸直并慢慢朝后方向抬高再归位。

● 左腿完成15下后，右腿同样重复相同动作，左右各做15下，重复3组。

Workout 4 ：Side Lunge 侧弓步

侧弓步除了可以改善臀肌，还能收紧大腿内侧和外侧肌肉，使腿部看起来更苗条。

做法：

● 双脚尽量打开呈大V型。

● 臀部垂直下沉，将身体重量偏向右膝，另一条腿伸直。

● 完成右边，再将身体重量偏向左膝重复来回下蹲。

Workout 5 ：Standing Side Kick 站立侧抬腿 

站立抬腿有助于增强臀部和臀部两侧的肌肉。

做法：

● 双手放在胸前，上半身保持不动。

● 左脚伸直之后慢慢往侧边上抬。

● 反复完成10次之后，换另一边重复相同动作，一共3组。

一个饱满圆润的臀部无论是从后面还是侧面都非常吸引人，通过以上锻炼，可以很好的改善臀部两侧凹陷，让臀部两侧看起来更圆润哦！

Photo Source : Pinterest、Healthline

视频点我 ▲ 帕梅拉 – 10min 臀部腹部 2合1训练| 膝盖友好 马甲线翘臀综合训练|无深蹲无器械

10分钟就可以完成的臀部+腹部2in1训练～ 准备好开始了吗:D
整个训练动作慢速(没有深蹲)但却能集中地训练到臀腹,帮助激活我们的肌群!
本次训练中有很多能够非常好地结合腹部和臀部的新动作 对膝盖受伤或疼痛非常友好♥️
和帕梅拉一起慢动作高效收获马甲线蜜桃臀吧>3

视频点我 ▲ 15分钟臀部训练 | 新手友好 | 无深蹲 无跳跃 给你蜜桃臀 | 帕老师带你运动燃脂

这是一套“膝盖友好”的臀部锻炼，无深蹲，无跳跃！
你要在这15分钟的每一秒都想想你的臀大肌，并试着让它们燃烧起来。

1)每次重复都要捏紧屁股
2)用臀大肌的“力量”移动你的腿，而不是摆动
3)不要在运动的低点释放张力和放松，而是在整个运动过程中保持张力，在运动的较高点“进一步”挤压

如果你需要休息，那就休息吧!别担心，你会随着时间一起进步的:)
运动吧 姐妹！
燃烧吧 脂肪！

视频点我 ▲ 10min 负重大腿内侧训练|紧实大腿内侧 消除臀腿赘肉|塑形大腿美丽线条

大腿内侧的赘肉一碰就晃? 让我们一起跟赘肉说拜拜! ♥️
负重除了哑铃外 可以自制负重包♥️帕梅拉使用的是5kg/11lbs 在一个包袋中装入大米/书本…密重物品 选取适合自己的负重

本次训练:
-加强腿部力量 塑造好看的肌肉线条 收紧松垮
-相扑深蹲比一般深蹲更针对紧实大腿内侧

-同时也可以训练到我们的臀&大腿前侧

训练中：保证身体重心集中在脚后跟 而不是脚趾| 保持后背挺直不要弯曲! | 保持膝盖稳定向外侧，不要内扣 和大腿内侧赘肉说byebye吧♥️

视频点我 ▲ 10min 性感美腿-臀部+小腿+大腿内外侧硬核训练|塑形修长美腿

全新的杀手级经典腿部训练!～♥️综合训练你的蜜桃臀+大腿内外侧及小腿～

训练过程中：- 臀部：深蹲时保持重心在脚跟，用臀部的力量使自己站立&保持臀部肌肉收紧。记得保持膝盖稳定 不要内扣！！- 相扑深蹲时集中注意力在大腿内侧肌肉。 – 小腿肌肉也不要忽视噢～ 不同的训练动作针对腿部不同部位，变换训练动作能非常有效地塑形整个腿部！

♥️和帕老师一起坚持这10分钟美腿训练吧！每一次的辛苦训练都让你离修长美腿更进一步！