翘臀女生最性感!练会这5个动作,解决臀部凹陷、下移问题!

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对女生来说,翘而有型的臀部承上启下,上可衬托腰部显得腰细,下可提拉曲线衬托腿长,简直不能更性感了。然而,现代人常见的坐式生活,使臀部肌肉长时间被拉长而忘记怎么用力。简单来说,就类似橡皮筋拉久了弹性疲乏而失去弹性一样,产生屁屁越坐越大的视觉效果。

臀肌是人体最大的肌肉群。我们每天在做的很多动作,像是走路、爬楼梯、从椅子站起来,或是蹲、跳、跑的动作都需要臀部肌肉的支撑。

一旦上班久坐,或是因为退休了,经常整天窝在沙发上看电视,长期下来臀肌失去弹性,就会感觉做一些动作好像使不上力,时间一久还会伴随着下背部和膝盖酸痛。

女人理想的臀形,是指臀部上方有肌肉,而下方至大腿处没有赘肉,形成优美的曲线,臀部若能微微挺翘则更好。

如果你是属于扁平下垂的臀部,那是可以靠运动来雕刻臀肌,使其更坚挺,更浑圆,还能令双腿看起来变得比较修长。如此好处多多,事不宜迟,立即挪时间来进行臀部运动。

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Workout 1 :Side hip openers 臀部开合

这个动作可以训练臀部肌肉的核心以外,还可以增强身体肌肉。

做法:

● 四肢著地与肩同宽,同时收紧核心肌群。

● 将左腿向一侧抬起,直到臀部高度停留一下。

● 放低回到原位,重复15次,换侧重复动作,一共3组。

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Workout 2 :Glute Bridge 臀桥

对于长时间久坐的上班族来说是个很好的运动,它可以增强臀部肌肉和下背部的肌肉。

做法 :

● 躺在垫子上,膝盖呈弯曲。

● 臀部离地面,直到膝盖,臀部和肩膀形成一条直线。

● 腹部核心收紧再夹紧臀部维持5秒,才将臀部放下。一组做15下,重复3组。

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Workout 3 :Donkey Kick 驴子踢

此运动的中心的重心应放在臀部而不是腿。另外进行动作时,若感下背不适且腰酸,代表你把重心放错了。

做法:

● 四肢著地,挺直背部,脚尖伸直并慢慢朝后方向抬高再归位。

● 左腿完成15下后,右腿同样重复相同动作,左右各做15下,重复3组。

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Workout 4 :Side Lunge 侧弓步

侧弓步除了可以改善臀肌,还能收紧大腿内侧和外侧肌肉,使腿部看起来更苗条。

做法:

● 双脚尽量打开呈大V型。

● 臀部垂直下沉,将身体重量偏向右膝,另一条腿伸直。

● 完成右边,再将身体重量偏向左膝重复来回下蹲。

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Workout 5 :Standing Side Kick 站立侧抬腿 

站立抬腿有助于增强臀部和臀部两侧的肌肉。

做法:

● 双手放在胸前,上半身保持不动。

● 左脚伸直之后慢慢往侧边上抬。

● 反复完成10次之后,换另一边重复相同动作,一共3组。

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一个饱满圆润的臀部无论是从后面还是侧面都非常吸引人,通过以上锻炼,可以很好的改善臀部两侧凹陷,让臀部两侧看起来更圆润哦!

Photo Source : Pinterest、Healthline

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