最受欢迎的「瘦小腹、练核心」运动,轻松甩掉小肚子,瘦下腹!

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一说到「核心肌群」这四个字,很多人的第一反应就是八块腹肌,这也算是大家最熟悉,也最关心的部位了。不过,它们并不能代表所有的核心肌群,而我们平时说的人鱼线、马甲线,指的只是核心肌群中的腹直肌和腹内外斜肌。

core

马甲线是女生追求平坦腹部的最高境界,腹部不仅没有赘肉,肚脐两侧还有两条性感的腹肌线条,看起来就像马甲,因此被人称为「马甲线」。想拥有马甲线,可以从两方面下手,一是透过日常的饮食控制,来减少摄取多馀的脂肪,另外就是做腹部肌肉的训练,藉此提高肌肉量及身体代谢率,让线条更明显、更性感!

如果让你选出最佳的锻炼核心、腹肌的动作 ,你会选择哪几个呢? 一时想不出来?没关系!

今天要推荐的动作,相信绝对能入你的眼!很多网友实测过两周线条就慢慢浮出、腰线也变纤细、肚肉更加紧实,想要消肚肉及小腹快跟著做做看吧!

瘦小腹运动 1 :卷腹运动

第一週建议运动量:20秒*3组
第二週建议运动量:30秒*3组

先躺在地面上以双手抱头,接著腹部施力将头部及双腿抬起,以膝盖来回碰到对向的手肘,这个动作也是很常见的锻鍊腹部的动作,在做的时候注意施力点是位在腹部、不是手脚,不然很容易运动到错的部位。

crunch

瘦小腹运动 2 :抬腿剪刀脚

第一週建议运动量:20秒*2组
​​​​​​​第二週建议运动量:30秒*3组

平躺在地面上,双手伸直放在臀部两侧、将双腿伸直抬起,接著左右腿来回交叉摆动做出剪刀脚姿势,注意双腿全程悬空伸直,不可以弯曲,这个动作看似对腿部很有效果,其实对于下腹部也有很高的运动强度。

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瘦小腹运动 3 :腹部支撑

第一週建议运动量:15秒*3组
​​​​​​​第二週建议运动量:20秒*3组

腹部支撑可以运动到整个腹部的肌群、尤其是针对下腹运动强度相当大,先以手臂贴地将双腿及上半身抬起,将双腿抬高约至90度,接著吸气时以腹部施力、将双腿往胸前靠近,吐气时再回到原始动作。

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瘦小腹运动 4 :基本棒式

第一週建议运动量:20秒*2组
​​​​​​​第二週建议运动量:30秒*3组

棒式以双手手肘与手臂撑地,双脚与肩同宽、以脚尖贴地,用肚子和腿部肌肉施力撑住身体,双手手肘和脚尖分散身体重量、并保持呼吸,整个身体成一直线。

Plank

瘦小腹运动 5 :登山者式

第一週建议运动量:20秒*2组
​​​​​​​第二週建议运动量:30秒*3组

以双手手掌撑地、手臂伸直,双脚与肩同宽贴地,接著上半身维持不动、下半身开始做出原地跑动作。

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其实消灭小肚子并不需要太多花哨的东西,以上的自重训练动作就足以满足你的需求了。 这些动作没有任何场地、装备限制。哪怕你今天不健身,在家里简单选几个动作练练也是非常不错的。

Photo Source : Popsugar、Pinterest

视频点我 ▲ 6分钟腹肌训练,坚持一周,肚子瘦一圈,跟练完整版

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