经典核心动作：瘦腰先从「爬」开始！一个动作就能练到四肢全身！

在健身中有一个非常出名的动作叫做「爬行或者熊爬（Bear Crawl）」，顾名思义就是模仿熊爬行的样子。爬行是人类最自然的动作，小时候就不知道爬了多久了(所以婴儿时期是上肢和核心肌力是最强的时候）

比起静态的棒式，这是一个非常初级的自重训练动作，看似简单的动作，却是训练核心稳定的实用动作！熊爬训练更多提升全身力量，从上到下：肩膀、胸部、手臂、下肢等大肌群，也有训练效益，几乎是全包了。看到这里，你还在等什么，快把爬行加入菜单里！

「 爬行训练的好处？」

★ 缓解脊柱的压力

熊爬行训练的方式是四足著地的方式，可以很好的缓解脊柱的压力。重量分别分摊在四肢上。大大地减少了脊柱的压力。所以，如果你平时如果患有下背部疼痛，或者腰部总是感觉很不舒服，不妨可以试试爬行训练，做到预防下背痛。

★ 很好的减脂动作之一

大家平时的诉求也就是瘦一瘦或者让自己看起来强壮一些，身材好一些。那么爬行训练一样可以帮助你达到效果。在进行爬行的时候，由于需要控制身体，全身肌肉的募集较强，所有消耗会比较大，会有很好的燃烧能量效果。

★ 可锻炼到的部位

• 手臂 ：爬行时全身重量分部在四肢，而且主要依靠双手交替前行与后退，所以是手臂锻炼的好动作
。

• 柔韧性 ：它可以拉伸腿部肌肉同时锻炼身体的柔韧性。

• 核心肌群 ：在整个动作过程当中，要收紧腰部，保持腰背挺直，尤其是在到达最前端时，整个身体要保持一条直线，绝对是个锻炼核心的好动作。

「 三个基础爬行健身法 」

接下来给大家推荐一些爬行训练的动作，强度从简到难。在进行爬行的时候要记住以下这几点：核心收紧，肩胛骨稳定支撑、注意四肢协调。

动作一 ：婴儿爬行

Step 1：双膝跪地，双手撑地，背部打直预备。

Step 2：左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往后、右手往后，右膝往后、右手往后，两边互换，视线朝前。

动作二 ：熊爬行

Step 1：双膝离地，双手撑地，背部打直预备。

Step 2：左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往后、右手往后，右膝往后、右手往后，两边互换，视线朝前。

动作三 ：豹转爬行

Step 1：双膝离地，双手撑地，背部打直预备。

Step 2：想像你的肚子顶著一根竿子; 右脚往右踩，左手往左摆，身体跟著旋转。左脚往左踩，右手往右摆，身体跟著旋转。如果需要休息，可以放下你的膝盖变回婴儿爬行的姿势。

若想开始尝试自己爬行，有很多方法可以把它添加到你的日常生活中。你可以在一周的时间内进行每天五分钟的多个爬行健身训练。

Day 1： 5分钟的婴儿爬行
Day 2： 5分钟的组合爬行：宝宝爬行、豹向前爬，然后宝宝向后爬。
Day 3： 5分钟婴儿向后爬行
Day 4： 5分钟的豹爬行

Day 5： 5分钟的豹转爬行，沿一个方向移动两分半钟，然后换边。
Day 6： 5分钟的豹爬行
Day 7：15分钟的快走，头部向上延伸， 大力摆动手臂。

爬行对于强化核心肌群、促进全身血液循环也大有帮助，不论婴儿还是成人，爬行这项运动对全身都非常有益处哦！不妨一起练起来～

Photo Source : Pinterest、Shutterstock、Getty

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