最好的开髋体式「青蛙趴」一招解决多个体态问题(腰痛、腿型、骨盆不正)

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练习瑜伽这么久,依然感觉大腿内侧拉伸力度不够?今天让我们来一个不一样的体式吧!它就是简单易解锁,好处多多的 「青蛙趴」不仅可以改变腿型,同时也是最强的开髋瑜伽体式。练过青蛙趴,你也能有笔直大长腿!

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「 青蛙趴到底有什么好处呢?」

★ 开髋神器

这个就不用说了吧,就是一个公认的开髋的体式。舞蹈学院,跆拳道等都会用这个体式来开髋,能够灵活髋关节和打开骨盆的外展能力和拉伸大腿内侧增加双腿内侧的柔韧性。

★ 拉伸肌肉

如果你的大腿肌肉过于僵硬,练习瑜伽各种动作都难以施展开,便可以通过青蛙趴体式来延展大腿内侧的肌肉线条。平时生活中很少有开髋的动作,而且也是坐着的情况居多,适当的开髋可以释放紧张的肌肉。

★ 矫正腿型

O型腿与X型腿在生活中较为常见,不仅影响穿衣搭配,整个人的姿态和气质也会受到影响。通过青蛙趴体式辅助练习,锻炼大腿内侧肌肉,使外侧肌肉和内侧肌肉平衡,这样腿型自然会慢慢改善。

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「 青蛙趴的进入方法 」

1、在瑜伽垫上,慢慢的将腿向两侧分开,达到自己的极限。保证大腿与小腿、身体成90度
2、上身慢慢的往下趴,保证腰背挺直,将脑袋枕在双手臂或者是地上
3、在这个位置保持3~5分钟,收回

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▼-动画图点我

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「 注意事项 」

由于练习过程中会充分拉伸肌肉,这裡有几点需要注意的事项:

一、身体不要过于放松

当全身放松时,重力将身体下压,髋部打开的同时前侧的骨盆也打开了,这样会压迫脊柱末端大量神经,导致“做完青蛙趴后屁股痛”。此时可以脚掌心抵着墙壁,臀部向墙方向发力,使盆底肌收紧,手撑着地,以此避免骨盆前侧的打开。

二、避免塌腰

许多人在做青蛙趴时,总是不注意使自己的腰塌了下来,这样会导致下腰背部受到更大的压力,同时会出现骨盆前倾的状况。正确的做法是收紧小腹,尾骨向后向下,背部来到与地面平行稍稍上拱的位置,使骨盆中正。

三、盲目压胯

当大腿内收肌过紧,髋打不开的时候,盲目去压胯,不止会导致髋膝踝压力明显增大,腰椎也极有可能代偿发力,产生腰部不适;极有可能拉伤自己。所以不要勉强身体,尽力而为即可。要相信自己,只要坚持练习,臀部慢慢会完全放下的。

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除了趴青蛙,以下动作也可以打开髋关节外展的能力,增加腿内侧的柔韧性。

1、女神式

双脚分开约一条腿的距离,双脚掌外旋到自己的幅度,膝盖和脚趾一个方向,双手扶髋    吸气,脊柱延展,    呼气,臀部向下坐到自己的幅度    保持尽量长的时间。

2、双角变式

站在垫子上,双脚分开到最大,双手撑地或者头部碰地,和上面的青蛙趴一样,一定要把重心放在骨盆上,保护好腰椎,维持尽量长的时间。

 大腿内侧肌肉僵硬紧张是很多人腰痛的原因,而「青蛙趴」这个动作能很好的拉伸。换句话说,很多腰痛问题只是单纯松解大腿内侧就可以得到缓解。

这么棒的青蛙趴,每天趴一趴吧!

Photo Source : Sohu、Pinterest

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