瑜伽爱好者必练「下犬式」改善粗壮小腿肌，体态越练越柔美！

练习瑜伽不但可以让心灵更加平静，同时还能达到伸展、雕塑效果，让体态变得更好看！这次来试试瑜伽中常见的基本动作「下犬式 Downward facing dog」，能够带到肩膀、背部、腿后侧的肌群，是一个全身性的伸展动作，除此之外还有非常多的好处，让你不得不每天都想进行。

舒缓紧绷背部、矫正驼背

「下犬式」除了可以伸展背部的肌群之外，连肩膀、手臂到腿都能有感，透过双手下压，可以帮助胸口打开、矫正驼背和脊椎位置，让呼吸更顺畅；另外，也能够带到腿后侧的肌肉，帮助双腿伸展，避免肌肉沾黏，也可以当做运动完后舒缓痠痛的动作之一。

调整混乱呼吸、增强骨头密度

下犬式是一个没有太多动作以及复杂的体位法，当自身的呼吸节奏被打乱时，可以试著採用下犬式来调整呼吸以及伸展身体，刚好一举两得；根据纽约一家外科医院的医生 Elizabeth Manejias 表示，下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨头密度的体位法，还能有效预防骨质疏松，帮助老年人减缓关节退化。

「下犬式」基本技巧

步骤 1：呈跪姿做准备动作。

步骤 2：双手与脚用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下。

步骤 3：手腕根部与瑜伽垫保持平行，手掌须完全接触瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力，维持3-5个呼吸时间。

加入变化延伸更有感

如果基础动作已经做得非常标准了，那不妨来挑战看看进阶版的变化式，不只拉筋效果更好，还能锻炼局部腿部线条、增加肌肉力量，还能训练平衡。以下小红书火红的8个「下犬式变化」立刻跟著练习！

变化招式 1 ：向上勾脚

先来到基础的下犬式位置，接著将脚尖掂起，一脚向后勾并且停留，稍微增加训练难度，让手臂和脚后侧更有感。

变化招式 2 ：转体

尝试加入转体，上半身扭转，帮助训练腰部线条，以及侧腰肌肉。同样先採基本的下犬式，接著右手去找左脚脚踝，上半身向左边转，保持呼吸且停留还加强伸展上半身。

变化招式 3 ：单手单脚

挑战单手、单脚的练习，除了考验平衡之外，也能够锻炼手臂肌肉，腿后的伸展也更有感，先让右脚向后向上延伸，找到平衡后，让左手离开地面，跟著右脚的方向走，并且换边重复动作。

变化招式 4 ：单脚延伸

同样先採下犬式动作，并将左手抓住左脚，右脚抬起向上延伸，尽量让延伸脚和上半身呈一直线。

变化招式 5 ：屈膝伸展

加入屈膝变化，并且单手撑地，可以训练肌肉力量，臀部同时也增加感受度。

变化招式 6 ：单手勾脚

先摆好下犬式动作，让右脚向上钩，必且左手去找脚尖抓住，帮助肌肉伸展效果更好，同时也增加稳定度。

变化招式 7 ：单侧延伸

做好下犬式动作后，将右手来到撑头位置，左脚向上延伸，呼吸停留，接著换边。

变化招式 8 ：进阶勾脚

最后一个变化难度也比较高，需要较好的柔软度与协调性，将左脚向上勾起，左手抓住脚尖，必须靠单侧手脚平衡，非常挑战稳定性！

虽然下犬式好处很多，但是还是有些禁忌，像是肩膀有严重受伤的人、有中风过的人、高血压或低血压的病人，做此动作都要特别小心。

Photo Source : Getty、小红书＠第二梦110219099

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