瑜伽爱好者必练「下犬式」改善粗壮小腿肌,体态越练越柔美!

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练习瑜伽不但可以让心灵更加平静,同时还能达到伸展、雕塑效果,让体态变得更好看!这次来试试瑜伽中常见的基本动作「下犬式 Downward facing dog」,能够带到肩膀、背部、腿后侧的肌群,是一个全身性的伸展动作,除此之外还有非常多的好处,让你不得不每天都想进行。

舒缓紧绷背部、矫正驼背

「下犬式」除了可以伸展背部的肌群之外,连肩膀、手臂到腿都能有感,透过双手下压,可以帮助胸口打开、矫正驼背和脊椎位置,让呼吸更顺畅;另外,也能够带到腿后侧的肌肉,帮助双腿伸展,避免肌肉沾黏,也可以当做运动完后舒缓痠痛的动作之一。

调整混乱呼吸、增强骨头密度

下犬式是一个没有太多动作以及复杂的体位法,当自身的呼吸节奏被打乱时,可以试著採用下犬式来调整呼吸以及伸展身体,刚好一举两得;根据纽约一家外科医院的医生 Elizabeth Manejias 表示,下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨头密度的体位法,还能有效预防骨质疏松,帮助老年人减缓关节退化。

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「下犬式」基本技巧

步骤 1:呈跪姿做准备动作。

步骤 2:双手与脚用力将身体撑起,颈部放松,让头部自然垂下。

步骤 3:手腕根部与瑜伽垫保持平行,手掌须完全接触瑜伽垫上,避免手腕承受太多压力,维持3-5个呼吸时间。

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加入变化延伸更有感

如果基础动作已经做得非常标准了,那不妨来挑战看看进阶版的变化式,不只拉筋效果更好,还能锻炼局部腿部线条、增加肌肉力量,还能训练平衡。以下小红书火红的8个「下犬式变化」立刻跟著练习!

变化招式 1 :向上勾脚

先来到基础的下犬式位置,接著将脚尖掂起,一脚向后勾并且停留,稍微增加训练难度,让手臂和脚后侧更有感。

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变化招式 2 :转体

尝试加入转体,上半身扭转,帮助训练腰部线条,以及侧腰肌肉。同样先採基本的下犬式,接著右手去找左脚脚踝,上半身向左边转,保持呼吸且停留还加强伸展上半身。

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变化招式 3 :单手单脚

挑战单手、单脚的练习,除了考验平衡之外,也能够锻炼手臂肌肉,腿后的伸展也更有感,先让右脚向后向上延伸,找到平衡后,让左手离开地面,跟著右脚的方向走,并且换边重复动作。

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变化招式 4 :单脚延伸

同样先採下犬式动作,并将左手抓住左脚,右脚抬起向上延伸,尽量让延伸脚和上半身呈一直线。

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变化招式 5 :屈膝伸展

加入屈膝变化,并且单手撑地,可以训练肌肉力量,臀部同时也增加感受度。

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变化招式 6 :单手勾脚

先摆好下犬式动作,让右脚向上钩,必且左手去找脚尖抓住,帮助肌肉伸展效果更好,同时也增加稳定度。

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变化招式 7 :单侧延伸

做好下犬式动作后,将右手来到撑头位置,左脚向上延伸,呼吸停留,接著换边。

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变化招式 8 :进阶勾脚

最后一个变化难度也比较高,需要较好的柔软度与协调性,将左脚向上勾起,左手抓住脚尖,必须靠单侧手脚平衡,非常挑战稳定性!

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虽然下犬式好处很多,但是还是有些禁忌,像是肩膀有严重受伤的人、有中风过的人、高血压或低血压的病人,做此动作都要特别小心。

Photo Source : Getty、小红书@第二梦110219099

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