4 招人人都能练的「皮拉提斯」动作，快速摆脱梨形身材，塑造迷人线条！

近年皮拉提斯（Pilates）非常流行，就连好莱坞女星、维密超模，维持苗条健美身材的秘密武器之一。但Pilates被创造的初衷是强健身体，这项运动是以「复健」为出发点被创立，所以对年长者、身体负伤…等族群都适合。后来被明星推广，让Pilates渐渐成为当红健身运动。

「 皮拉提斯 vs 瑜珈 」

许多健身新手会觉得「皮拉提斯」和「瑜珈」有许多训练动作相似，但其实有许多不同的地方，相较于瑜珈，皮拉提斯更偏向运动健身，燃脂瘦身效果也较好！

★ 瑜伽

瑜珈的动作和课程很多样，主要是透过伸展，来放鬆肌肉，搭配腹式呼吸法，让心跳减慢，达到冥想的精神层面，疗癒身心，有减压和预防疾病的功效，追求身心灵健康的人，瑜珈是最棒的选择。

★ 皮拉提斯

著重在核心训练、矫正姿势，主要搭配横膈模呼吸法，如果希望能雕塑身材，拥有更结实的体态，皮拉提斯是很棒的运动，它还能结合器械、芭蕾、拳击…等，让你找到最适合自己的运动方式。

其中最适合新手入门的就是「垫上皮拉提斯 Mat Pilates」，只要一张瑜珈垫，随时随地都可以锻鍊线条，可以训练身体的核心、稳定性、协调性，燃脂同时让身形更漂亮！以下推荐四组运动，跟著一起练出川字肌、细腰、翘臀。一起看看…

Pilates 1、股四头肌伸展

「股四头肌」由四条肌肉组成；股内侧肌、股中间肌、股外侧肌与股直肌，位于大腿前方，为了让腿部达到完全拉长与柔软度，必须使其伸展。挺直站立不倾斜或摇动，可以帮助增进平衡。

做法：站立，单手将脚跟往臀部拉近至大腿前方，感觉前大腿肌肉拉紧。双膝併拢对齐，停留。持续15秒，单边重複三次。

Pilates 2、肌腱伸展

「肌腱伸展」是融合训练腿部肌耐力、身体平衡与协调度的运动。

做法：双脚平行併拢站立，双手在身体前方伸直增加稳定度。腹部肌肉往内缩屈膝半蹲，脚跟放于地面，背部打直，避免驼背，停留3-5秒。吐气时，回到起始位置，重複五次。

Pilates 3、平板抬腿式

此动作能透过「核心肌肉」连结「腿部」与「手臂」肌肉，达到全身性运动及伸展。

做法：四足跪姿，慢慢抬起单边手臂，并伸直对侧大腿。伸直手臂与腿成平行，停留5秒。吸气，将手臂与腿收回到开始姿势。吐气换边重複步骤做六次。

Pilates 4、开腿摇滚

此动作著重在「腹部」与「臀部」的肌肉练习。开腿摇滚看似简单，但此练习，能带来显著训练肌耐力的效果。

做法：坐于软垫上，握住脚踝或小腿，膝盖伸直。吸气，当坐骨卷离软垫，腹肌紧收，吐气，将身体卷回起点位置，重複八次。

皮拉提斯不仅可以训练核心，还能维持身体稳定度和雕塑身材。想减肥绝对值得试试，让你在家就能练出好身材！ 

Photo Source : Pinterest、《皮拉提斯解剖书》

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