经典核心动作:瘦腰先从「爬」开始!一个动作就能练到四肢全身!

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在健身中有一个非常出名的动作叫做「爬行或者熊爬(Bear Crawl)」,顾名思义就是模仿熊爬行的样子。爬行是人类最自然的动作,小时候就不知道爬了多久了(所以婴儿时期是上肢和核心肌力是最强的时候)

比起静态的棒式,这是一个非常初级的自重训练动作,看似简单的动作,却是训练核心稳定的实用动作!熊爬训练更多提升全身力量,从上到下:肩膀、胸部、手臂、下肢等大肌群,也有训练效益,几乎是全包了。看到这里,你还在等什么,快把爬行加入菜单里!

「 爬行训练的好处?」

★ 缓解脊柱的压力

熊爬行训练的方式是四足著地的方式,可以很好的缓解脊柱的压力。重量分别分摊在四肢上。大大地减少了脊柱的压力。所以,如果你平时如果患有下背部疼痛,或者腰部总是感觉很不舒服,不妨可以试试爬行训练,做到预防下背痛。

★ 很好的减脂动作之一

大家平时的诉求也就是瘦一瘦或者让自己看起来强壮一些,身材好一些。那么爬行训练一样可以帮助你达到效果。在进行爬行的时候,由于需要控制身体,全身肌肉的募集较强,所有消耗会比较大,会有很好的燃烧能量效果。

★ 可锻炼到的部位

• 手臂 :爬行时全身重量分部在四肢,而且主要依靠双手交替前行与后退,所以是手臂锻炼的好动作
。

• 柔韧性 :它可以拉伸腿部肌肉同时锻炼身体的柔韧性。

• 核心肌群 :在整个动作过程当中,要收紧腰部,保持腰背挺直,尤其是在到达最前端时,整个身体要保持一条直线,绝对是个锻炼核心的好动作。

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「 三个基础爬行健身法 」

接下来给大家推荐一些爬行训练的动作,强度从简到难。在进行爬行的时候要记住以下这几点:核心收紧,肩胛骨稳定支撑、注意四肢协调。

动作一 :婴儿爬行

Step 1:双膝跪地,双手撑地,背部打直预备。

Step 2:左膝往前、右手往前,右膝往前、右手往前。左膝往后、右手往后,右膝往后、右手往后,两边互换,视线朝前。

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动作二 :熊爬行

Step 1:双膝离地,双手撑地,背部打直预备。

Step 2:左膝往前、右手往前,右膝往前、右手往前。左膝往后、右手往后,右膝往后、右手往后,两边互换,视线朝前。

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动作三 :豹转爬行

Step 1:双膝离地,双手撑地,背部打直预备。

Step 2:想像你的肚子顶著一根竿子; 右脚往右踩,左手往左摆,身体跟著旋转。左脚往左踩,右手往右摆,身体跟著旋转。如果需要休息,可以放下你的膝盖变回婴儿爬行的姿势。

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若想开始尝试自己爬行,有很多方法可以把它添加到你的日常生活中。你可以在一周的时间内进行每天五分钟的多个爬行健身训练。

Day 1: 5分钟的婴儿爬行
Day 2: 5分钟的组合爬行:宝宝爬行、豹向前爬,然后宝宝向后爬。
Day 3: 5分钟婴儿向后爬行
Day 4: 5分钟的豹爬行

Day 5: 5分钟的豹转爬行,沿一个方向移动两分半钟,然后换边。
Day 6: 5分钟的豹爬行
Day 7:15分钟的快走,头部向上延伸, 大力摆动手臂。

爬行对于强化核心肌群、促进全身血液循环也大有帮助,不论婴儿还是成人,爬行这项运动对全身都非常有益处哦!不妨一起练起来~

Photo Source : Pinterest、Shutterstock、Getty

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空行,看不到我,看不到我:P ~ღ
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