4 招人人都能练的「皮拉提斯」动作,快速摆脱梨形身材,塑造迷人线条!

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近年皮拉提斯(Pilates)非常流行,就连好莱坞女星、维密超模,维持苗条健美身材的秘密武器之一。但Pilates被创造的初衷是强健身体,这项运动是以「复健」为出发点被创立,所以对年长者、身体负伤…等族群都适合。后来被明星推广,让Pilates渐渐成为当红健身运动。

「 皮拉提斯 vs 瑜珈 」

许多健身新手会觉得「皮拉提斯」和「瑜珈」有许多训练动作相似,但其实有许多不同的地方,相较于瑜珈,皮拉提斯更偏向运动健身,燃脂瘦身效果也较好!

★ 瑜伽

瑜珈的动作和课程很多样,主要是透过伸展,来放鬆肌肉,搭配腹式呼吸法,让心跳减慢,达到冥想的精神层面,疗癒身心,有减压和预防疾病的功效,追求身心灵健康的人,瑜珈是最棒的选择。

★ 皮拉提斯

著重在核心训练、矫正姿势,主要搭配横膈模呼吸法,如果希望能雕塑身材,拥有更结实的体态,皮拉提斯是很棒的运动,它还能结合器械、芭蕾、拳击…等,让你找到最适合自己的运动方式。

其中最适合新手入门的就是「垫上皮拉提斯 Mat Pilates」,只要一张瑜珈垫,随时随地都可以锻鍊线条,可以训练身体的核心、稳定性、协调性,燃脂同时让身形更漂亮!以下推荐四组运动,跟著一起练出川字肌、细腰、翘臀。一起看看…

Pilates 1、股四头肌伸展

「股四头肌」由四条肌肉组成;股内侧肌、股中间肌、股外侧肌与股直肌,位于大腿前方,为了让腿部达到完全拉长与柔软度,必须使其伸展。挺直站立不倾斜或摇动,可以帮助增进平衡。

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做法:站立,单手将脚跟往臀部拉近至大腿前方,感觉前大腿肌肉拉紧。双膝併拢对齐,停留。持续15秒,单边重複三次。

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Pilates 2、肌腱伸展

「肌腱伸展」是融合训练腿部肌耐力、身体平衡与协调度的运动。

做法:双脚平行併拢站立,双手在身体前方伸直增加稳定度。腹部肌肉往内缩屈膝半蹲,脚跟放于地面,背部打直,避免驼背,停留3-5秒。吐气时,回到起始位置,重複五次。

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Pilates 3、平板抬腿式

此动作能透过「核心肌肉」连结「腿部」与「手臂」肌肉,达到全身性运动及伸展。

做法:四足跪姿,慢慢抬起单边手臂,并伸直对侧大腿。伸直手臂与腿成平行,停留5秒。吸气,将手臂与腿收回到开始姿势。吐气换边重複步骤做六次。

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Pilates 4、开腿摇滚

此动作著重在「腹部」与「臀部」的肌肉练习。开腿摇滚看似简单,但此练习,能带来显著训练肌耐力的效果。

做法:坐于软垫上,握住脚踝或小腿,膝盖伸直。吸气,当坐骨卷离软垫,腹肌紧收,吐气,将身体卷回起点位置,重複八次。

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皮拉提斯不仅可以训练核心,还能维持身体稳定度和雕塑身材。想减肥绝对值得试试,让你在家就能练出好身材! 

Photo Source : Pinterest、《皮拉提斯解剖书》

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